O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Instruire pentru îmbunătățirea activității organelor pelvine: exerciții pentru bărbați

Faptul că cultura fizică a corpului - un angajament de funcționare corectă a organelor interne, toată lumea a auzit în copilărie. Dar este puțin probabil ca oricare dintre bărbați să se fi gândit deja că jocul de sport ar putea afecta munca unei părți destul de intime a corpului masculin, organele pelvisului mic. Da, și chiar conceptul de "pelvis mic" a fost odată asociat cu imagini complet diferite. Dar se schimbă foarte mult odată cu vârsta. Inclusiv asociații. Și se dovedește că cunoștințele care au fost anterior complet inutile pot îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții de sex masculin.

Beneficiile exercițiilor pentru organele pelvine

Formarea oricărui mușchi are întotdeauna un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu. Același lucru este valabil și pentru formarea mușchilor pelvisului.

Efecte pozitive

Efectuarea exercițiilor selectate special vă permite să realizați următoarele efecte:

1. Accelerați circulația sângelui în organele pelvine, sporind astfel viteza de livrare a nutrienților, oxigenului și eliminării produselor metabolice. Acest lucru conduce la faptul că procesele de sinteză hormonală în glanda prostatică sunt activate, ceea ce determină o creștere a potenței, procesul de formare a spermatozoizilor noi și a materialului seminal este mai rapid și mai fructuos, ceea ce îmbunătățește semnificativ caracteristicile funcționale ale spermei.
2. Pentru a îmbunătăți fluxul de sânge venos din vasele cavității pelvine, adică prevenirea eficientă a formării hemoroizilor și a proceselor inflamatorii in glanda prostatei, veziculelor seminale si vezica urinara: de sange stagnant duce la o creștere a temperaturii locale și crearea unui mediu favorabil pentru creșterea diferitelor microorganisme care produc boli inflamatorii.
3. Consolidați motilitatea intestinului inferior, având astfel un efect benefic asupra activității sale.
4. Implicat în mișcarea părților inferioare ale tractului spinal, consolidând astfel nutriție și metabolism în discurile lor intervertebrale si elimina spasme musculare existente, care este o măsură de prevenire și combatere a proceselor degenerative articulare intervertebrale, inclusiv boli degenerative de disc.
5. Consolidarea mușchilor feselor și a părților inferioare ale presei, adică îmbunătățirea formei.

Consolidarea mușchilor din podea pelviană

Regiunea anatomică asociată cu pelvisul, ca podeaua pelviană, merită o atenție deosebită. În centrul său, este un complex de mușchi care transportă greutatea tuturor organelor cavității abdominale și, în special, organele pelvisului mic. Ele nu permit acestor organisme să cadă în jos și prindeți oasele care formează pelvisului - un fel de hamac care se poate scufunda sub greutatea mai multor organocomplexes, dar trebuie să aibă suficientă elasticitate pentru a evita întindere și ofili la toate.

Este deosebit de important faptul că musculatura podelei pelvine este reprezentată nu de netedă, ci de țesutul muscular striat, ceea ce înseamnă că poate fi complet instruit. Se știe că mușchii pelvieni sunt activi în procesul de ridicare a greutăților, în timpul mișcărilor intestinale, urinare și sex. Cu slăbiciunea unuia dintre mușchii localizați în podea pelviană, asociată cu o astfel de stare neplăcută la bărbați, ca eliberarea unor picături de urină după urinare.

Observațiile arată că mușchii de pe podeaua pelviană sunt pe deplin sensibili la controlul conștient, adică pot fi tensionați și relaxați după voință.

De obicei, mușchii de pe podeaua pelviană sunt întăriți la recomandarea urologului, dar pentru toți oamenii asemenea exerciții nu vor fi superficiale, deoarece vor ajuta la evitarea multor probleme, care se manifestă adesea cu vârsta.

În plus, punerea în aplicare a exercițiilor în scopul prevenirii este mult mai ușoară, fără durere, care apare adesea dacă aceleași exerciții sunt efectuate atunci când există deja un proces patologic în organele pelvine.

Formare în orice moment

Pentru a antrena mușchii pelvisului la bărbați, puteți folosi exercițiile pentru care nu aveți nevoie să alocați timp special: sunt concepute pentru diferite ocazii. Iată trei exerciții de bază:

Formarea mușchilor pelvisului în timpul mersului: în timpul mersului fără mers, este necesar să ridicați periodic mușchii din podea pelviană, adică să le întindeți cu aproximativ jumătate din cel mai puternic nivel de tensiune. Trageți mușchii, faceți pași, relaxați-vă, după câțiva pași, repetați exercițiul.

În procesul de urinare: după urinare, pentru a comprima maxim muschii din podea pelvină, pentru a preveni expirarea involuntară a picăturilor de urină. Acest exercițiu este util în special pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbații care au probleme cu procesul de reținere a urinei. În astfel de cazuri, puteți aplica o versiune mai complicată a acestui exercițiu: pentru a întinde mușchii planșeului pelvin în timpul evacuării, încercând să-l rupe, și apoi să continue procesul, astfel încât să-și întrerupă de mai multe ori.

O modalitate cu adevărat masculină de a întări mușchii pelvisului: în timpul procesului de a face sex, tensionați mușchii pelvisului astfel încât penisul să fie menținut într-o stare excitată. Mișcare în timp ce efectuați încet, ritmic. În cea de-a doua etapă, pentru a întinde mușchii din podea pelvină, astfel încât să întârzie momentul erupției sămânței. Astfel de exerciții nu numai că pot întări mușchii, ci și măresc semnificativ durata actului sexual.

Este recomandabil să se efectueze tensiunea și relaxarea simplă a mușchilor pelvisului cât mai des posibil în timpul zilei, atât pe verticală, cât și în orice altă poziție.

Sistem de pregătire specială

Pentru a realiza un complex special dezvoltat, este necesar să se aloce un anumit timp în timpul zilei. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covoraș (este convenabil să folosiți un covoraș de yoga) și un scaun stabil cu o înălțime chiar în spate - clasic, ca și cele care au stat în sălile de clasă.

Poziția inițială - așezată pe spate, brațele fiind paralele cu corpul. Respira. Cu o expirație ascuțită, trageți picioarele de pe podea și trageți genunchii până la piept, fixați pelvisul în cea mai înaltă poziție, îndreptându-vă cozile cozii la maxim. Pe inhalare, coborâți picioarele, luați poziția de plecare. Efectuați în funcție de nivelul de antrenament de la 4-6 ori până la 10-15.

Poziția inițială este aceeași ca în primul exercițiu. Respira. Pe expiratie, trage un picior pe saltea, puteți îndoi ușor genunchiul, în același timp, a ridicat la un unghi de 45 ° cu podeaua, efectua o rotație a piciorului la articulația șoldului prima într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Coborâți piciorul, repetați exercițiul pentru al doilea picior. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială se află pe spate, lamele sunt presate pe podea, brațele sunt paralele cu torsul, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, iar piciorul inferior și coapsa formează un unghi drept. Respira. Pe măsură ce expiră pe trei contează, ridicați fecalele cât mai mult posibil, strângeți-le și trageți mușchii în jurul anusului. Fixați poziția pentru câteva secunde, câte o respirație, reveniți la poziția de plecare. Rulați de cel puțin 6 ori.

Poziția inițială - stând vertical în spatele scaunului, mâinile se află pe spatele scaunului. Respira. La expirație, ridicați simultan pe degete cât mai sus posibil și stați jos, ținând spatele scaunului pentru a menține echilibrul. Inspirați să vă ridicați la poziția de plecare. Realizați cel puțin 3-6 repetări, în funcție de nivelul de pregătire.

Poziția inițială - situată pe spate, brațe paralele cu trunchiul, lamele umărului apăsate pe podea. Respira. La expirație, rupeți cu urechile lamele de la podea, fixați trunchiul (piept și umeri) la un unghi de aproximativ 30-45 ° față de podea. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și mergeți în poziția inițială. Când se ridică, capul și gâtul trebuie să formeze o linie dreaptă cu spatele, capul nu apare în nici un fel. Repetați de 6 ori.

Poziția inițială - în picioare pe toate cele patru, gâtul și coapsa formează un unghi drept, mâinile rămânând pe podea cu mâinile. Respira. La expirație, pliați corpul înapoi, în timp ce fese se încadrează pe tocuri, brațele sunt întinse vertical în sus, spatele formează un unghi drept cu podeaua. Trageți-vă bine, inspirați-vă pentru a merge în poziția inițială. Rulați de cel puțin 6 ori.

Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul de mai sus. Respira. La expirație, trageți înapoi și ridicați un picior astfel încât să formeze o linie dreaptă cu spatele. Pentru a fixa această poziție pentru câteva secunde, inhalați pentru a coborî piciorul. Pe măsură ce expirați, ridicați celălalt picior. O abordare include 6 repetiții pentru fiecare picior.

Versiune complicată a exercițiului de mai sus: din aceeași poziție inițială la expirație, ridicați nu numai piciorul, ci și bratul opus, tragându-l înainte. Asigurați-vă că brațul, spatele și piciorul formează o linie dreaptă, paralelă cu linia podelei. În timpul inhalării, reveniți la poziția de pornire, în timp ce expirați, ridicați celălalt picior și brațul. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare pereche de membre.

Poziția inițială - în picioare pe toate cele patru. Respira. La expirație, un picior este retras, apoi, fără a cădea, este imediat tras în lateral, astfel încât coapsa și trunchiul formează un unghi drept. În acest caz, piciorul este paralel cu podeaua. Apoi se îndoaie și coboară în timp ce inhală, exercițiul se repetă pentru celălalt picior. Rulați de cel puțin 4 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială - stând în spatele unui scaun, mâinile lăsate pe spate. Respira. La expirație, rupeți degetele picioarelor de pe podea, strângeți-le cât mai mult pe gât, greutatea corpului se duce la tocuri, se trage stomacul. Când inhalați, deplasați greutatea corpului pe degetele de la picioare, ridicați vârfurile, trageți fesele. Efectuați cel puțin 6-8 astfel de rulouri de la călcâie până la degetele picioarelor.

Poziția inițială se află pe spate, picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului, astfel încât talpa (coapsa și coapsa) formează un unghi ascuțit (aproximativ 45 °) unul cu celălalt. Picioarele și lamelele umărului apăsate pe covor. Respira. Pe expiratie, păstrând omoplații de pe podea, rândul său, strâns presate picioarele celuilalt într-o parte, pentru a atinge podeaua, rândul său, picioarele în cealaltă direcție, pentru a atinge podeaua, înapoi în poziția de pornire. Respira. Rulați de la 4 la 6 astfel de răsturnări, în funcție de nivelul de antrenament. Asigurați-vă că atunci când ați întors lucrați era pelvisul, nu pieptul.

Poziția inițială stă lângă scaun, un picior este așezat pe scaun astfel încât piciorul și coapsa inferioară să formeze un unghi obtuz. Mâinile se odihniseră în lateral. Respira. La expirație, aplecați înainte, tragând coapsa la piciorul superior cât mai mult posibil, în timp ce reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați. Schimbați picioarele. Rulați de 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială se află pe spate, brațele paralele cu trunchiul, picioarele drepte, lamele umărului și fesele apăsate pe podea. Respira. La expirație, aduceți genunchii în piept, strângeți-i cât mai mult posibil, strâns cu ambele mâini. Fixați poziția pentru câteva secunde. Inspirați să luați poziția de plecare. Repetați de 6 până la 10 ori.

Poziția inițială - lama clinostatism presată pad, trunchi brațele paralele, picioarele îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, astfel încât copan și coapsei formează un unghi ascuțit, piciorul presat pe podea. Respira. În timp ce expirați, fără a vă lua picioarele de pe podea, ridicați-vă torsul, așezați-vă și înfiptați-vă brațele în genunchi. Fixați poziția, inhalați pentru a coborî în poziția de pornire. Rulați între 6 și 8 repetări.

Acest complex permite nu numai să facă forța pelviană mai puternică și să îmbunătățească activitatea organelor pelvine, dar și să strângă abdomenul, fesele, coapsele și picioarele inferioare.

Antrenăm mușchii din podea pelviană

Odată cu vârsta, mușchii pelvieni devin mai slabi. Acest lucru se aplică și femeilor care au devenit deja mame. Mușchii pelviștilor formează un tip de hamac la baza pelvisului. Este atașat de osul pubian, pe de o parte, și de coloana vertebrală, pe de altă parte. Uretra, intestine și uter - toate aceste organe trec prin pelvis. Este foarte important să acordăm o atenție deosebită mușchilor pelvisului. Ei tind să se întindă rapid și pot deveni o problemă serioasă dacă nu îi acordați suficientă atenție.

Podeaua pelviană este formată din trei straturi de mușchi: stratul inferior (exterior), stratul mijlociu al mușchilor pelvisului, stratul interior superior. Toate acestea sunt direct legate de procesele biologice naturale de golire a vezicii urinare și a intestinelor (păstrați rectul și vezica urinară în poziția corectă). Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru poziția fixă ​​a organelor în cavitatea pelviană și asigură sprijinul necesar în timpul nașterii și joacă, de asemenea, un rol important în timpul actului sexual.

Următorii factori pot afecta sau slăbi mușchii pelvisului.

Genera. Probleme cu mușchii pelviului pelvis pot apărea nu numai după naștere, dar și în timpul sarcinii. Administrarea repetată, instrumentală (folosind forcepsuri chirurgicale sau un aspirator de vid), rupturi severe ale perineului sau fructe mari (cântărind mai mult de 4 kg) pot provoca leziuni grave mușchilor pelviului. Dacă încercați să vă recuperați de la naștere, nu trebuie să faceți squat pe picioare drepte sau să ridicați două picioare în același timp, deoarece aceste exerciții exercită o mare presiune asupra pelvisului și a spatelui.

Tensiune excesivă cu constipație - tensiunea musculară cronică sau constantă, atunci când mergeți la toaletă (asociată cu constipația) poate duce la slăbirea mușchilor pelvisului și la omisiunea organelor genitale interne. În consecință, este extrem de important să se monitorizeze activitatea tractului digestiv și a scaunului sistematic, care nu provoacă tensiuni și dureri nejustificate.

Probleme din spate

Tuse cronică și strănut. Tusea cronică, indiferent de cauză (de exemplu, astm, bronșită sau tusea fumătorului), crește riscul de incontinență urinară și prolaps (prolaps de organe).

Supraponderali - cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare riscul de apariție a unor probleme cu incontinența urinară și cu cât este mai mare presiunea pe pelvis.

Greutățile de ridicare pot provoca o presiune puternică asupra mușchilor din podea pelvină, care, în cele din urmă, pot duce la prolaps și pierderea de organe. În acest caz, femeile din anumite profesii care necesită un efort fizic considerabil și femeile care sunt angajate activ în săli de sport sunt expuse riscului, mai ales atunci când este vorba de a lucra cu greutate.

Femeile care se angajează în sport intens, cum ar fi baschet sau jogging, intră din nou în grupul de risc. Acest lucru se aplică și sportivilor profesioniști.

Odată cu vârsta, mușchii pelvieni devin semnificativ mai slabi, deci este extrem de important să le acordați o atenție deosebită, efectuând diverse exerciții pentru a le întări.

Masele pelvine puternice au mai multe avantaje:

1. Contribuie la reținerea urinei.
2. Reduceți riscul de căderea / prolapsul organelor interne.
3. Mențineți fătul în timpul sarcinii.
4. Pregătiți-vă pentru naștere și contribuiți la recuperarea rapidă după.
5. Creșteți sensibilitatea în timpul sexului.
6. Creșteți încrederea în sine și, în consecință, îmbunătățiți calitatea vieții.
7. Ajutați la menținerea coloanei vertebrale în poziție verticală.

Cum sa determinati exact unde sunt localizati muschii podelei pelvine?
În primul rând, încercați să localizați mușchii pelvieni într-unul din următoarele moduri:
1. Strângeți cât mai mult mușchii din jurul vaginului (ridicați-i în sus și în jos).
2. O modalitate rapidă și corectă de recunoaștere a acestor mușchi - o reținere clară a urinei în timpul procesului urinar. Totuși, nu excesați prea mult această metodă, deoarece acest lucru poate duce la rezultatul opus - problema reținerii urinei. Odată ce ați determinat locația corectă a mușchilor, relaxați complet mușchii și asigurați-vă că ați goli complet vezica.
3. Dacă nu sunteți sigur că exersați mușchii drepți, plasați 2 degete în vagin. Veți avea nevoie să simțiți o ușoară comprimare, efectuând acest exercițiu pentru a întări mușchii.

De ce este important să întăriți mușchii pelvisului?

Organele sistemului reproducător sunt situate în abdomenul inferior și sunt protejate de centura pelviană. Lucrul regulat cu pelvisul contribuie la formarea de energie, la dezvoltarea flexibilității și forței musculilor instruiți. Femeile care se confruntă cu problema incontinenței urinare pot îmbunătăți semnificativ situația prin implementarea zilnică a exercițiilor de întărire. Acest lucru se aplică și femeilor însărcinate și nou-născute.

Exerciții musculare la podeaua pelvină

1. Un exercițiu util pentru a relaxa coapsele interioare se întinde în fluturele pose. Cel mai probabil sunteți deja familiarizat cu acest exercițiu, dar tehnica corectă este foarte importantă aici. Așezați-vă pe podea pe fese, întindeți mai întâi picioarele înainte și ușor frământați, apoi mutați picioarele în fese. Conectați picioarele împreună, apoi trageți-le cât mai aproape de dvs. Pentru o întindere mai eficientă, vă puteți apleca înainte.

2. Următorul exercițiu de întindere este împărțirea dreaptă. Stați cu picioarele în larg. Treceți treptat fiecare picior ușor de la corp. Încercați să obțineți cât mai puțin posibil pe podea (în măsura în care vă permite întinderea). Țineți poziția cea mai joasă timp de 10 secunde. După aceea, întoarce-te la fese și stai din nou.

3. Acest tip de întindere se numește ochiul unui ac. Veți simți tensiunea din exteriorul feselor. Stați pe spate, ridicați ambele picioare în aer. Plasați un picior pe al doilea șold. Țineți piciorul drept (în acest caz, piciorul inferior) în aer. Prindeți spatele piciorului drept și trageți-l spre dumneavoastră. Repetați exercițiul pe ambele picioare.

4. Întinderea bazinului. Stați pe marginea unui scaun stabil, cu picioarele separate, cu picioarele așezate pe podea. Puneți-vă mâinile pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Degetele se uită la ei înșiși, coatele sunt îndreptate înainte. Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă coatele, transferați greutatea corpului superior spre șolduri. Deschideți partea superioară a corpului, întindeți brațele cu palmele în sus, ridicați pieptul și coborâți pelvisul, astfel încât sacrul să fie sub osul pubian. Acest exercițiu extinde coloana vertebrală și ameliorează tensiunea. De asemenea, consolidează mușchii abdomenului inferior, care sunt responsabili pentru poziția corectă a pelvisului. Repetați aceste două mișcări de mai multe ori și efectuați-le cât mai des posibil pentru a crește mobilitatea acestei zone.

5. Exercițiile Kegel sunt cele mai comune exerciții destinate mușchilor pelvieni. Tulpinați și trageți mușchii în jurul anusului și anusului și vaginului, apoi trageți-i cât mai mult posibil. Țineți această poziție în detrimentul a 8. Atunci vă puteți relaxa mușchii. Ar trebui să ai un simț clar de eliberare. Repetați toate exercițiile de mai multe ori. Pentru rezultate optime, rămâneți în poziție după ridicarea mușchilor. Dacă este dificil să țineți mușchii în detrimentul a 8-a, încercați să vă mențineți în această poziție la fel de mult cât permite puterea dumneavoastră. Efectuați 8-12 abrevieri.

Sfaturi importante pentru a face exercițiile

1. Fiecare contracție musculară implică un anumit efort care vizează comprimarea maximă. Pentru a întări mușchii zilei pelviene, stați confortabil și efectuați contracția musculară de 10-15 ori la rând.

2. Încercați să reduceți numai mușchii pelvieni (dacă simțiți că aveți un grup muscular greșit - abdomen, fese sau coapse - relaxați-vă mușchii și porniți din nou stresul, de această dată făcând contracția cu o intensitate mai mică).

3. Nu vă opriți sau nu țineți respirația în procesul de contracție a mușchilor.

4. Cu exerciții regulate, puteți mări treptat timpul de compresie pentru câteva secunde. De asemenea, puteți crește treptat numărul de repetări efectuate, dar nu uitați să întrerupeți între contracții. Observați moderarea - nu exagerați.

5. După fiecare contracție, relaxați complet mușchii timp de cel puțin 10 secunde.

6. Tren pentru a contracta mușchii în diferite posturi (în poziție verticală, culcat, așezat, pe toate patru, picioarele împreună / picioarele în afară).

Formare complexă pentru îmbunătățirea funcționalității zonei pelvine

Faptul că cultura fizică a corpului oamenilor este numită cheia pentru performanța funcțională a sistemului intern, toată lumea aude din copilărie. Cu toate acestea, nu este un fapt că, la acea vreme, o jumătate puternică a societății credea că exercițiile fizice pot afecta funcționalitatea părților intime ale organelor, cum ar fi organele pelvine.

De fapt, imagini cu totul diferite au fost atasate conceptului de pelvis mic, aceleasi exercitii Kegel pentru barbati. Dar vârsta și patologiile existente schimbă toate stereotipurile și ignoranța regulilor medicale elementare, îndreptate spre întărire.

Ce rezultate pozitive ar trebui să se aștepte de la antrenamentul pelviului

Dacă un bărbat va efectua fără echivoc exerciții speciale selectate pentru mușchii pelvisului, ei vor putea obține astfel de rezultate pozitive:

Ce este o activitate fizică utilă

• Fluxul de sange al organelor sistemului mic pelvin se accelereaza rapid, in functie de acest factor, livrarea rapida a nutrientilor necesari, cresterea oxigenului, produsele metabolismului sunt eliminate intr-un mod natural. Aceste procese duc la activarea proceselor de sinteză a fundalului hormonal al prostatei, care contribuie la creșterea potenței, permit formarea unui nou număr de spermatozoizi în sămânță să se desfășoare cât mai rapid și mai eficient posibil. Datorită acestui fapt, caracteristicile funcționale ale fiecărei celule de spermă sunt complet îmbunătățite.
• Canalul de plasmă din venă prin vasele sistemului mic pelvin este îmbunătățit, ceea ce face posibilă luarea unor măsuri mai preventive pentru a forma un noduli hemoroidali, precum și un proces inflamator în dezvoltare al prostatei, veziculelor seminale și vezicii urinare. Plasma care a stagnat, poate duce la o creștere a temperaturilor locale, și creează, de asemenea, un mediu favorabil pentru ca diferite microorganisme să se înmulțească rapid, provocând patologie inflamatorie.
• Peristalitatea din partea inferioară a rectului crește, având astfel un impact pozitiv asupra performanței sale, zonele feselor îmbunătățesc funcționalitatea.
• În partea inferioară a tractului spinal, mișcarea de sprijin este activată, adică alimentele sunt activate, precum și procesul metabolic în discul intervertebral, durerile musculare sunt eliminate singure. Aceasta este o măsură specială preventivă pentru a combate procesul degenerativ al articulației intervertebrale, cum ar fi osteocondroza.

Datorită acestor rezultate, capacitatea de întărire a mușchilor din regiunea gluteală, a mușchilor pelvisului, precum și a segmentului de talie inferior al presei este crescută, îmbunătățind astfel cifra. Acesta este beneficiul.

Cum de a consolida mușchii din podea pelviană

Separarea atenției la ea însăși atrage podeaua pelviană, ca situs anatomic, care este asociat cu podeaua pelviană la bărbați. De fapt, zona de podea pelviană este un complex muscular, care tinde să transporte o mulțime de toate părțile corpului din secțiunea abdominală, precum și organele pelvine mici, inclusiv.

Astfel, mușchii pelvisului nu pot permite ca organele să cadă la nivelul țesutului osos, care a format pelvisul. Regiunea pelviană este numită un hamac special, care tinde să se scurgă puțin din cauza severității organo-complexelor, dar poate fi destul de elastic, nu se întinde, astfel încât să nu slăbească complet.

O importanță deosebită este faptul că caracteristica musculară a mușchilor pelvisului este reprezentată nu de țesuturile netede, ci de mușchii de țesut transversal și dungat, respectiv, este instruit pe deplin. Toată lumea știe că partea musculară a podelei pelvine este extrem de activă în procesele care implică ridicarea greutății, într-o perioadă în care un bărbat golește rectul în mod natural, efectuează un act de excreție urinară, precum și în timpul unui act sexual.

Faptul că un mușchi, situat la baza pelvisului, este asociat cu astfel de senzații neplăcute într-o jumătate puternică a societății, cum ar fi retragerea necontrolată a unei anumite cantități de urină după ce un om a terminat actul de golire a uretrei. Observarea cercetătorilor medicali a arătat că calitățile musculaturii de pe fundul pelvisului sunt pe deplin auto-monitorizate, musculatura se poate dezvolta, precum și tulpina, ghidat de propria lor dorință.

Așa cum este de obicei pentru întărirea zonei musculare a podelei pelvine, tânărul se ocupă de recomandările prescrise de personalul medical din domeniul urologiei. Dar toți oamenii nu ar trebui să considere că astfel de exerciții sunt inutile, deoarece permit stoparea multor încălcări, care de cele mai multe ori tind să se manifeste în timpul schimbărilor legate de vârstă.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că exercițiile cu măsuri preventive apar cu condiții mult mai simple, care au tendința să apară atunci când se utilizează complexe similare de antrenament în timpul manifestării unui proces patologic în zona pelviană mică.

Instruirea pentru utilizarea țesutului muscular pelvian

Pentru a instrui mușchii din zona pelviană mică într-o jumătate puternică a societății, este necesar să folosiți o serie de programe de pregătire de plan diferit, inclusiv cele care nu necesită un timp special alocat pentru ei înșiși.

Un astfel de complex de formare special conceput pentru toate cazurile de necesitate vitală. Există multe exerciții care ajută la întărirea podelei pelvine, dar adesea bărbații folosesc trei tipuri de bază.

Numarul de exercitii 1

Acest tip de exercițiu implică formarea țesuturilor musculare din zona pelviană mică în timpul mersului pe jos. În procesul de mers pe jos, este necesar să se ridice sistematic țesutul muscular din podea pelviană.

Astfel, se conturează, aproape jumătate dintre cele mai puternice nivele de caracter intens. Atunci când strângeți mușchii, trebuie să faceți pași scurți, apoi să aduceți încet mușchiul la relaxare, după un timp în care se repetă exercițiul.

Exercitarea numărul 2

Exerciții în timpul urinării

Aceste exerciții pelvine pentru bărbații interesați pot fi efectuate în timpul procesului de eliminare a urinei. După ce omul comite actul de urinare, este necesar să se apasă musculatura podelei pelvine la maxim, astfel încât să nu apară expirarea involuntară a picăturilor de urină.

Este foarte util ca această formare să fie creată direct pentru a întări mușchii podetei pelvine pentru bărbații care au patologii asociate urinării involuntare. Astfel de cazuri permit folosirea unor opțiuni sofisticate pentru astfel de exerciții: țesuturile musculare se strâng în timpul procesului de urinare, încercând să-l întrerupă, apoi omul continuă urinarea. Deci, trebuie să întrerupeți de câteva ori.

Exercitarea numărul 3

Exerciții în timpul intimității

O cale masculă reală de a întări țesutul muscular din regiunea pelviană mică. În timpul procesului de contact sexual, omul înțepenează țesutul muscular astfel încât să poată menține penisul în stare de excitare.

În același timp, este necesar să se miște într-un ritm lent, ritmic. A doua etapă implică tensiunea țesutului muscular, astfel încât momentele de ejaculare sunt întârziate. Un astfel de exercițiu nu va contribui la întărirea mușchilor, deoarece va crește semnificativ activitatea pe termen lung a actului sexual.

Analizele simple cu tensiune musculară pelviană se dovedesc a fi efectuate pe parcursul zilei. Acestea pot fi realizate într-o poziție orizontală, precum și în picioare, în șezut și în orice altă poziție.

Complex specializat de antrenament pentru forța pelviană

Pentru a realiza un complex specializat, trebuie să găsiți o anumită perioadă în timpul zilei. Pentru a vă exercita, aveți nevoie de un covor (cele mai confortabile vor fi covorașele de yoga), precum și un scaun cu scaune înalt, cu scaun înalt și uniform. Ar trebui să fie un clasic, similar cu cel folosit anterior în timpul procesului școlar.

Poziția inițială va fi gimnastica, situată cu brațele întinse de-a lungul corpului, ca de un conducător. Respirați adânc. După el, expirați brusc, ridicați membrele, tragând genunchii în zona pieptului. Zona pelviană este fixată la cel mai înalt punct, iar cocul trebuie trimis la maxim.
Inhalați din nou, coborând piciorul drept, apoi piciorul stâng și înghețați în poziția de pornire. Ocupația se desfășoară în funcție de gradul de pregătire al omului, în funcție de sistemul de creștere, de la 3-6 recepții la 11-16.

Următorul exercițiu trebuie să fie în aceeași poziție inițială cu primul antrenament. Inhalarea se face, în timpul expirării, genunchii se ridică la nivelul patruzeci și cinci de grade de la podea. Genunchiul trebuie rotit, mai întâi într-unul, apoi într-un unghi diferit. Piciorul cade, totul repetă, dar pentru altul. Acest complex vă permite să conduceți un bărbat pentru a îmbunătăți circulația sângelui, precum și pentru a întări echilibrul muscular.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului

Muschii din centura pelviana

Din toate grupurile musculare, muschii din centura pelviana, cel mai adesea, primesc cea mai mica atentie. Pentru ei, a dezvoltat un mic exercițiu, și este în zadar. Mulți sportivi profesioniști au fost convinși de necesitatea de a întări mușchii pelvisului pe propria experiență.

Puterea corpului depinde, de asemenea, de puterea musculaturii pelvine. Din acest motiv, o ghemuire plină este inclusă în mod necesar într-un program de formare bine conceput. Acestea maximizează forța acestor mușchi țintă, sporesc stabilitatea lor și întăresc ligamentele și tendoanele articulațiilor șoldului.
În centura pelviană se pune o mare putere și din acest motiv toate exercițiile create pentru dezvoltarea mușchilor acestui grup presupun utilizarea unor greutăți mari. Instruirea ușoară în acest caz nu va aduce cu siguranță rezultate.

Atleții tineri acordă mai puțină atenție grupului de mușchi pelvini. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai puțin susceptibile la leziuni ale articulațiilor șoldului. Excepția este făcută de reprezentanții sporturilor de contact, de exemplu, de hochei. Dar după ce a suferit un astfel de accident, devine imposibil să faci sport.

Odată cu vârsta, sportivii încep să înțeleagă importanța mușchilor pelvisului și să înceapă să-i dezvolte în mod activ. Recent, un articol informativ a apărut într-un ziar american care conține date statistice privind numărul de operații pe articulația șoldului. Numai în Baltimore, în jur de 5 mii de oameni vin în spitalul orașului. Dacă adăugați la această cifră și suferiți de tot felul de afecțiuni ale articulațiilor pelvine, atunci acest număr poate atinge imaginația.

Poate că cea mai frecventă cauză a problemelor legate de centura pelviană la sportivii legați de vârstă este acumularea de leziuni de severitate variabilă pe tot parcursul carierei. Trebuie să recunoaștem că, chiar și după vindecarea leziunilor, se vor simți probabil în câțiva ani.

Centura pelvină este un grup foarte complex de mușchi și ligamente, care se dovedește a fi foarte puternici. Acești mușchi sunt responsabili pentru ridicarea greutății din partea inferioară, precum și pentru ridicarea gâtului de pe podea.

Deteriorarea articulației șoldului: cauze și efecte

În total, acest grup de mușchi are 22 de mușchi (acest lucru nu ia în considerare mușchii localizați în abdomenul inferior și în spate, care au o legătură directă cu ei). Ei au șase flexori, patru extensori, șase rotatoare, doi adductori și patru răpitori. Acesta este cel mai puternic grup muscular, cu condiția să se acorde o atenție suficientă dezvoltării sale.
Cu toate acestea, chiar și în acest caz, există o mare probabilitate de rănire a articulațiilor pelvine. Orice mișcare greșită sau prea bruscă poate provoca daune. Oricine a trecut prin aceasta va putea confirma că aceasta este una dintre cele mai grave leziuni.

Există exerciții și exerciții de reabilitare care pot ajuta la depășirea efectelor rănirii. Dacă totul se face corect, atunci durează de obicei două săptămâni. A existat un caz cu un atlet binecunoscut care și-a început atât de mult rănirea, încât chiar și încercarea de a ieși din scaun a cauzat dureri severe. În câteva luni, problema a fost rezolvată și, din nou, sa implicat în haltere.

De asemenea, este posibil ca încărcăturile să nu fie suficient de eficiente. Un număr mare de atleți acordă o atenție specială corpului superior, uitând de picioare. Acest lucru se datorează în mare măsură necesității de a da mușchilor picioarelor o încărcătură mare. Astfel de exerciții necesită multă energie în comparație cu, de exemplu, o simplă apăsare de bancă în poziția în sus.

Atunci când planificați antrenamentele pentru a crește indicatorii de putere ai mușchilor pelvieni sau pentru a le reabilita, este de dorit să se utilizeze o abordare bidirecțională. Când este dată sarcina crescută pe regiunea pelviană, trebuie amintită coloana vertebrală, deoarece acestea sunt strâns legate între ele. Odata cu cresterea muschilor picioarelor, muschii spatelui nu ar trebui sa se lase in urma lor in dezvoltarea lor.

Cum de a întări muschii din spate

Este din spate și ar trebui să înceapă. Ca încălzire se poate utiliza hiperextensia sau hiperextensia inversă. În același timp, nu ar trebui să se utilizeze sarcini. Numărul de repetări ar trebui să crească, treptat, numărul lor fiind redus la 50. La acest nivel, puteți încetini până când există schimbări în punerea în aplicare a exercițiilor rămase pentru a întări partea inferioară a spatelui. După ce ați câștigat experiență, puteți începe să utilizați în formare și încărcare, dar nu din primele ore. Este foarte important să vă amintiți.

La începutul unei sesiuni de antrenament, efectuați un set de orice hiperextensiune, apoi, după câteva săptămâni, adăugați un alt exercițiu. Este demn de remarcat faptul că cea mai bună pregătire pentru mușchii din spate se îndoa înainte folosind mreana. În cele din urmă, trebuie să atingi nivelul de la 8 la 10 repetări, iar greutatea barei ar trebui să fie jumătate din ceea ce folosești atunci când stai ghemuit.

Nu forțați evenimentele și măriți greutatea treptat. În fiecare săptămână, puteți adăuga câteva kilograme. Există, de asemenea, o limită superioară pentru pante de aproximativ 102,5 kilograme, cu 8 sau 10 repetări. Aceste cifre nu au fost inventate, ci au fost luate din practica halterofililor din anii '60. Această afirmație este adevărată pentru că, dacă creșteți în mod constant sarcina, centura pelviană va ocupa o poziție ușor diferită.

Nu mai puțin exercițiu eficace pentru un grup de mușchi spinării este o lovitură de cap cu picioare drepte. Greutatea sarcinii în acest caz nu ar trebui să fie mai mare de 75% din greutatea cu care vă alăturați. De exemplu, dacă o barbellă de 180 de lire sterline este folosită pentru o ghemuire, atunci morțile mortale ar trebui să fie efectuate cu o greutate de 130 de kilograme, făcând 8 sau 10 repetări. Acest raport ar trebui menținut în mod constant.

Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de la podea, nu de la blocuri. În același timp, trebuie avut grijă ca genunchii să fie întotdeauna ușor îndoiți, iar bara este poziționată cât mai aproape posibil de picioare în timpul întregii mișcări. Este foarte bine să alterați curenții și înclinațiile moarte. O săptămână pentru a efectua primul exercițiu, iar al doilea - un altul. Aceasta diversifică procesul, eliminând dependența de formare.

Exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor

După încărcarea musculaturii înapoi cu ajutorul exercițiilor descrise mai sus, este posibilă trecerea la picioare. Exercițiul principal, desigur, sunt squats complet. Atleții au adesea dureri în picioare atunci când efectuează acest exercițiu. Acest lucru se datorează în principal performanțelor necorespunzătoare. Lucrand cu o multime de greutate, ar trebui sa mergeti sub linia de sold, chiar mai bine - la limita. Pentru a face acest lucru, ar trebui să extindeți setarea picioarelor. Imediat trebuie spus că probabil că va trebui să reduceți greutatea sarcinii.

La fel de eficient va fi și ghemuirea din față. În acest caz, trebuie doar să mergeți cât mai jos posibil. De asemenea, astfel de exerciții se încadrează perfect în orice program de antrenament pentru o zi ușoară. Este suficient să efectuați două sau trei seturi de cinci repetări pentru a vă încălzi. După aceea, încă trei seturi, mai mult, trei repetări. Exercițiul se termină cu un set simplu de squats într-un rack larg, cu un număr mare de repetiții.

Este posibil pentru dezvoltarea muschilor picioarelor să utilizeze forța moartă. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, ele ar trebui să fie efectuate într-un anumit mod. Principalul lucru nu este să ridice greutatea maximă posibilă, este mult mai important să folosim cât mai mulți mușchi. Pentru a face acest lucru, la început, păstrați-vă pelvisul jos și nu vă grăbiți să vă ridicați. Cu creșterea rapidă alte grupuri musculare sunt implicate.

Pentru a stăpâni tehnicile de exercițiu, puteți folosi greutatea redusă, aproximativ 30 de kilograme, dar în același timp păstrați pelvisul de mai jos. Doar în prima fază a ascensorului, se întâlnesc mușchii centurii pelvine. Exercitarea se poate face o dată pe săptămână, făcând 5 seturi cu 5 repetări.

Cea de-a doua variantă a acestui exercițiu poate fi o împingere a stilului sumo, cu vârful degetului dintre picioare. În acest caz, trebuie să vă întindeți picioarele. Acest lucru oferă un efect foarte bun și implică mai mulți mușchi ai bazinului. Exercițiul cel mai dificil este păstrarea pelvisului scăzut. Dacă este crescut, exercițiul va pierde eficacitatea. Va fi utilă alternarea tijelor simple cu tijele sumo în fiecare săptămână sau mai multe. Formula "5x5" va fi eficientă aici.

Ca exercițiu de reabilitare, pot fi recomandate situații de hacking, dar ar trebui reduse foarte puțin. În caz contrar, nu va exista practic niciun efect. Numărul de repetări poate varia de la 15 la 20. Utilizarea bunului de hack squats după cele simple. Dacă programul dvs. de formare nu are nici unul dintre exercițiile de mai sus, atunci ele trebuie incluse prompt în componența sa. Mușchii pelvieni pot face o mulțime de muncă, dar trebuie să fie instruiți. Pe măsură ce îmbătrâniti, îți dai seama că ai făcut-o în zadar.