O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului la femei: yoga, exerciții fizice, terapie exercițiu, de bază, cu ajutorul simulatoarelor, exerciții Kegel

Mușchii pelvisului nu afectează aspectul femeii, dar sunt importanți pentru organele interne. Dacă acest grup de mușchi este insuficient dezvoltat sau slăbit, apare un sentiment de disconfort și calitatea vieții este redusă semnificativ.

Beneficiile exercițiilor pentru mușchii din podea pelviană

Gimnastica pentru mușchii pelvisului pentru femei ajută:

• consolidarea mușchilor pelvisului;
• să mențină poziția corectă a organelor de reproducere;
• a preveni omiterea organelor interne;
• reduce riscul de a dezvolta infecții ale sistemului reproducător;
• scapă de incontinență urinară și tulburări sexuale;
• avertizează menopauza timpurie;
• normalizarea ciclului menstrual;
• eliminarea proceselor stagnante în zona pelviană;
• pentru a ușura durerea și durerea din abdomen.

Exerciții special concepute pentru a întări țesutul muscular ajuta femeile să se recupereze mai repede după naștere.

Contraindicații pentru formarea mușchilor pelvieni

Experții nu recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni în cazul:

• tumori oncologice de orice origine;
• defecte ale membranei mucoase a vaginului și a colului uterin;
• exacerbări ale bolilor cronice ale sistemului urogenital;
• boli inflamatorii;
• probabilitatea mare de sângerare uterină sau gastrointestinală;
• preeclampsie;
• crește tonul uterului în timpul sarcinii;
• avortul și munca prematură;
• operație recentă.

În absența contraindicațiilor pentru a efectua exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului la femei, puteți începe o lună după naștere. Exercitarea nu trebuie să cauzeze dureri sau alte disconforturi.

Tehnica exercițiilor

Pentru a practica o femeie nu are nevoie de echipament special, puteți efectua exerciții la orice moment convenabil. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să vă instruiți în mod regulat. Este necesar să se efectueze acțiuni simple de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Pentru clase alegeți orice poziție confortabilă. Este necesar să strângeți mușchii vaginului și anusului atât de greu încât să simțiți fizic modul în care sunt atrași în interior. Când tensiunea atinge nivelul maxim, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde și relaxați încet toate grupurile musculare.

Exercițiile pentru îmbunătățirea circulației sângelui în pelvisul mic și întărirea pereților vaginali sunt efectuate pe o suprafață plană. În acest scop, podea adecvată cu un covor gimnastic sau un pat de oțel. Este necesar să stați cu picioarele încrucișate în cruce în fața dvs. și cu efortul de a întinde fesele și mușchii vaginului. În același timp, stomacul trebuie de asemenea să fie atras.

Exerciții de bază

Chiar și realizarea celor mai simple exerciții de bază în gimnastică ajută femeile să stabilizeze activitatea organelor genitale și să elimine procesele pelvine stagnante. Cu toate acestea, rezultatele nu vor fi instantanee. Îmbunătățirea bunăstării poate dura destul de mult timp.

Una dintre cele mai populare și eficiente pentru întărirea țesutului muscular al pelvisului este un exercițiu numit "lift". Pentru ao realiza, este necesar să vă imaginați că o mașină ascensor este situat în zona picioarelor. Muschii vaginului trebuie să fie strânși și deschiși, crescând treptat forța impactului.

Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate, să ridicați ușor șoldurile și să deplasați mușchii vaginului. Rămâi în această poziție timp de 5-7 secunde. Relaxați-vă și repetați-vă din nou. Viteza exercițiului afectează, de asemenea, recuperarea elasticității musculare, astfel încât în ​​timp să încercați să le comprimați cât mai repede posibil și să creșteți numărul de abordări efectuate.

Puteți să vă antrenați mușchii pelvieni pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele ușor în afară. Mâinile în timp ce se pun una în cealaltă în osul pubian. Muschii trebuie sa se tina, sa stea in aceasta pozitie pentru un minut, apoi sa se relaxeze.

Un alt exercițiu popular pentru întărirea mușchilor pelvieni și abdominali este poziția "punții". Se efectuează dintr-o poziție predispusă. Este necesar să încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil, ajungând cu degetele la picioare. Abdomenul trebuie retras, ceea ce va permite mușchilor vaginali să fie implicați.

Utilizarea simulatoarelor

Efectul mai mare și rezultatele de formare rapidă pot fi obținute folosind instrumente speciale. Cele mai utilizate simulatoare Kegel sunt folosite pentru a determina intensitatea tensiunii. Un astfel de dispozitiv face posibilă controlul forței și creșterea treptată a încărcăturii în scopul creșterii elasticității țesutului muscular. Funcționarea dispozitivului constă în acțiunea unor arcuri speciale, a căror forță de tensionare poate fi schimbată.

Bilele de jad sunt utilizate pe scară largă pentru a spori tonusul muscular, pentru a restabili elasticitatea și elasticitatea. Piatra are un efect antibacterian.

Utilizarea simulatoarelor este o modalitate eficientă și ușoară de a trata multe probleme ginecologice. Cu toate acestea, înainte de a începe gimnastica cu ajutorul unor dispozitive speciale, este necesar să se consulte cu medicul dumneavoastră și să se efectueze mai întâi un complex de gimnastică.

Kegel gimnastică

Exercițiile Kegel au vizat tratamentul și prevenirea bolilor complexe ale sistemului genito-urinar. Creșterea tonusului muscular ajută la stabilizarea intestinelor, iar o presiune abdominală puternică va ajuta la menținerea organelor interne în poziția corectă.

Semnificația gimnasticii Kegel constă în alternarea contracției și relaxării mușchilor anusului și vaginului. Trebuie să începeți cu câteva secunde de tensiune, crescând treptat timpul. În timpul muncii, trebuie să respirați stomacul, încet și calm.

Poziția corpului în timpul antrenamentului nu are o importanță fundamentală. Kegel gimnastica poate fi efectuată în orice moment și în orice condiții. Pentru o mai mare eficacitate, exercițiile trebuie efectuate de cel puțin 5 ori pe zi la intervale regulate.

Exerciții în omisiunea uterului

În tratamentul complex al prolapsului uterin, se folosesc, de asemenea, exerciții Kegel. Unul dintre cele mai populare cursuri de terapie fizică în această patologie este gimnastica Atabekov. Gimnastica este formată din două părți: exercițiile sunt realizate în picioare și în jos.

Următoarele exerciții sunt incluse în complexul de exerciții permanente:

• Este necesar să îndreptați picioarele și să le închideți cu efort maxim. În șolduri ar trebui să apară un sentiment de tensiune. În această poziție, trebuie să stați până la 10 secunde. După aceea, relaxați-vă și forțați-vă din nou picioarele. Nu luați pauze lungi între abordări. Exercitarea se repetă de cel puțin 8 ori. O pumn sau un băț între picioare va face exercițiile mai eficiente.
• Dacă vă aflați în aceeași poziție, ar trebui să încercați să ridicați pelvisul cât mai mult posibil. Acest lucru ar trebui să tensioneze șoldurile și fesele. În această poziție, stați puțin timp, relaxați-vă și efectuați mai multe abordări.
• Efectuați din nou al doilea exercițiu. În acest moment, piciorul trebuie să fie bine închis, ceea ce va complica în mod semnificativ sarcina.
• Picioarele să fie închise, fără a le închide. Strângeți și relaxați-vă mușchiul cavernos. Forța de compresie trebuie crescută treptat cu fiecare abordare.
• Răspândiți picioarele în afară. Învârtiți alternativ cu fiecare picior. Acest lucru ar trebui să tensioneze mușchii vaginului și a abdominalelor.
• Trageți înapoi piciorul drept și trunchiul înainte. În acest fel, poziția "înghițirii" este fixă. Rămâi în această poziție timp de un minut și jumătate.
• Extindeți un picior înainte și rotiți-l în sensul acelor de ceasornic de aproximativ 15 ori. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Rulați mai multe abordări.

Complexul de gimnastică în poziție de susținere constă în următoarele exerciții:

• Lie pe podea sau pe o altă suprafață tare. Picioare ușor ridicate timp de 3-5 minute pentru a face rotiri circulare, efectuând exercițiul "bicicletă". Asigurați-vă că spatele inferior rămâne apăsat pe podea. Tensiunea ar trebui simțită în șolduri.
• Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele împărțite la distanța dintre umăr. Începeți și coborâți ușor pelvisul, timp de 5-7 secunde. La efectuarea exercițiului, picioarele trebuie tensionate.
• Lie de partea ta, cotul să se odihnească pe podea. Piciorul superior se îndoaie la genunchi. Îndreptați piciorul inferior și de aceea trebuie să vă ridicați încet. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați din nou.

Exercițiul corect și sistematic ajută la readucerea uterului în poziția sa naturală și prevenirea pierderii sale în viitor.

Pentru prevenirea și tratamentul prolapsului uterin, nu trebuie să folosiți antrenamentul Bubnovsky. Acest set de exerciții vizează tratarea mușchilor sistemului musculo-scheletic și articulațiilor și nu este eficient pentru patologiile ginecologice.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Înainte de antrenament, o femeie are nevoie, în primul rând, pentru a determina mușchii necesari. Pentru a identifica locația mușchiului bulbos-cavernos, puteți folosi tehnica de întrerupere a urinării. Pentru a face acest lucru, opriți fluxul prin contracție intramusculară. Procesul nu trebuie să folosească fese, peritoneu și așa mai departe.

Este necesar să întrerupeți urinarea de 4-5 ori pe zi, blocând complet fluxul și apoi reporniți-l. Treptat, femeia se obișnuiește să efectueze exerciții separate de procesul de urinare.

Pentru a determina locația celui de-al doilea mușchi, trebuie să recurgeți la comprimarea anusului. Acest lucru vă permite să înțelegeți unde este tensiunea și relaxarea ulterioară.

În combinație cu exercițiile de mai sus, meditația și yoga sunt utilizate pe scară largă. Asanele ajută la stabilizarea presiunii intra-abdominale, la întărirea multor grupuri musculare și la creșterea tonusului uterin. În plus, yoga vă permite să stabiliți controlul asupra proceselor fizice și emoționale din corp. Acest lucru face posibilă eliminarea problemelor ginecologice și a sistemului nervos.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului

Muschii din centura pelviana

Din toate grupurile musculare, muschii din centura pelviana, cel mai adesea, primesc cea mai mica atentie. Pentru ei, a dezvoltat un mic exercițiu, și este în zadar. Mulți sportivi profesioniști au fost convinși de necesitatea de a întări mușchii pelvisului pe propria experiență.

Puterea corpului depinde, de asemenea, de puterea musculaturii pelvine. Din acest motiv, o ghemuire plină este inclusă în mod necesar într-un program de formare bine conceput. Acestea maximizează forța acestor mușchi țintă, sporesc stabilitatea lor și întăresc ligamentele și tendoanele articulațiilor șoldului.
În centura pelviană se pune o mare putere și din acest motiv toate exercițiile create pentru dezvoltarea mușchilor acestui grup presupun utilizarea unor greutăți mari. Instruirea ușoară în acest caz nu va aduce cu siguranță rezultate.

Atleții tineri acordă mai puțină atenție grupului de mușchi pelvini. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai puțin susceptibile la leziuni ale articulațiilor șoldului. Excepția este făcută de reprezentanții sporturilor de contact, de exemplu, de hochei. Dar după ce a suferit un astfel de accident, devine imposibil să faci sport.

Odată cu vârsta, sportivii încep să înțeleagă importanța mușchilor pelvisului și să înceapă să-i dezvolte în mod activ. Recent, un articol informativ a apărut într-un ziar american care conține date statistice privind numărul de operații pe articulația șoldului. Numai în Baltimore, în jur de 5 mii de oameni vin în spitalul orașului. Dacă adăugați la această cifră și suferiți de tot felul de afecțiuni ale articulațiilor pelvine, atunci acest număr poate atinge imaginația.

Poate că cea mai frecventă cauză a problemelor legate de centura pelviană la sportivii legați de vârstă este acumularea de leziuni de severitate variabilă pe tot parcursul carierei. Trebuie să recunoaștem că, chiar și după vindecarea leziunilor, se vor simți probabil în câțiva ani.

Centura pelvină este un grup foarte complex de mușchi și ligamente, care se dovedește a fi foarte puternici. Acești mușchi sunt responsabili pentru ridicarea greutății din partea inferioară, precum și pentru ridicarea gâtului de pe podea.

Deteriorarea articulației șoldului: cauze și efecte

În total, acest grup de mușchi are 22 de mușchi (acest lucru nu ia în considerare mușchii localizați în abdomenul inferior și în spate, care au o legătură directă cu ei). Ei au șase flexori, patru extensori, șase rotatoare, doi adductori și patru răpitori. Acesta este cel mai puternic grup muscular, cu condiția să se acorde o atenție suficientă dezvoltării sale.
Cu toate acestea, chiar și în acest caz, există o mare probabilitate de rănire a articulațiilor pelvine. Orice mișcare greșită sau prea bruscă poate provoca daune. Oricine a trecut prin aceasta va putea confirma că aceasta este una dintre cele mai grave leziuni.

Există exerciții și exerciții de reabilitare care pot ajuta la depășirea efectelor rănirii. Dacă totul se face corect, atunci durează de obicei două săptămâni. A existat un caz cu un atlet binecunoscut care și-a început atât de mult rănirea, încât chiar și încercarea de a ieși din scaun a cauzat dureri severe. În câteva luni, problema a fost rezolvată și, din nou, sa implicat în haltere.

De asemenea, este posibil ca încărcăturile să nu fie suficient de eficiente. Un număr mare de atleți acordă o atenție specială corpului superior, uitând de picioare. Acest lucru se datorează în mare măsură necesității de a da mușchilor picioarelor o încărcătură mare. Astfel de exerciții necesită multă energie în comparație cu, de exemplu, o simplă apăsare de bancă în poziția în sus.

Atunci când planificați antrenamentele pentru a crește indicatorii de putere ai mușchilor pelvieni sau pentru a le reabilita, este de dorit să se utilizeze o abordare bidirecțională. Când este dată sarcina crescută pe regiunea pelviană, trebuie amintită coloana vertebrală, deoarece acestea sunt strâns legate între ele. Odata cu cresterea muschilor picioarelor, muschii spatelui nu ar trebui sa se lase in urma lor in dezvoltarea lor.

Cum de a întări muschii din spate

Este din spate și ar trebui să înceapă. Ca încălzire se poate utiliza hiperextensia sau hiperextensia inversă. În același timp, nu ar trebui să se utilizeze sarcini. Numărul de repetări ar trebui să crească, treptat, numărul lor fiind redus la 50. La acest nivel, puteți încetini până când există schimbări în punerea în aplicare a exercițiilor rămase pentru a întări partea inferioară a spatelui. După ce ați câștigat experiență, puteți începe să utilizați în formare și încărcare, dar nu din primele ore. Este foarte important să vă amintiți.

La începutul unei sesiuni de antrenament, efectuați un set de orice hiperextensiune, apoi, după câteva săptămâni, adăugați un alt exercițiu. Este demn de remarcat faptul că cea mai bună pregătire pentru mușchii din spate se îndoa înainte folosind mreana. În cele din urmă, trebuie să atingi nivelul de la 8 la 10 repetări, iar greutatea barei ar trebui să fie jumătate din ceea ce folosești atunci când stai ghemuit.

Nu forțați evenimentele și măriți greutatea treptat. În fiecare săptămână, puteți adăuga câteva kilograme. Există, de asemenea, o limită superioară pentru pante de aproximativ 102,5 kilograme, cu 8 sau 10 repetări. Aceste cifre nu au fost inventate, ci au fost luate din practica halterofililor din anii '60. Această afirmație este adevărată pentru că, dacă creșteți în mod constant sarcina, centura pelviană va ocupa o poziție ușor diferită.

Nu mai puțin exercițiu eficace pentru un grup de mușchi spinării este o lovitură de cap cu picioare drepte. Greutatea sarcinii în acest caz nu ar trebui să fie mai mare de 75% din greutatea cu care vă alăturați. De exemplu, dacă o barbellă de 180 de lire sterline este folosită pentru o ghemuire, atunci morțile mortale ar trebui să fie efectuate cu o greutate de 130 de kilograme, făcând 8 sau 10 repetări. Acest raport ar trebui menținut în mod constant.

Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de la podea, nu de la blocuri. În același timp, trebuie avut grijă ca genunchii să fie întotdeauna ușor îndoiți, iar bara este poziționată cât mai aproape posibil de picioare în timpul întregii mișcări. Este foarte bine să alterați curenții și înclinațiile moarte. O săptămână pentru a efectua primul exercițiu, iar al doilea - un altul. Aceasta diversifică procesul, eliminând dependența de formare.

Exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor

După încărcarea musculaturii înapoi cu ajutorul exercițiilor descrise mai sus, este posibilă trecerea la picioare. Exercițiul principal, desigur, sunt squats complet. Atleții au adesea dureri în picioare atunci când efectuează acest exercițiu. Acest lucru se datorează în principal performanțelor necorespunzătoare. Lucrand cu o multime de greutate, ar trebui sa mergeti sub linia de sold, chiar mai bine - la limita. Pentru a face acest lucru, ar trebui să extindeți setarea picioarelor. Imediat trebuie spus că probabil că va trebui să reduceți greutatea sarcinii.

La fel de eficient va fi și ghemuirea din față. În acest caz, trebuie doar să mergeți cât mai jos posibil. De asemenea, astfel de exerciții se încadrează perfect în orice program de antrenament pentru o zi ușoară. Este suficient să efectuați două sau trei seturi de cinci repetări pentru a vă încălzi. După aceea, încă trei seturi, mai mult, trei repetări. Exercițiul se termină cu un set simplu de squats într-un rack larg, cu un număr mare de repetiții.

Este posibil pentru dezvoltarea muschilor picioarelor să utilizeze forța moartă. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, ele ar trebui să fie efectuate într-un anumit mod. Principalul lucru nu este să ridice greutatea maximă posibilă, este mult mai important să folosim cât mai mulți mușchi. Pentru a face acest lucru, la început, păstrați-vă pelvisul jos și nu vă grăbiți să vă ridicați. Cu creșterea rapidă alte grupuri musculare sunt implicate.

Pentru a stăpâni tehnicile de exercițiu, puteți folosi greutatea redusă, aproximativ 30 de kilograme, dar în același timp păstrați pelvisul de mai jos. Doar în prima fază a ascensorului, se întâlnesc mușchii centurii pelvine. Exercitarea se poate face o dată pe săptămână, făcând 5 seturi cu 5 repetări.

Cea de-a doua variantă a acestui exercițiu poate fi o împingere a stilului sumo, cu vârful degetului dintre picioare. În acest caz, trebuie să vă întindeți picioarele. Acest lucru oferă un efect foarte bun și implică mai mulți mușchi ai bazinului. Exercițiul cel mai dificil este păstrarea pelvisului scăzut. Dacă este crescut, exercițiul va pierde eficacitatea. Va fi utilă alternarea tijelor simple cu tijele sumo în fiecare săptămână sau mai multe. Formula "5x5" va fi eficientă aici.

Ca exercițiu de reabilitare, pot fi recomandate situații de hacking, dar ar trebui reduse foarte puțin. În caz contrar, nu va exista practic niciun efect. Numărul de repetări poate varia de la 15 la 20. Utilizarea bunului de hack squats după cele simple. Dacă programul dvs. de formare nu are nici unul dintre exercițiile de mai sus, atunci ele trebuie incluse prompt în componența sa. Mușchii pelvieni pot face o mulțime de muncă, dar trebuie să fie instruiți. Pe măsură ce îmbătrâniti, îți dai seama că ai făcut-o în zadar.

Cel mai bun exercițiu pentru a întări mușchii din podea pelviană pentru bărbați și femei

Există o opinie că problema mușchilor slăbiți este caracteristică numai femeilor. Dar este o greșeală.

Exercițiul Kegel

Numele mușchilor kegel au diferite variații: mușchiul pubic-coccygeal, mușchii din podea pelviană. Chemându-le în mod diferit, întotdeauna ne referim la nodul de mușchi și tendoane care susțin cavitatea abdominală.

Există o opinie că problema mușchilor slăbiți este caracteristică numai femeilor. Dar este o greșeală. Bărbații trebuie, de asemenea, să fie atenți la funcționarea acestui grup muscular. Îndepărtarea acestui grup muscular poate provoca probleme de sănătate.

Pentru prima dată un ginecolog american a vorbit despre semnificația mușchilor pelvieni. Dr. Arnold Kegel a dezvoltat exerciții pentru mușchii pelvisului. Acest set de exerciții vizează îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii pelviului. Acestea ar trebui să fie efectuate nu numai de femei, ci și de bărbați de toate vârstele.

În prezent, aceste exerciții au început să fie utilizate din ce în ce mai mult pentru tratamentul incontinenței urinare. De asemenea, printre efectele pozitive asupra organismului, sa remarcat și creșterea tonusului muschilor din podea pelvină, care practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi.

Ce este un complex Kegel?

Sarcina principală a exercițiilor Kegel este de a efectua exerciții pentru întărirea mușchilor din podea pelvină, uretra, vezică urinară, uter și rect.

Gimnastica pentru pelvis este recomandată pentru a efectua:

să se pregătească pentru o sarcină și o livrare de succes fără durere;

femeile gravide să stăpânească tehnica de relaxare a acelor mușchi care împiedică adesea copilul să se împrăștie;

pentru prevenirea și tratamentul incontinenței urinare și fecale;

pentru a restabili elasticitatea țesuturilor după naștere;

pentru prevenirea și tratamentul prolapselor organelor pelvine;

pentru prelungirea prelungită a sănătății sexuale.

Deci, înainte de a merge la sala de sport pentru a întări mușchii pelvisului, să determinăm unde sunt localizați mușchii pelviului pelvin.

1. Dacă mergeți la toaletă "mic", puteți încerca să opriți jetul fără a vă mișca picioarele. Mușchii care vă vor ajuta să faceți acest lucru vor fi mușchii din podea pelviană.

2. Dacă prima metodă nu a ajutat la găsirea mușchilor potriviți, faceți următoarele. Introduceți degetul în orificiul vaginal și strângeți mușchii. Muschii drepți se vor micsora în jurul degetului. În acest caz, nici mușchii feselor, nici spatele, nici abdomenul nu vor fi implicați.

Odată ce ați identificat mușchii potriviți, continuați să faceți exerciții pentru întărirea bazinului. Odată ce ați învățat să identificați mușchii potriviți, mergeți direct la exerciții.

Exerciții pelviene pentru bărbați

Majoritatea bărbaților pot avea, de asemenea, simptome negative de disfuncție sau de slăbire a funcțiilor organelor pelvine. Deci, ele se pot manifesta ca o incontinență urinară urgentă sau incontinență urinară datorată unei vezică care se deplasează. De asemenea, bărbații ar trebui să acorde atenție glandei prostatei. Staza de sânge poate duce, de asemenea, la o încălcare a funcției erectile a organismului.

Metodele de tratament selectate vor diferi în funcție de complexitatea și tipul de incontinență.

Complexul de exerciții Kegel va ajuta la întărirea mușchilor din podea pelvină, care sunt responsabile pentru controlul fluxului de urină. În scopul de a efectua în mod corespunzător exerciții pentru a consolida mușchii pelvisului, trebuie să determinați locația acestora. Pune anusul și uretra. Încercați să le stoarceți fără să excretați urină. Sarcina va fi efectuată corect dacă mușchii intestinului și a stomacului sunt relaxați.

Gimnastica pentru muschii pelvisului este tensiunea și relaxarea lor.

Acest complex are trei componente:

1. În primul rând, strângeți cât mai mult posibil musculatura pelviană și țineți-o timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă treptat. Repetați acest lucru de 10-12 ori.

2. În etapa următoare vom repeta sarcina precedentă. Numai acum nu întârziem tensiunea, ci, dimpotrivă, încercăm să schimbăm aspectul principal în direcția creșterii vitezei dintre tensiune și relaxare. Repetați timp de 1-2 minute.

3. Acum stoarcem mușchii și fără întârziere continuăm să împingem. Imaginați-vă că ceva este în mijlocul dvs. și trebuie să-l împingeți afară. Trebuie să stați puțin 2-3 secunde și apoi să vă relaxați. Repetați de 7-8 ori.

În timpul gimnasticii pentru pelvis, trebuie să fiți atenți la faptul că numai mușchii pelviștilor trebuie să fie tensionați. Respirația trebuie să fie calmă. Mulți oameni sfătuiesc să faceți exercițiile în timp ce stați, deși puteți să vă așezați și să vă culcați. Eficacitatea acestui lucru nu se va schimba. Nu există o cantitate limitată de performanță a acestui complex.

Indicatorul principal al numărului de abordări și repetiții ar trebui să fie corpul dumneavoastră. Trebuie, de asemenea, să fiți atenți la prezența crampelor în timpul gimnastică Kegel. Dacă acestea sunt repetate în mod constant, atunci ar trebui să căutați alte exerciții pentru organele pelvine.

Cea mai importantă înțelegere ar trebui să fie faptul că gimnastica Kegel va aduce ameliorarea circulației sângelui, precum și aprovizionarea cu sânge a organelor pelvine în combinație cu alte metode de tratament.

Exerciții pelvine pentru femei

Majoritatea femeilor prezintă incontinență urinară, lipsă de orgasm, hemoroizi și constipație. Aceste probleme indică necesitatea instruirii pentru întărirea mușchilor din podea pelviană. Complexul de exerciții Kegel surprinde pe toată lumea prin simplitatea și accesibilitatea acesteia. El va fi "gustat" ca gospodină și femeie de afaceri.

Exercițiul principal constă în tensionarea musculară a podelei pelvine într-un ritm moderat. Repetați acest lucru de 30-50 de ori. Apoi creșteți treptat numărul de bucăți. Odată ce ați stăpânit baza acestei metode, o puteți complica.

Exercițiile complicate pentru scăderea organelor pelvine pot include o fază de relaxare, o contracție lentă și o contracție treptată a mușchilor pelviului. În general, exercițiile pentru bărbați pot fi folosite și de femei.

De asemenea, puteți face independent un set de exerciții pentru circulația pelvisului. De asemenea, ele ajută la accelerarea stării sângelui în organism. Și, la rândul său, are un efect pozitiv asupra prevenirii venelor varicoase.

De asemenea, simulatoarele vaginale pot fi folosite pentru a îmbunătăți circulația sângelui în organele mici ale pelvisului atunci când se efectuează complexul Kegel. Acestea vor ajuta la reducerea timpului necesar pentru a aduce mușchii în ton. Mulți se opun utilizării oricăror obiecte gadget, dar cel mai mult vorbesc despre prezența unor senzații mai vii și abilitarea trupurilor lor după folosirea lor.

Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Masele pelvisului, împreună cu mușchii abdominali, stau la baza miezului muscular (cortexul) corpului nostru. Acești muschi ajută la stabilizarea pelvisului și sprijină, de asemenea, organele abdominale, inclusiv vezica urinară și uterul. Prin urmare, exercițiile de întărire a mușchilor din podea pelvină vor fi utile tuturor, fără excepție, chiar dacă nu suferiți de nici un fel de afecțiuni.

Dacă nu acordați atenție acestor atenții musculare, atunci pentru femei va însemna probleme în timpul nașterii și pentru bărbați probleme cu urinare și incontinență. Nu este o perspectivă foarte bună, nu? În plus, mușchii pelvieni slabi reduc plăcerea sexuală și astfel afectează potența și libidoul.

Prin urmare, este foarte important să se consolideze mușchii podelei pelvine, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și există exerciții care vă vor ajuta în acest sens.

Exerciții Kegel

Acest set de exerciții pentru întărirea pelvisului a fost dezvoltat de Dr. Arnold Kegel special pentru acest grup de mușchi. Esența lor este să strângeți mușchii din podea pelviană, simulând o încercare de a urina. În acest exercițiu se realizează o tehnică specială cu anumite intervale, repetări și abordări. Principalul lucru nu este acela de a le face tot timpul. 2-3 antrenamente pe saptamana vor fi suficiente.

Citiți mai multe despre exercițiile Kegel în articolul meu aici.

Pilates exerciții de podea pelvis

Pilates este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întări mușchii pelvieni. În Pilates, totul se bazează pe mișcarea naturală a mușchilor. Aceasta este o interacțiune stabilă a mușchilor, când nu se utilizează doar mușchii pelviului, ci și absul, precum și alți mușchi.

Gradul de interacțiune depinde de tensiunea care necesită un exercițiu sau altul.

Iată două exerciții bune din acest sistem.

Numarul de exercitii 1

• Luați o poză așezată pe podea cu picioarele încrucișate. Spatele trebuie să fie drept, cu o îndoire în formă de S naturală (ca în fotografie).
• Luați o respirație adâncă, apoi expirați. Strângeți și ridicați pelvisul, apoi împingeți cercul cu mâinile.
• Dacă nu aveți un astfel de simulator, dar nu vă faceți griji. Luați, de exemplu, un capac rotund mare din tigaie.
• Apăsați nu prea tare, pentru a menține o îndoire constantă a coloanei vertebrale.
• Imaginați-vă cum mușchii dvs. de podea pelvin ating ombilicul și, în mod placut, tensiunea se extinde deasupra spatelui de la coada cavității în sus.
• Inspirați și relaxați-vă.

Repetați exercițiul de 10 ori în stadiul inițial, cu timpul aduceți acest număr la 20-25.

Exercitarea numărul 2

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și plasați picioarele la o distanță scurtă. Puneți o minge între picioare (dacă nu, luați cărțile).
• Puneți un cerc între palme.
• Țineți spatele într-o poziție naturală.
• Înclină ușor ușor. Țineți coatele presate pe corpul vostru.
• Acum inspirați, apoi expirați și întindeți mușchii pelvisului. Apoi împingeți cercul și, în același timp, strângeți mingea între picioare.
• Imaginați-vă cum mușchii pelvieni ajung în buric și o tensiune plăcută se extinde prin coloanei vertebrale.
• Respiră și relaxează-te.

Faceți 10 repetări. În timp, aduceți acest număr de până la 20-25 de ori.

În plus, exercițiile pentru întărirea mușchilor pelviului pelvis pot fi vizualizate pe videoclipul de mai jos. Sper că acest lucru va fi util pentru dvs. Mult noroc!

Un complex de exerciții kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbați și femei

Mișcările pelvine dezvoltate păstrează organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni la salvare, care este un set de exerciții speciale de Kegel pentru întărirea mușchilor pelvisului.

Indicatii pentru intarirea muschilor din podea pelviana

Gimnastica Kegel este principala metodă de prevenire și tratament non-farmacologic a afecțiunilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor pelvieni. O indicație pentru întărirea grupului muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului urogenital și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde cu promptitudine semne de necaz și la primele lor manifestări: incontinența urinară prin picurare, omiterea pereților uterului și a vaginului, hemoroizii, disfuncția erectilă, iau măsurile corespunzătoare.

În scopuri profilactice, fitness-ul intim va fi util:

• Femeile care planifică fertilitatea;
• Femeile gravide vor fi ajutate atât pentru a întări mușchii intimi ai vaginului și perineului, cât și pentru a-și spori elasticitatea;
• Femeile în perioada postpartum pentru a îmbunătăți tonul și pentru a restabili contractilitatea mușchilor din podea pelviană;
• Kegel gimnastica va fi deosebit de util pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar;
• Persoanele speciale, a căror vârstă a ajuns la 30 de ani, au întârziat îmbătrânirea și au împiedicat căderea organelor pelvine;
• Cu tendință la hemoroizi;
• În încălcarea circulației sanguine în pelvis.

Formarea musculară intimă este necesară pentru bolile și tulburările existente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență totală;
• Incontinență fecală;
• hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva anomaliilor din fiziologie, atitudinea psihologică internă a unei persoane este importantă. Este necesar să vă mobilizați și să vă amintiți că formarea Kegel va beneficia de mușchii frustrați la orice vârstă, în orice stadiu al anomaliilor. Este necesar să se aloce puțin timp pentru cursuri și să nu fie leneși pentru a le efectua în mod sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară cale de a elimina patologia, există condiții în care stresul fizic asupra mușchilor țintă este contraindicat. Pentru a exercita nu a provocat disfuncții chiar mai mari ale organelor pelvine și nu a provocat dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• Procese inflamatorii acute în uter și vezică;
• Starea de eroziune a colului uterin;
• Formarea unei forme benigne sau maligne în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• Cu sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

Dacă identificați contraindicații, ar trebui să amânați exercițiile Kegel și să abordați serios problemele de sănătate.

Cum funcționează mușchii pelvisului

Urmăriți munca vizuală a mușchilor planșeului pelvis. Spre deosebire de grupul de mușchi, de exemplu, abdominalele, mușchiul pubic-coccygeal (LK) pot fi simțite. Mulți oameni sunt îngrijorați că nu o vor putea găsi, confundându-i cu mușchii gluteali sau abdominali. Această circumstanță ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru formare. Cu toate acestea, problema tulburării tonusului muscular pelvian de la sine nu merge nicăieri și exercițiul este singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenția chirurgicală.

Găsiți mușchiul drept este destul de simplu. Puteți să o determinați în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul se suprapune complet. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faceți acest lucru depinde de gradul de rezistență sau neglijență a mușchilor LC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor ar trebui să fie cât mai relaxați posibil.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvis vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili pentru sănătatea femeilor. Practica femeii este numită și Vickilding.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să difere în formă fizică puternică. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. Un mic dejun consistent, masa de prânz sau cina nu va fi o piedică fiziologică pentru comportamentul lor. Formarea specială este atât de invizibilă pentru alții încât poate fi efectuată oriunde. Cu toate acestea, pentru a se potrivi serios cu rezultatul, clasele Kegel sunt cel mai bine conduse la domiciliu.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine la femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica, dacă este posibil, intestinele. Complexul de exerciții kegel pentru femei include clase de diferite tipuri de complexitate.

Compresie lentă

Acest exercițiu kegel implică mușchii responsabili pentru oprirea urinării:

• Strângeți mușchii și mențineți tensiunea timp de până la trei secunde;
• Lăsați muschii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10 - 20 de ori.

Continuați creșterea timpului de menținere a tensiunii până la 20 de secunde.

Această tehnică pentru comprimarea lentă a mușchilor are un nivel de pregătire mai complex, iar atunci când este efectuată, este necesar să se tragă mental o analogie cu un ascensor:

• Ușor, strângeți încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără a lăsa să plecați și fără a le relaxa, continuați să strângeți lent pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți timp de trei până la cinci secunde;
• În plus, "ascensorul" ar trebui să fie în direcția "etajului superior", ceea ce înseamnă comprimarea completă a mușchilor intimi;
• La atingerea "etajului superior", începe o coborire lentă a "liftului" - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresie intensă la mai puțin pronunțată.
• La final, luați poziția de plecare, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să aliniați respirația.

• Formarea constă într-o contracție alternativă foarte rapidă și relaxare a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de comprimare;
• Fiecare expirație - relaxare.
  Repetați cu pauze scurte de 20 - 30 de secunde.

trăgând

• Efectuați efort, similar cu încercarea de golire a intestinului. Femeile care au dat naștere își pot aminti încercările de naștere și le pot simula cu ajutorul mușchilor drepți;
• Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, faceți ceva timp și repetați-l de cinci ori;
• La început, mușchii pelvieni neinstruiți trebuie să fie antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui exercițiu separat crește treptat - mai multe duzini de repetări se fac într-o singură abordare.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati

Barbatii tind sa ignore problemele sistemului genito-urinar si in zadar. Formarea regulată a mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și a rectului, va restabili procesele de urinare și funcțiile sexuale afectate. Confortul tehnic intim pentru bărbați nu este foarte diferit de practica femeilor, dar caracteristicile sale sunt încă acolo. Pe lângă tensiunea perineului, bărbații din gimnastica Kegel ar trebui să se concentreze pe formarea mușchilor gluteali.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

ghemuite

Semicadele regulate sunt prema suplimentare pentru întărirea abdominalelor și a mușchilor paravertebrale și vor contribui la tonifierea mușchilor gluteali. Squat nevoie de fiecare dată în diferite moduri:

• Așezați-vă cu brațele întinse;
• Strângeți-vă cu picioarele departe. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
• Squat alternativ pe un genunchi;
• Ținând spatele unui scaun, aplecați, împingând un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să utilizați mușchii abdominali inferiori. Ele sunt ușor de detectat în timpul urinării prin menținerea și eliberarea jetului timp de câteva secunde. Acei mușchi care inițial au contractat și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubian-coccygeal.

• Simtând-o în interiorul corpului, tensionați lent și numărați până la zece;
• În același timp relaxați-vă;
• Repetați de zece ori.

Exercitarea este aceeași ca și în gimnastica intimă pentru femei. Diferența este în tensiunea mai lungă a mușchilor.

• Întoarceți încet mușchii puțin, întârziați procesul timp de zece secunde;
• Fără relaxare, comprimați-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să comprimați, ajungând la cel mai înalt nivel. Țineți-i în această poziție cât mai mult posibil.

Rezistență la compresiune

În măsura în care este posibil să strângeți mușchii țintă, țineți cât mai mult timp posibil. Cu o repetare de zece ori, ei încep să se consolideze în mod activ.

Reduceri rapide

Pentru a obține efectul vibrațiilor cu ajutorul compresiei intense și a relaxării musculare. Trecerea rapidă trebuie combinată corespunzător cu respirația. Inhalare - compresie, expirație - relaxare.

Efectuând în mod regulat exerciții Kegel, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i administreze în acele situații când este necesar. Consolidarea mușchilor pelvieni îi va ușura din multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu alte modalități de antrenament a mușchilor vaginali. Simulatoarele speciale pentru mușchii intimi sunt diferiți conuri și bile care trebuie să fie ținute în vagin prin forță.
Există un dispozitiv special - un perineometru, cu ajutorul căruia este ușor să verificați starea mușchilor. În vânzarea de astfel de senzori sunt rare. În general, acestea sunt frecvente în spitalele din departamentele de fizioterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exercițiile ajută la întărirea mușchilor femeilor însărcinate înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Doar yoga bună pentru dezvoltarea și formarea mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor "Bandha" în practicarea yoga are un efect pozitiv asupra stării musculare.

Recomandări utile

Majoritatea oamenilor spun că gimnastica Kegel oferă primul rezultat la două-trei luni după începerea orelor. Dacă nu vă opriți acolo, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului va crește. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Realizând tehnicile, trebuie să respirați adânc și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi sunt obligați să se asigure că șoldurile, glutele și mușchii abdominali nu sunt implicați în proces;
• Sarcina pe muschi de a da treptat și fără treceri lungi;
• După ce cel mai dificil nivel de pregătire a fost stăpânit, creșteți repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel în timpul urinării. Acest lucru poate determina exact opusul și crește riscul de infectare a sistemului urinar;
• Utilizați simulatoare vaginale numai după consolidarea musculară a perineului.

Masele instruite oferă organelor pelvine un sprijin fiabil, datorită căruia se restabilește controlul urinar, se observă o creștere a potenței. Consultarea cu un ginecolog sau urolog vă va ajuta să determinați cât de eficient ați fost în măsură să întăriți mușchii din podea pelviană și organele din jur.