O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Formare complexă pentru îmbunătățirea funcționalității zonei pelvine

Faptul că cultura fizică a corpului oamenilor este numită cheia pentru performanța funcțională a sistemului intern, toată lumea aude din copilărie. Cu toate acestea, nu este un fapt că, la acea vreme, o jumătate puternică a societății credea că exercițiile fizice pot afecta funcționalitatea părților intime ale organelor, cum ar fi organele pelvine.

De fapt, imagini cu totul diferite au fost atasate conceptului de pelvis mic, aceleasi exercitii Kegel pentru barbati. Dar vârsta și patologiile existente schimbă toate stereotipurile și ignoranța regulilor medicale elementare, îndreptate spre întărire.

Ce rezultate pozitive ar trebui să se aștepte de la antrenamentul pelviului

Dacă un bărbat va efectua fără echivoc exerciții speciale selectate pentru mușchii pelvisului, ei vor putea obține astfel de rezultate pozitive:

Ce este o activitate fizică utilă

• Fluxul de sange al organelor sistemului mic pelvin se accelereaza rapid, in functie de acest factor, livrarea rapida a nutrientilor necesari, cresterea oxigenului, produsele metabolismului sunt eliminate intr-un mod natural. Aceste procese duc la activarea proceselor de sinteză a fundalului hormonal al prostatei, care contribuie la creșterea potenței, permit formarea unui nou număr de spermatozoizi în sămânță să se desfășoare cât mai rapid și mai eficient posibil. Datorită acestui fapt, caracteristicile funcționale ale fiecărei celule de spermă sunt complet îmbunătățite.
• Canalul de plasmă din venă prin vasele sistemului mic pelvin este îmbunătățit, ceea ce face posibilă luarea unor măsuri mai preventive pentru a forma un noduli hemoroidali, precum și un proces inflamator în dezvoltare al prostatei, veziculelor seminale și vezicii urinare. Plasma care a stagnat, poate duce la o creștere a temperaturilor locale, și creează, de asemenea, un mediu favorabil pentru ca diferite microorganisme să se înmulțească rapid, provocând patologie inflamatorie.
• Peristalitatea din partea inferioară a rectului crește, având astfel un impact pozitiv asupra performanței sale, zonele feselor îmbunătățesc funcționalitatea.
• În partea inferioară a tractului spinal, mișcarea de sprijin este activată, adică alimentele sunt activate, precum și procesul metabolic în discul intervertebral, durerile musculare sunt eliminate singure. Aceasta este o măsură specială preventivă pentru a combate procesul degenerativ al articulației intervertebrale, cum ar fi osteocondroza.

Datorită acestor rezultate, capacitatea de întărire a mușchilor din regiunea gluteală, a mușchilor pelvisului, precum și a segmentului de talie inferior al presei este crescută, îmbunătățind astfel cifra. Acesta este beneficiul.

Cum de a consolida mușchii din podea pelviană

Separarea atenției la ea însăși atrage podeaua pelviană, ca situs anatomic, care este asociat cu podeaua pelviană la bărbați. De fapt, zona de podea pelviană este un complex muscular, care tinde să transporte o mulțime de toate părțile corpului din secțiunea abdominală, precum și organele pelvine mici, inclusiv.

Astfel, mușchii pelvisului nu pot permite ca organele să cadă la nivelul țesutului osos, care a format pelvisul. Regiunea pelviană este numită un hamac special, care tinde să se scurgă puțin din cauza severității organo-complexelor, dar poate fi destul de elastic, nu se întinde, astfel încât să nu slăbească complet.

O importanță deosebită este faptul că caracteristica musculară a mușchilor pelvisului este reprezentată nu de țesuturile netede, ci de mușchii de țesut transversal și dungat, respectiv, este instruit pe deplin. Toată lumea știe că partea musculară a podelei pelvine este extrem de activă în procesele care implică ridicarea greutății, într-o perioadă în care un bărbat golește rectul în mod natural, efectuează un act de excreție urinară, precum și în timpul unui act sexual.

Faptul că un mușchi, situat la baza pelvisului, este asociat cu astfel de senzații neplăcute într-o jumătate puternică a societății, cum ar fi retragerea necontrolată a unei anumite cantități de urină după ce un om a terminat actul de golire a uretrei. Observarea cercetătorilor medicali a arătat că calitățile musculaturii de pe fundul pelvisului sunt pe deplin auto-monitorizate, musculatura se poate dezvolta, precum și tulpina, ghidat de propria lor dorință.

Așa cum este de obicei pentru întărirea zonei musculare a podelei pelvine, tânărul se ocupă de recomandările prescrise de personalul medical din domeniul urologiei. Dar toți oamenii nu ar trebui să considere că astfel de exerciții sunt inutile, deoarece permit stoparea multor încălcări, care de cele mai multe ori tind să se manifeste în timpul schimbărilor legate de vârstă.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că exercițiile cu măsuri preventive apar cu condiții mult mai simple, care au tendința să apară atunci când se utilizează complexe similare de antrenament în timpul manifestării unui proces patologic în zona pelviană mică.

Instruirea pentru utilizarea țesutului muscular pelvian

Pentru a instrui mușchii din zona pelviană mică într-o jumătate puternică a societății, este necesar să folosiți o serie de programe de pregătire de plan diferit, inclusiv cele care nu necesită un timp special alocat pentru ei înșiși.

Un astfel de complex de formare special conceput pentru toate cazurile de necesitate vitală. Există multe exerciții care ajută la întărirea podelei pelvine, dar adesea bărbații folosesc trei tipuri de bază.

Numarul de exercitii 1

Acest tip de exercițiu implică formarea țesuturilor musculare din zona pelviană mică în timpul mersului pe jos. În procesul de mers pe jos, este necesar să se ridice sistematic țesutul muscular din podea pelviană.

Astfel, se conturează, aproape jumătate dintre cele mai puternice nivele de caracter intens. Atunci când strângeți mușchii, trebuie să faceți pași scurți, apoi să aduceți încet mușchiul la relaxare, după un timp în care se repetă exercițiul.

Exercitarea numărul 2

Exerciții în timpul urinării

Aceste exerciții pelvine pentru bărbații interesați pot fi efectuate în timpul procesului de eliminare a urinei. După ce omul comite actul de urinare, este necesar să se apasă musculatura podelei pelvine la maxim, astfel încât să nu apară expirarea involuntară a picăturilor de urină.

Este foarte util ca această formare să fie creată direct pentru a întări mușchii podetei pelvine pentru bărbații care au patologii asociate urinării involuntare. Astfel de cazuri permit folosirea unor opțiuni sofisticate pentru astfel de exerciții: țesuturile musculare se strâng în timpul procesului de urinare, încercând să-l întrerupă, apoi omul continuă urinarea. Deci, trebuie să întrerupeți de câteva ori.

Exercitarea numărul 3

Exerciții în timpul intimității

O cale masculă reală de a întări țesutul muscular din regiunea pelviană mică. În timpul procesului de contact sexual, omul înțepenează țesutul muscular astfel încât să poată menține penisul în stare de excitare.

În același timp, este necesar să se miște într-un ritm lent, ritmic. A doua etapă implică tensiunea țesutului muscular, astfel încât momentele de ejaculare sunt întârziate. Un astfel de exercițiu nu va contribui la întărirea mușchilor, deoarece va crește semnificativ activitatea pe termen lung a actului sexual.

Analizele simple cu tensiune musculară pelviană se dovedesc a fi efectuate pe parcursul zilei. Acestea pot fi realizate într-o poziție orizontală, precum și în picioare, în șezut și în orice altă poziție.

Complex specializat de antrenament pentru forța pelviană

Pentru a realiza un complex specializat, trebuie să găsiți o anumită perioadă în timpul zilei. Pentru a vă exercita, aveți nevoie de un covor (cele mai confortabile vor fi covorașele de yoga), precum și un scaun cu scaune înalt, cu scaun înalt și uniform. Ar trebui să fie un clasic, similar cu cel folosit anterior în timpul procesului școlar.

Poziția inițială va fi gimnastica, situată cu brațele întinse de-a lungul corpului, ca de un conducător. Respirați adânc. După el, expirați brusc, ridicați membrele, tragând genunchii în zona pieptului. Zona pelviană este fixată la cel mai înalt punct, iar cocul trebuie trimis la maxim.
Inhalați din nou, coborând piciorul drept, apoi piciorul stâng și înghețați în poziția de pornire. Ocupația se desfășoară în funcție de gradul de pregătire al omului, în funcție de sistemul de creștere, de la 3-6 recepții la 11-16.

Următorul exercițiu trebuie să fie în aceeași poziție inițială cu primul antrenament. Inhalarea se face, în timpul expirării, genunchii se ridică la nivelul patruzeci și cinci de grade de la podea. Genunchiul trebuie rotit, mai întâi într-unul, apoi într-un unghi diferit. Piciorul cade, totul repetă, dar pentru altul. Acest complex vă permite să conduceți un bărbat pentru a îmbunătăți circulația sângelui, precum și pentru a întări echilibrul muscular.

Nivelul de intrare pentru exerciții complexe

Gimnastica pentru mușchii intimi (gimnastica intimă) sunt exerciții special concepute pentru a întări și restabili în mod natural mușchii organelor pelvine.
Gimnastica pentru mușchii intimi se recomandă să acționeze pentru prevenirea și tratarea bolilor ginecologice, pregătirea pentru sarcină, pentru restabilirea tonului musculaturii întinse după naștere, creșterea sexualității și sensibilității în timpul intimității, factori de nivelare care însoțesc perioada menopauzei.

Începeți antrenamentul trebuie să se încălzească, pentru a pregăti, încălzi mușchii de care ai nevoie, pentru a dispersa sângele și limfa prin organele pelvine. Nu treceți peste acest pas! Apoi, du-te la exercițiile de bază ale sala de sport pentru muschi intim și exerciții suplimentare de respirație.

Un set de exerciții pentru începători

Gimnastica intima - Exercitii de baza

LIFT Exercise

1 pas. Strângeți puțin sfincterul vaginal, doar îl aduceți în formă și țineți-l în această stare timp de aproximativ 5 secunde.

2 pas. Fără eliberarea încărcăturii, strângeți ușor sfincterul, trageți ușor și mențineți apăsat timp de 5 secunde.

3-6 pas. Strângeți chiar și mai mult sfincterul, strângeți-l și mențineți-l timp de 5 secunde.
7 pas. Strângeți maxim sfincterul și trageți-l în sus, ca și cum ați suge înăuntru. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Acum treptat, în 7 pași, cu o întârziere de 5 secunde la fiecare pas, eliberați mușchiul vaginal.
Repetați exercițiul de 5 ori fără odihnă.

Sfaturi

Strângerea muschiului vaginal, nu uitați să-l trageți.

Încercați să indicați mai mult "pașii", la fiecare pas ar trebui să existe o diferență între forța de compresiune a mușchiului vaginal. De asemenea, pe pașii de relaxare.

În timpul acestui exercițiu, încercați să nu vă țineți respirația, respirați adânc și liber.

După efectuarea exercițiului Lift timp de 1-2 minute, odihniți.

SOS Exercise

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, în picioare sau chiar în șezut, dacă sunteți, de exemplu, la serviciu sau în transport.

Efectuați trei contracții puternice, rapide ale sfincterului vaginal, apoi trei contracții puternice, prelungite, apoi din nou trei contracții puternice și rapide. Repetați exercițiul de 10 ori fără oprire.

Sfaturi

Toate contracțiile ar trebui să fie efectuate nu neclare, intervalul dintre acestea ar trebui să fie - aceasta este faza de relaxare musculară.

Închideți ochii și imaginați-vă cum vă exercită în mod clar acest exercițiu. Numărătoarea: una, două, trei, raaaz, douăaa, triii, iar apoi una, două, trei.

Încercați să respirați calm fără a vă reține respirația.

Exercițiu PULSE-FLASHING

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

Puneți mâna pe încheietura mâinii și vă simțiți pulsul. Cu fiecare bătăi a pulsului, strângeți puternic mușchii vaginali, încercând să-l strângeți de-a lungul întregii lungimi, de la sfincter și mai sus, trageți-l în sus. În ritmul impulsului, faceți 60 de tăieri, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.

În a doua abordare, efectuați 100 de tăieri, în al treilea - 120.

Sfaturi

Exercitarea poate fi efectuată cu sau fără o înălțare musculară în sus, sau fără ea, principalul lucru este să comprimați mușchii în mod clar pentru a reduce ritmul cardiac. Asigurați-vă că simțiți o perioadă de relaxare. În timpul compresiei, ar trebui să simțiți bine secțiunea mijlocie a mușchiului vaginal.

Exercițiu Ladder

Exercițiul Scării constă în comprimarea ritmică, în 7 pași, a sfincterului vaginal și, de asemenea, în ritmul, în 7 pași, relaxarea mușchiului vaginal. Spre deosebire de exercițiul Lift, nu se efectuează o întârziere de 5 secunde între pași.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul unui mic, stoarceți sfincterul vaginal și îl aduceți în formă. Pe numărul doi, stoarceți puțin mai tare și trageți sfincterul în sus. Pe numărătoarea a trei, patru, cinci, șase, cu fiecare contor, creșteți mai mult încărcătura și strângeți sfincterul și mai sus. Pe numărătoarea a șapte. strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l.

Apoi relaxați-vă treptat, treptat, mușchii vaginali, numărați în ordine inversă. Pentru fiecare cont, relaxați-vă puțin. Eliberați complet mușchiul de pe contele.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Mișcările trebuie să fie clare și profunde. Începând cu sfincterul vaginal, încercați să împrăștiați sarcina pe întregul mușchi vaginal, adică stoarcere mai greu și mai greu, îl tragem în sus și în sus. Scoateți încărcătura, împingeți ritmic mușchiul în jos.

Rețineți că "pașii" sunt realizați într-un ritm rapid, fără întârzieri.

Exercițiu LIGHTHOUSE

Exercițiul Mayca este contraindicat la femeile cu amenințări și prolaps ale organelor pelvine și ale vaginului. Pentru cei care nu sunt contraindicați un astfel de element ca tensionarea, exercițiul trebuie făcut cu prudență și foarte moderat.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul timpului, strângeți rapid și puternic mușchiul vaginal și trageți-l în sus.

Mai mult, pe numărul unu, doi, trei, patru, cinci, șase, treptat, încet și foarte liniștit, încercați să vă relaxați mușchiul, eliberând treptat sarcina. Și în detrimentul a șapte, opt, nouă, zece, începe o strângere moderată (împingerea) a mușchiului în jos.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Strângeți muschiul rapid și ferm, și relaxați-vă treptat, într-un rând de la unul la șase. Apoi, crescând treptat sarcina, împingeți musculatura de la șapte la zece.

Atenție! Recepția de împingere (împingere) trebuie efectuată foarte atent și moderat.

În timpul efortului, presiunea intra-abdominală crește. În timpul compresiei musculaturii vaginale trăgând de sus, se extinde în lungime și devine mai îngustă, iar în timpul ejecție, mușchi vaginal devine mai larg și considerabil mai scurt.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație completează exercițiile vaginale speciale. Ei îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu oxigen, ca rezultat, mușchii vor fi pompați și întăriți de mai multe ori mai repede.

Exercitarea CAT

Baza acestui exercițiu este exercițiul bodyflex care este deja cunoscut de noi.

Exercitarea se face numai pe stomacul gol, după o masă ar trebui să dureze cel puțin două ore.

Efectuați un exercițiu într-o poziție îngenuncheată, cu accent pe palma.

Tehnica de exerciții

Faceti o expirație puternică prin gura, urmată de o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, îndoiți spate. Apoi, țineți sfincterul vaginal foarte strâns și trageți musculatura vaginală cât mai mult posibil în sus.

Țineți-vă respirația și țineți apăsat pisica timp de 10 secunde. Apoi, inspirați-vă prin nas și relaxați-vă.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Tragerea sfincterului vaginal ar trebui efectuată simultan cu indentarea abdomenului.

Întotdeauna inhalați numai prin nas și expirați prin gură.

Dacă apare amețeli, opriți imediat exercițiul și stați jos și odihniți-vă.

Exercitarea MOSTIC

Exercițiul se efectuează în poziția inițială în sus, picioarele îndoite la genunchi, brațele poziționate în poziție liberă de-a lungul corpului.

Faceti o expirație puternică prin gura, apoi o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, ridicați corpul în sus.

Strângeți puternic sfincterul vaginal, trageți mușchii vaginali în interior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Strângeți sfincterul vaginal și strângeți musculatura vaginală împreună cu ridicarea corpului. După inhalare, relaxați-vă imediat.

Efectul exercițiilor CAT și MOSTIC

Exerciții CAT și podul este foarte benefic pentru sănătatea femeilor, în plus față de a crește tonul și puterea mușchilor pelvieni, întărește semnificativ pereții mușchilor vaginali, reduce cantitatea de secreții vaginale, se trezește libidoul, crește circulația sângelui în organele pelvine, datorită proceselor puternice de purificare de îmbogățire cu oxigen să aibă loc, recuperarea și întinerirea întregului organism, imunitatea se dezvoltă, eroziunea cervicală este vindecată.

După ce ați terminat nivelul inițial de gimnastică pentru a întări mușchii intimi, veți simți o întărire notabilă a mușchilor pelvisului și a mușchilor vaginali. Dacă nu ați stăpânit complet nivelul inițial de gimnastică intimă, nu vă grăbiți să faceți exerciții mai complexe.

Pentru a menține sănătatea femeilor în stare bună, aceste exerciții sunt suficiente, mușchii intimi sunt bine strânși și câștigați ton. Pentru a menține rezultatul, faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână.

Gimnastica intima - Exercitii in afara casei

Unele exerciții pot fi efectuate cu ușurință în afara casei, neobservate de ceilalți. Acestea sunt exerciții precum LESENKA, SOS, FLASH.

Astfel, chiar dacă sunteți la serviciu sau când vă duceți acasă de la serviciu, puteți face un lucru foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră.

20-30 de minute de gimnastică pentru mușchii intimi vă vor face corpul să funcționeze foarte bine, va oferi organelor pelvine sânge proaspăt și oxigen, va preveni apariția bolilor organelor pelvine, vă va întări mușchii intimi și veți aduce noi senzații în timpul intimității.

Aici am rezulta doar într-un set de exerciții pentru întărirea mușchilor intimi ai primului nivel. Un set complet de exerciții de gimnastică intime pentru femei, inclusiv practicanta vaginale ou, puteți explora pe cont propriu, sau descărcând o versiune electronică de cumpărare ediția tipărită a cărții „sănătate intimă a femeii.“

Exerciții Kegel cu un simulator KGEL BALLO

Atenție! Efectuați numai după pre-întărirea mușchilor pelvisului cu ajutorul unor exerciții fără simulatoare.

Instrucțiuni pas-cu-pas despre cum să faceți exerciții cu o mașină de exerciții KEGEL BALLON - o tehnică pentru auto-învățare. Alternativ, poate fi folosit simulatorul de ouă Jade.

Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor pentru prolaps uterin, incontinență urinară

Kegel Gimnastica pentru muschii de podea pelvină - Un set de exerciții în conformitate cu metoda Kegel

Formarea mușchilor pelvisului - Exerciții SUPER pentru femei

Ecologia vieții: Sănătatea. Asemenea exerciții de sex feminin, precum antrenarea muschilor din pelvisul mic, vor ajuta nu numai să mențină sănătatea, ci și să aibă mai multă bucurie în viața sexuală.

Cunoașterea trupului și capacitatea de a controla corpul au venit la noi dinspre est și pentru mult timp au fost considerate secretele secrete ale femeii. Asemenea exerciții de sex feminin, precum antrenarea muschilor din pelvisul mic, vor ajuta nu numai să mențină sănătatea, ci și să aibă mai multă bucurie în viața sexuală.

Întărirea mușchilor pelvisului (și în est se numesc "mușchii iubirii"), o femeie în momente de intimitate fizică nu numai că poate obține o plăcere deosebită, ci îi dă și partenerului.

Exerciții de sex feminin de viață sexuală

Exerciții fizice pentru muschii pelvisului:

Ședința, întins sau în picioare timp de 10-15 secunde, retrageți anusul și vaginul, tensionând cât mai mult posibil toți mușchii din zona pelviană. Alternativ cu relaxare de 10-15 ori. Un astfel de exercițiu nu necesită timp. Poate fi efectuată în transport, pe stradă, la locul de muncă.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele în umăr. Ridicați pelvisul, tensionați femelele, în timp ce retrageți anusul și vaginul. Țineți tensiunea maximă timp de 5-10 secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi alte 10 de ori, conectând piciorul.

Întinzându-vă pe spate, picioarele împreună. Strângeți fesele, retrageți anusul și vaginul. Bazându-se pe tocuri și pe partea din spate a capului, ridicați corpul, menținând tensiune pe fese. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, coborâți corpul. Repetați de 10 ori.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Puneți-vă picioarele în umăr, strângeți mingea între genunchi. Retrageți anusul și vaginul, strângeți mingea cu genunchii timp de 5-10 secunde cu forța maximă. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori.

În timpul urinării, întrerupeți fluxul jetului de 5-10 ori, ca și cum l-ați "blocat" cu mușchii.

Femeile exerciții abdominale:

„foarfece“.

Mulți oameni cunosc acest exercițiu. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele drepte deasupra podelei la un unghi de 45 de grade și traversați-le în fața dvs.

Întinzându-vă pe spate, mâinile pe spatele capului. Îndoiți-vă picioarele și încercați să le apăsați pe piept. Îndreptați picioarele, ridicându-le vertical în sus. Apoi, coborâți ușor picioarele pe podea. Fără a pune picioarele pe podea, îndoiți la genunchi din nou și ridicați-vă la piept. Repetați de 5-7 ori.

Urcă-te în genunchi. Așezați-vă pe podea alternativ la partea dreaptă și la stânga a picioarelor inferioare. Îndreptați-vă după fiecare ședere. Repetați 5-10 ori pe fiecare parte.

În picioare, cu mâinile în spatele capului. Întoarce corpul în lateral. Pentru a spori efectul, puteți folosi gantere. 10-15 mișcări în fiecare direcție.

Această serie minimă de exerciții de sex feminin pentru o viață sexuală plină de viață nu vă face mult timp și efort.

Exercițiile pentru pelvis sunt utile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați!

Exerciții pentru pelvis, cele mai asemănătoare cu gimnastica intimă pentru femei, dar astfel de complexe au beneficii pentru sănătate și sunt potrivite pentru bărbați. Pentru bărbații de orice vârstă, problema puterii și sănătății sale masculine va fi relevantă, dar puțini dintre sexii mai puternici consideră că această forță și sănătatea pot fi susținute de exerciții simple.

Gimnastica pentru mușchii pelvieni pentru bărbați

În societate, suntem obișnuiți să recomandăm femeilor să facă exerciții Kegel în fiecare zi, pentru a-și îmbunătăți sistemul reproductiv și pentru a spori elasticitatea pereților vaginali. Se pare că principiile acestei gimnastică pot fi aplicate bărbaților.

Deci, ce poate antrena oamenii? Bărbații pot, de asemenea, să antreneze mușchii pelvieni cu exerciții Kegel. Se pare că decalajul dintre anus și testicule la bărbați este responsabil pentru următoarele procese:

Acest mușchi poate fi pompat, precum și orice altul. Se numește pubic-coccygeal.

Set de exerciții

Toate acțiunile trebuie efectuate pe o vezică goală. Kegel gimnastica pentru barbati se compune din urmatoarele exercitii:

1. Tăiați musculatura și țineți-o timp de 1-2 secunde, relaxați-vă.
2. Tăiați-l într-un ritm rapid.
3. Strângeți mușchii, creșteți treptat tensiunea și, în același timp, numărați până la cinci, relaxați-vă treptat, de asemenea numărând până la cinci.
4. Păstrați mușchii în tensiune cât mai mult posibil. În viitor, țineți timpul și creșterea tensiunii.
5. Când urinați, opriți-l periodic.

În timpul exercițiilor trebuie să urmați presa și fesele, acestea ar trebui să rămână în repaus. În mod firesc, la început acest lucru va fi greu de realizat, dar pe măsură ce mușchiul necesar este întărit, presa și fesele nu vor mai participa la proces.

Principiile de bază ale exercițiului de succes

Pentru ca exercițiile Kegel să aducă beneficii maxime, trebuie să respectați următoarele principii:

1. Realizați regulat gimnastica, adică în fiecare zi.
2. Urmați tehnica de execuție. Cu un exercitiu adecvat, penisul ar trebui sa tremure.
3. Pentru a înțelege ce trebuie să înfrunteți, opriți procesul de urinare și memorați mușchiul care a contractat cu el.
4. Contracția ar trebui să se efectueze pe inhalare, relaxați-vă pe expirație.
5. Numărul de tăieri într-un singur exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 15 ori.
6. Pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească două secunde.
7. Toate gimnastica poate fi efectuată în diferite poziții, în picioare, așezat, culcat.

Nu așteptați rezultatul după primele zile de exercițiu. Procesul de întărire a mușchilor poate dura câteva luni.

Beneficiile muschilor intimi gimnastica

Fără îndoială, beneficiile realizării Gimnastica Kegel sunt foarte mari, sunt capabile să prevină multe probleme legate de sănătatea bărbaților. Cu performanța obișnuită a complexului, următoarele aspecte ale puterii masculine pot fi îmbunătățite:

• creșterea libidoului;
• îmbunătățirea erecției;
• elimina ejacularea prematura;
• spori placerea orgasmului.

De asemenea, această gimnastică servește drept prevenire a următoarelor boli:

• hemoroizi;
• prostate adenom;
• congestia organelor pelvine;
• enurezis;
• enkoporez.

Această gimnastică este utilă în special pentru prevenirea prostatitei la bărbați în vârstă înaintată.

Este important! Dacă orice problemă este deja îngrijorătoare, trebuie să vă adresați medicului pentru ajutor. Gimnastica nu este un tratament pentru boală, ci doar în legătură cu terapia principală sau ca măsură preventivă.

Avantajul acestor exerciții este că acestea nu necesită costuri suplimentare și pot fi efectuate oriunde și în orice moment.

Contraindicații

Ca orice altă activitate fizică, o astfel de gimnastică are contraindicații. Exercițiile de Kegel nu trebuie efectuate în următoarele cazuri:

• procese inflamatorii în organele pelvine;
• la trei luni după intervenția chirurgicală;
• procese canceroase în pelvis;
• cu hemoroizi;
• prostatita;
• tromboza in pelvis.

O contraindicație absolută este chirurgia și procesele canceroase.

Sistem de antrenament pentru întărirea mușchilor pelvisului

Acest sistem de formare va fi util pentru bărbații cu boli ale organelor pelvine. Pentru a efectua această sală de gimnastică este nevoie de un covor și un scaun cu spatele. Gimnastica constă în următoarele exerciții:

1. Trageți picioarele drepte în piept dintr-o poziție predispusă. Numărul inițial de repetiții ar trebui să fie de 4 ori, treptat să crească de 15 ori.
2. Rotirea piciorului îndoit de genunchi la articulația șoldului din poziția înclinată. Repetați fiecare picior de cel puțin 6 ori în ambele direcții.
3. Dintr-o poziție situată pe trei puncte, ridicați fese, strângând mușchii anusului cât mai mult posibil. Picioarele sunt îndoite la genunchi de pe podea. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Repetați de cel puțin 6 ori.
4. Stați jos dintr-o poziție în picioare pe degetele de la picioare, în timp ce țineți spatele unui scaun. Repetați de 6 ori.
5. Stați jos dintr-o poziție predispusă fără a utiliza mâinile. Nu trageți călcâiele de pe podea când ridicați corpul. Repetați exercițiul de 8 ori.
6. Ridică-te pe toate patrulea. Spatele este drept, picioarele formează un unghi drept. În același timp, ridicați piciorul și brațul opus, trageți-le cât mai mult posibil și mențineți-le câteva secunde în această poziție. Piciorul și brațul din acest exercițiu trebuie să formeze o linie dreaptă. Repetați de cel puțin 6 ori pe fiecare picior.
7. Din poziția în picioare, rupeți șosetele picioarelor de pe podea, în timp ce tocurile sunt presate strâns pe podea. Apoi rotiți și puneți greutatea pe degetele de la picioare. Mâinile pentru a ține spatele scaunului. Repetați de 8 ori.

Înainte de a trece la implementarea complexului, trebuie să vă amintiți următoarele principii:

1. Toate acțiunile trebuie efectuate la expirație, relaxați-vă pe inhalare. Inhalarea se face prin nas, prin expirarea gurii.
2. În poziția predispusă trebuie să vă protejați partea inferioară a spatelui, apăsând-o bine pe podea. Lamele și brațele umărului sunt de asemenea presate strâns pe podea.
3. Când vă exerciți, trebuie să rămâneți la punctul de tensiune pentru câteva minute, tensionându-vă cât mai mult posibil mușchii.

Acest complex va fi util nu numai pentru pelvis, ci și pentru spate, abdomen și picioare.

Trebuie întotdeauna să ne amintim că problema este mai ușor de prevenit decât de vindecare.

Vom fi foarte recunoscători dacă îl evaluați și îl împărțiți pe rețelele sociale.

Gimnastica mușchi intimă - întărirea naturală a mușchilor pelvisului

Există un tip special de gimnastică, care nu schimbă aspectul și ușurarea corpului, dar nu este mai puțin important decât pregătirea obișnuită. Exercițiile pentru întărirea mușchilor din podea pelviană la femei sunt concepute pentru tratarea și prevenirea bolilor organelor pelvine. Slăbirea mușchilor din perineu este plină de diferite tipuri de incontinență, omisiune și chiar prolaps a uterului. În plus, cursurile obișnuite vor contribui la stabilirea unei vieți intime și la o adevărată plăcere din partea relațiilor sexuale.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineului

Ca orice alt complex gimnastic, acest exercițiu este obligatoriu pentru femeile care au un stil de viață sedentar, în special pentru cei care lucrează în ședințe. În absența contraindicațiilor pentru întărirea mușchilor din podea pelvină ar trebui să se facă tot sexul corect. Odată cu vârsta, musculatura pătrată își pierde tonul, câmpul muncii se întinde și nu-și poate îndeplini funcțiile în mod corespunzător. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul de mușchi intim?

• Când planificați o sarcină. Astfel, pregătirea perineului și a vaginului pentru încărcăturile viitoare, puteți evita multe complicații ale sarcinii și nașterii.
• În timpul gestației Gimnastica, care vizează întărirea mușchilor din podea pelviană în timpul sarcinii - garantează aproape 100% o muncă rapidă și ușoară.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă a corpului în ansamblu și a mușchilor perineului în particular. Se întind, contribuind la omisiunea organelor pelvine. Exercitiile regulate vor ajuta la aducerea muschilor intimi in ton in doar cateva luni.
• După 30 de ani, când modificările legate de vârstă afectează toate, fără excepție, organele și sistemele unei femei. Consolidarea mușchilor din podea pelviană - un element obligatoriu în programul de conservare a tinerilor și a sănătății. În plus, formarea va contribui la armonizarea relației marital.
• Cu prolapsul de organe pelvine deja diagnosticat, gimnastica pentru mușchii intimi este curativă. În mod regulat, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (prolapsul).
• Enurezisul sau incontinența fecală necesită, de asemenea, tratament cu efort fizic. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Congestia în pelvis declanșează inflamația organelor interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, va preveni sau vindeca aceste patologii.

Afecțiunile psiho-psihologice, cum ar fi frigiditatea, anorgasmia sau libidoul scăzut, sunt, de asemenea, motive pentru întărirea mușchilor din podea pelviană. Instruirea va ajuta femeile să îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relațiile cu partenerul lor sexual.

Contraindicații

Pentru a instrui mușchii perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară, este necesar pentru toate femeile de orice vârstă. Cu toate acestea, în anumite condiții ale corpului, activitatea fizică a mușchilor pelvieni este contraindicată:

• Bolile inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, adnexita și alte patologii necesită un tratament medical prealabil.
• Neoplasme de altă natură. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este absolut imposibil să faci gimnastică pentru mușchii perineali.
• Chirurgie transferată recent, precum și o tendință de sângerare uterină și hemorrhoidă.
• Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicația generală a corpului.
• Venous insuficiență.
• Eroziunea colului uterin.

În timpul sarcinii, încărcătura musculară a planșeului pelvian ar trebui eliminată cu un ton crescut al uterului, gestoasă sau avorturi care au apărut înainte.

Descrierea și setul de exerciții pentru mușchii pelvisului

Pentru formarea mușchilor perineului, se folosește un complex popular numit exerciții Kegel. Acest om de știință american, la mijlocul secolului trecut, a descris și a dovedit importanța unei astfel de instruiri. Puteți face oriunde, pentru că în afară este complet neobservat, principalul lucru este să stăpânești tehnicile de bază.

Există de fapt trei:

• compresia - tensiunea musculară intimă pentru o anumită perioadă de timp;
• contracție - alternanță rapidă de tensiune și relaxare;
• împingând acțiuni similare cu eforturile generice.

Este foarte important în procesul de antrenament să înfrunți mușchii din podea pelviană și nu mușchii și abdomenul gluteal. Pentru a determina cu acuratețe grupul țintă al mușchilor, este necesar să țineți fluxul în timp ce urinați în timp ce stați pe toaletă cu picioarele divorțate. În același timp, nici coapsele, nici fesele nu ar trebui să fie tensionate.

Antrenamente frecvente - cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe zi, mai ales că acest lucru se poate face oriunde și în orice moment. De asemenea, poziția corpului nu contează (în picioare în transport, șezând la locul de muncă, în pat):

• Compresie alternativă cu relaxare. În același timp, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde și cu mușchii întăriți - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Abrevierile sunt efectuate la un ritm rapid pentru 5 secunde, apoi se face o pauză de durată egală. Repetați cel puțin 3.
• Una dintre cele mai eficiente exerciții este liftul. La început, mușchii tulpinii perineului sunt ușor, apoi puțin mai puternici și, în cele din urmă, la maxim. Relaxarea are loc în ordine inversă, ceea ce vă permite să dezvoltați cei mai adânci mușchi. În același timp, în fiecare etapă trebuie să stați timp de 5-10 secunde.
• "Wave" se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului (cu o fixare a tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 secunde). Începătorilor li se recomandă să repete elementul cel puțin de 5 ori pe antrenament și, pe măsură ce mușchii sunt întăriți - 10 sau mai mulți.
• Ejectele se fac de la 5 la 10 ori cu o întârziere în starea de stres timp de 5-10 secunde. Femeile care dau naștere la tehnica lor sunt familiare, iar doamnele fără copii trebuie să tindă mușchii din podea pelviană ca și cum ar fi defecat.

Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, de 5 ori pe zi. Numărul minim de repetari pentru incepatori - 5, și, până la sfârșitul primei luni de muncă - nu mai puțin de 20. Blocarea mușchii în stat a subliniat, de asemenea, este necesară atâta timp cât posibil, începând cu 5-10 secunde si 1,5 minute, aducând astfel încât să le întărească.

Recomandări suplimentare

De obicei, primele rezultate ale claselor obișnuite sunt vizibile după o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să respectați câteva reguli importante:

• Urmați respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profundă și uniformă, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) - sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul țintă muscular, urmați propriile sentimente. Este imposibil să utilizați presa, fesele și coapsele pentru exercițiu.
• Nu fiți leneși și faceți zilnic complexe de mai multe ori. Cu toate acestea, sarcini excesive sunt, de asemenea, nocive (numărul total de repetări ale fiecărui element pe zi nu este mai mare de 200).
• În cazul în care setul de exerciții este stăpânit la perfecțiune și este efectuat fără dificultate cu sarcina maximă, ar trebui să cumpărați simulatoare speciale moderne.

De asemenea, este recomandabil să consultați ginecologul înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Un set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenamente regulate, toate femeile observă îmbunătățiri evidente în sfera intimă. Creșterea libidoului crește, crește calitatea și cantitatea de orgasme și, prin urmare, relația cu un partener devine armonioasă. În plus, complexul de exerciții Kegel pentru consolidarea mușchilor din podea pelviană la femei reprezintă o prevenire sigură a prolapsului de organe pelvine și a altor boli ale zonei urogenitale.

Cum să antrenezi mușchii pelvisului?

În cele mai multe cazuri, fashionistasii de capital și fashionistas participă la centre de fitness, săli de sport și studiouri de yoga de dragul imaginii și modă, care nu sunt dedicate în mod special problemelor de sănătate. Puteți fi o persoană fizic dezvoltată cu date fizice excelente, dar deloc conștiente de existența grupului genital-anal de mușchi, numiți mușchi pelvieni. În rândul tendințelor sportive la modă, cererea de imbilding sau vumbilding este în creștere. În mod individual, puteți trece prin complexul de antrenament pentru mușchii intimi. Pentru a le găsi, puteți opri în mod specific procesul în timpul urinării și lăsați-l să iasă din nou - mușchii care ajută la menținerea urinării pentru un timp sunt intim.

Care sunt mușchii pelvisului?

Practic, înainte de sarcină, naștere (și la bărbați înainte de primele probleme de erecție), femeia nu se gândește la întărirea mușchilor pelvisului mic. Cu toate acestea, ele ajuta pentru a face fructe, stand-l în cavitatea uterină, și după naștere - pentru a restabili nivelul podelei pelviene, trageți în sus mușchii slăbiți pentru a restabili controlul urinar, iar organele feminine interne, care au fost strânși, și mutat din poziția obișnuită în timpul sarcinii și al nașterii, au ajuns pe locurile lor fiziologice. De ce aceste mușchii sunt numiți intimi, răspunsul este simplu: ei sunt, de asemenea, responsabili pentru plăcerea sexuală, dimensiunea cavității vaginale, capacitatea de a lucra cu ei atunci când fac sex.

Femeile, pentru a evita problemele cu disfunctie sexuala, frigiditate, lipsa lubrifierii naturale, eșecul pelvine, prolaps uterin, deplasarea trompelor și ovarelor, trebuie să știe cum să antreneze muschii pelvieni. Dar puteți să le întăriți și să vă pompi brațele, picioarele, abs.

Fiind angajat în dans, sport ecvestru, pilates, înot, este posibil să se obțină întărirea mușchilor intimi, dar nu semnificativ. De exemplu, dansul buric include astfel de mișcări care masoara organele interne, iar prin activitatea pelvisului se obține o îmbunătățire a circulației sângelui în abdomenul inferior. Dar sarcina - cum să întăriți mușchii pelvisului - necesită o activitate concentrată.

Pentru bărbați, slăbirea acestor mușchi este plină de astfel de consecințe:

1. impotenta;
2. incontinență urinară;
3. inflamarea prostatei;
4. infertilitate;
5. ejacularea precoce;
6. erecție ușoară;
7. impotenta.

In timpul exercitiilor muschii pelvieni se intampla in mod voluntar de masaj vezicule seminale și conducte, precum si cancerul de prostata, este util pentru activarea circulatiei sanguine în acest domeniu.

Modalități de instruire a mușchilor pelvieni

Cea mai simplă modalitate de a vă face muschii pelvieni mai puternici este să vă antrenați mușchii pelvieni. Acesta trece cel mai simplu mod pentru sistemul de exerciții Alfred Kegel. Femeile se confruntă cu acestea în cursurile pregătitoare pentru naștere. Dar după naștere nu trebuie să uitați de ele, dar faceți-o în fiecare zi. Sarcina este facilitată de abilitatea de a se antrena oriunde - la locul de muncă, în transport, deoarece este absolut imperceptibilă.

Principalul lucru este alternarea momentelor de compresie și de desprindere a sfincterului - inelul în care se contractă mușchii și se eliberează înapoi. Puteți schimba, de asemenea, durata clip mușchilor intime, stoarce de putere, imaginarea de la bazin nivel profund în cavitatea abdominală printr-un lift - 1, 2, 3 și 4 etaj - adică, „etajul 4“ este necesar pentru a face clema maximă, trăgând în același timp și partea inferioară a abdomenului. Apoi dați drumul "liftului" la nivelul inițial. Cu cât mai des sunt întărite mușchii pelvieni în timpul zilei, cu atât mai bine. Suprasolicitarea în acest sens este imposibilă. În timp, gradul de compresie și frecvența unei astfel de "pulsații" vor crește, indicând faptul că exercițiile sunt productive. Ca urmare a instruirii regulate, mușchii pelvisului se vor întări semnificativ într-o săptămână.

Sporturile ecvestre reprezintă, de asemenea, o modalitate excelentă de a consolida grupul muscular menționat mai sus, însă, din păcate, aceste exerciții nu sunt disponibile pentru toți din diferite motive. Pentru cei care nu se pot angaja în călărie, există o altă cale de ieșire - cumpărați o mașină de exerciții fizice. Deoarece sarcina principală pe un astfel de simulator este echilibrarea și capturarea echilibrului, aceasta asigură munca tuturor muschilor, inclusiv menținerea tonului muschilor intimi. Acest rider al simulatorului poartă numele simbolic "Călăreț". Realizat sub formă de scaun pentru cai, bun pentru tratamentul scoliozelor, disfuncției sexuale, trenurilor musculare abdominale, mușchilor vițelului, reduce volumul șoldurilor. Creste eficienta exercitiilor fizice, drenajului limfatic si masajului anti-celulita. Ajută la obținerea întregului corp subțire. În acțiune, este similar cu călăria. A văzut cineva un călăreț profesionist cu greutate în exces sau probleme de sănătate?