O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Exerciții pentru întărirea uterului

Exercițiile pentru întărirea uterului ar trebui să fie efectuate în mod regulat de către toate femeile. Datorită efortului fizic constant pe această zonă, organele situate în pelvisul mic vor rămâne în poziția lor anatomică. Dacă în orice perioadă de timp, sub influența diverșilor factori, există o scădere a tonusului muscular, pot apărea diverse boli ginecologice.

În complexele terapiei fizice s-au dezvoltat diferite exerciții pentru creșterea uterului și întărirea mușchilor, care vor evita în continuare problemele cu urinarea, nașterea și, de asemenea, vor acționa ca o prevenire a patologiilor. Să analizăm în detaliu cum să întărim pereții uterului și colului său.

gimnastică

Gimnastica selectată și efectuată în mod regulat pentru organele pelvine pentru femei va permite atingerea tonusului muscular necesar al organelor de reproducere. În acest context, echilibrul general va fi restabilit și starea întregului organism se va îmbunătăți.

Astăzi, există multe complexe diferite, dar mai întâi trebuie să învățați câteva exerciții de bază. Terapia fizică pentru organele pelvine trebuie dezvoltată de un specialist cu experiență. Inițial, medicul arată cum să efectueze acțiuni și, după ce le stăpânește, pot fi implementate acasă.

O femeie ar trebui să ia o poziție pe spatele ei și ar trebui aleasă o suprafață complet plană. Exercițiile pentru uter sunt cel mai bine efectuate pe podea, prelungite cu un covor special. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului și apoi să ridice alternativ picioarele din dreapta și din stânga, în timp ce coboară membrele expirați.

Consolidarea muschilor pelvisului va ajuta la ridicarea picioarelor. Sursa: topfit-trener.ru

Când exercițiul este stăpânit și corpul este pregătit, ar trebui să ridicați două picioare dintr-o dată. După câteva zile de cursuri regulate, trebuie să schimbați unghiul. Dacă inițial a fost de 90 de grade, atunci treptat, acesta este ajustat la 45-50. Un astfel de exercițiu pentru organele pelvine ale femeilor va ajuta la întărirea mușchilor.

Apoi, fără a schimba poziția inițială, fată ar trebui să exhaleze, și împreună cu aceasta, ridica două picioare în sus. Atingand punctul de varf, membrele sunt crescute in lateral si respira. După câteva secunde, se efectuează expirarea, care leagă picioarele, după care, în timp ce inhală, le readuc la planul inițial. Astfel de exerciții pentru a întări uterul mai întâi de cinci ori, treptat crescând la 8-10.

Întinzându-vă pe podea, întinzându-vă brațele de-a lungul trunchiului, trebuie să faceți o "bicicletă" pe care toată lumea a cunoscut-o încă din zilele școlare. Acest lucru se poate spune că este cel mai bun exercițiu pentru uter, deoarece exercițiile ajută la întărirea rapidă a fibrelor musculare ale unui organ. Se face foarte simplu prin ridicarea membrelor inferioare la un unghi de 45 de grade și începând să imite rotația pedalelor. Inițial, este suficient să o faceți timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul.

Poziția de plecare, situată pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului, genunchi îndoiți. Apoi, trebuie să începeți să ridicați pelvisul în sus, unde la vârf este pentru câteva secunde să tensionați mușchii și apoi să coborâți treptat. Se recomandă efectuarea a cel puțin 8 repetări.

Formarea mușchilor organelor pelvine. Sursa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Exercițiile pentru organele pelvine pot fi efectuate în poziția genunchiului. Având o astfel de poziție, ar trebui să coborâți capul în jos, în același timp îndoiți-vă spatele în sus. Apoi se face o acțiune invers proporțională, adică se ridică capul și se îndoaie. Este foarte important ca în timpul tuturor repetărilor să se efectueze tensiunea musculară a pelvisului.

Și la sfârșitul complexului puteți efectua un exercițiu în care veți avea nevoie de o minge. Pentru a face acest lucru, o femeie trebuie să se întindă pe spate, să-și îndoaie genunchii și să pună mingea între ele și să o apese bine. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Continuați să ridicați un bazin, în același timp trageți în stomac. În timpul standului ar trebui să fie bine să stoarceți subiectul cu genunchii.

Unele femei sunt interesate de ceea ce ajută la exercitarea mingii pentru vagin. Experții spun că întăresc mușchii coapsei interioare, care, la rândul lor, ajută cervixul să rămână în poziția sa anatomică.

Recent, odată cu dezvoltarea problemelor în activitatea sistemului reproducător, reprezentanții sexului mai slab se întreabă dacă yoga poate ajuta organele pelvine ale femeilor. Această învățătură veche a găsit aplicații în această ramură a medicinei alternative moderne. Experții identifică mai multe asane care au exerciții pentru a întări mușchii uterului.

Trebuie să începeți cu Baddha Konasana, care vă va ajuta să deschideți pelvisul, să întăriți vezica urinară și principalul organ reproducător și să stabilizați procesul de circulație a sângelui în organele pelvine. Experții recomandă efectuarea acestei asanări în perioada de sângerare menstruală. Pentru a începe cursurile, veți avea nevoie de un suport special.

Executarea tehnicii Baddha Konasana. Sursa: yoga-world.ru

Luați o pernă, împingeți-o bine pe perete și stați pe ea. Apoi picioarele sunt îndoite, le îmbină împreună cu picioarele lor și își răspândesc genunchii în lateral. Curbura naturală a coloanei vertebrale trebuie menținută. Apoi, înclinați-vă înapoi, zona palelor umerilor și sacrul de lângă perete. Degetele se pun pe marginea pernei și, sprijinindu-se de ele, întind coloana vertebrală.

În același timp, mișcările șoldurilor trebuie efectuate: partea interioară este îndreptată în sus, spatele anterior, cel exterior în jos, partea anterioară a spatelui. Din acest motiv, articulațiile șoldului se desfășoară, abdomenul inferior este eliberat. În procesul de execuție, se observă o respirație blândă și calmă. În această poziție trebuie să stați unul sau două minute.

Exercițiile pentru mușchii uterului în yoga sunt proiectate astfel încât să poată fi efectuate unul după altul. După prima asană fac Upavisht Konasan. Pentru a face acest lucru, stați pe covorase, care se află pe podea, și răspândiți picioarele în larg. În mod ideal, picioarele și pelvisul trebuie să fie în linie, călcâiele cu fața la podea și picioarele extinse.

Mâinile sunt așezate pe marginea pelvisului, întinzând coloana vertebrală spre vârf și împingându-vă cu mâinile departe de podea. Este necesar să se așeze exact, fără a se schimba, și în același timp este necesar să se facă astfel încât să se impună impresia că picioarele sunt împinse din pelvis spre laturi și coloana vertebrală. Apoi, trebuie să vă aplecați puțin la articulațiile șoldului și mâinile pentru a ține degetele de la picioare. În această poziție rămân un minut sau două.

Cum se face Upavishta Konasana. Sursa: figuradoma.ru

Exercițiile împotriva prolapsului uterin la femei trebuie continuate cu pantele lui Upavisht Konasan. Ei iau o pernă, stau pe ea și își răspândesc picioarele. O cărămidă sau blaster este pusă pe partea dreaptă, mâinile sunt plasate pe ambele părți ale degetelor. Apoi, trebuie să vă împingeți degetele de pe podea și când expirați, întoarceți corpul spre piciorul drept, în timp ce fesa stângă ar trebui să rămână apăsată pe podea.

Efectuând o mișcare alunecătoare a mâinilor pe picior, trebuie să vă întindeți înainte, făcând expirație. Apoi, piciorul este înfășurat în jurul palmelor, iar fruntea este coborâtă pe cărămidă. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi ridicați-vă și reveniți la centru, inspirându-vă. Apoi schimbați poziția bloterului și faceți același lucru, dar la celălalt picior.

Yoga pentru sistemul reproductiv al femeilor este foarte utilă. Nu este necesar să faci o mulțime de exerciții diferite, dar să știi că 5 asanasuri de bază sunt necesare. Al patrulea din complexul de mai sus este Supta Baddha Konasana. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un blaster sau o pătură, care este pliată într-un dreptunghi și așezată pe podea.

Apoi, trebuie să separați degetele de la picioare și să le așezați pe perete. O blooster sau o pătură este plasată de-a lungul coloanei vertebrale din regiunea sacrală. Din poziția așezată, este necesar să coborâți încet spatele pe role, brațele întinse de-a lungul corpului și să vă relaxați. În această poziție rămâneți 5-8 minute.

Cum se face asan Viparit Karani. Sursa: yogaworld.ru

Complexul prezintă o varietate de exerciții pentru strângerea uterului și relaxarea întregului corp. Este completat de Viparit Karani. Pentru a face asana, ar trebui să plasați bloterul lângă perete și să aveți și un sprijin lângă el. Pe acest subiect stați lateral pe perete, genunchii pre-îndoiți. Apoi se înclină înapoi și își ridică picioarele în mod alternativ în sus, astfel încât spatele se sprijină pe perete.

Umeri și brațe ar trebui să fie pe podea, iar pieptul ar trebui să fie într-o stare ridicată și de parcă ar fi deschisă. Pentru a realiza poziția a fost cât se poate de confortabilă, trebuie să puneți o pătură sau un prosop laminat sub capul tău. După câteva minute, ar trebui să vă răspândiți picioarele în lateral și apoi să le aduceți împreună. În această poziție trebuie să stați 5-10 minute.

exerciții

Dacă întrebați o femeie cum să întărească mușchii colului uterin, este mai probabil să spună că este necesar să faceți exerciții Kegel. Datorită acestora, este de asemenea posibil să stabilizăm tonusul muscular al organelor pelvine, să ne normalizăm starea fizică și să prevenim astfel de boli ca hemoroizii, prolapsul uterului și incontinența urinară.

O caracteristică importantă a clasei este că exercițiile pentru îmbunătățirea activității ovarelor din Kegel sunt foarte simple, așa că înainte de a le efectua, nu este nevoie să efectuați nici o pregătire suplimentară a corpului. În plus, ele se pot face oriunde și chiar în mod public, pentru că vor fi imperceptibile pentru ochii curioși.

Exerciții Kegel pentru organele pelvine. Sursa: tookdress.com

Exercițiile Kegel pentru uter includ următoarele:

1. Este necesar să se efectueze contracția musculară astfel încât femeia să țină înapoi fluxul de urină, în această stare este necesar să rămână timp de aproximativ 5 secunde.
2. Următoarea opțiune este o contracție musculară rapidă și repetată timp de 10 secunde, urmată de o pauză de aceeași durată.
3. Puteți contracta mușchii, întârziându-i într-o stare tensionată timp de 30 de secunde.
4. Este necesar să se imite încercările care apar în timpul travaliului.

Dacă în timpul zilei veți face mai multe exerciții pentru organele pelvine pentru femei, atunci în curând reprezentantul celui mai slab sex va observa că a întărit mușchii vaginali, analului și perineului. Din acest motiv, probabilitatea ca organele pelvine să coboare este redusă la minim.

Exercițiile pentru podelele pelvine pentru femeile care întăresc uterul au devenit recent mai populare. Acest lucru se datorează faptului că tot mai multe femei care trăiesc într-un ritm modern, încearcă să acorde o atenție maximă sănătății sistemului lor reproductiv. Datorită timpului petrecut 5-10 minute pe zi, aceștia oferă protecție fiabilă împotriva dezvoltării multor boli ginecologice.

Exerciții pentru scăderea uterului - o prezentare generală a complexelor de exerciții fizice pentru a întări mușchii pelvisului cu o fotografie

Prolapse - este o patologie ginecologică, cauze care sunt rupturi ale perineului, defecte congenitale ale uterului, leziuni în timpul operațiilor sau naștere. Boala necesită un tratament complex, la componenta terapiei pentru omisiunea uterului se numără gimnastica specială. Exercitiile au un efect stimulativ asupra circulatiei sangvine a organelor pelvine, intarirea muschilor, reducerea riscului de complicatii.

Sarcini exerciții în omisiunea uterului

Podeaua pelviană include mai mulți mușchi care asigură suport pentru tonul vaginal și sfincter, funcția intestinală normală și sistemul genito-urinar. Cea mai importantă funcție a acestora este de a reglementa procesul de naștere. Unul dintre acești mușchi este caverna. Țesutul acoperă intrarea în vagin și uretra. Cel de-al doilea mușchi este situat în zona anusului, pe partea laterală a diafragmei pelvine. Când apare această tensiune musculară, sfincterul uretral, anusul și pereții vaginali contract.

Sarcina principală a podelei pelvine este de a menține poziția corectă a organelor, prevenind omisiunea lor. Din mai multe motive, poate apărea această patologie a uterului. Pentru a preveni problema, este recomandat să faceți o gimnastică specială. Exercițiile medicale în cazul prolapsului uterului vor ajuta la normalizarea activității organelor genitale feminine, la reducerea riscului de dezvoltare ulterioară a bolii și a complicațiilor. Printre sarcinile de tarifare, experții constată o îmbunătățire a aprovizionării cu sânge, a metabolismului și a întăririi sistemului imunitar și a organismului în ansamblu.

Exerciții Kegel

Încărcarea de Kegel cu prolapsul uterului este una dintre metodele eficiente de tratare a patologiei. Pentru ca clasele să ofere rezultate bune, complexul trebuie efectuat de 2-3 ori pe zi. Etapa inițială a acestei metode de terapie fizică în cazul în care uterul este redus este contracția și relaxarea anusului, efectuate atunci când este crescută. În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că mușchii nu lucrează prea mult. După câteva zile de astfel de antrenamente, puteți să vă deplasați la gimnastică, pentru a instrui o altă parte din musculatura podelei pelvine.

Exercitarea cu coborârea uterului va fi eficientă cu respirația corespunzătoare. În timpul tragerii abdomenului este necesar să o țineți. În pasul următor, împingeți mușchii pelvisului. Această mișcare este efectuată utilizând tensiunea din abdomenul inferior. Trebuie să inhalați cu nasul și să expirați prin gură, buzele despicate. Procesul ar trebui să aibă loc într-un ritm lent. Durata instruirii, numărul de abordări pentru realizarea complexului ar trebui să crească treptat.

întrerupere

Exercițiul "întreruperea" cu omiterea uterului este unul dintre cele mai populare în rândul pacienților. Pentru ao efectua, trebuie să efectuați următorii pași:

1. Primul pas este de a determina localizarea tipului dorit de țesut muscular. În acest scop, atunci când urinați o femeie ar trebui să oprească jetul cu ajutorul mușchilor, apoi să-l reia.
2. O condiție importantă este că "întreruperea" trebuie efectuată numai cu ajutorul mușchiului bulbos-cavernos. Includerea în proces a gluteului sau a mușchilor abdominali nu ar trebui permisă. Pentru a verifica localizarea mușchiului dorit, repetați exercițiul de 4-5 ori. Apoi, manipularea se poate face oricând.
3. Când este expus mușchiului cavernos bulbos, anusul ar trebui să sufere și contracție. Dacă procesul are loc simultan, atunci exercițiul este executat corect. Pentru o definiție mai detaliată a stresului principal, încercați să comprimați sfincterul separat.
4. Când simțiți mușchii necesari, puteți efectua "întreruperea", folosind mușchii analiali și vaginali.

Compresie lentă

Acesta este un exercițiu de scădere a uterului similar cu cel precedent. Principala diferență este în momentul execuției și absența urinării în timpul exercițiilor fizice. Este mai bine să faceți "Compresie lentă" în poziția predispusă, în timp ce este important să vă monitorizați respirația. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu Kegel:

1. Strângeți mușchii cu cea mai mare forță posibilă, țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi, este necesar să vă relaxați mușchii. Efectuați deplasări de cel mult 10 ori.
2. Strângeți țesutul muscular pe scorul "trei", apoi numărați din nou la 3 și relaxați-vă. Repetați manipularea de 15-20 de ori.
3. Strângeți mușchii timp de 5 secunde. După acest timp, relaxați-vă. După 10 secunde, repetați mișcarea. Efectuați exercițiul de 7 ori. În pasul următor, reduceți timpul de relaxare la 5 secunde. Repetați recomandat de trei ori. Apoi trebuie să faceți 3 seturi, făcând compresie și relaxare pentru o jumătate de minut. În etapa finală se recomandă repetarea primului pas.

pardoseli

Exercițiul "Podele" a primit acest nume deoarece implică o comprimare treptată a straturilor exterioare, medii și interioare ale țesutului muscular. Ar trebui să se realizeze în etape:

1. Strângeți mușchii exteriori. Țineți-i în această poziție timp de 3-5 secunde.
2. Următorul pas este creșterea forței de compresie, implicând nivelul mediu al musculaturii.
3. Numărați până la 3, creați tensiunea maximă posibilă astfel încât stratul intern de mușchi să fie comprimat.
4. După ce ați ajuns la "ultimul etaj", nu relaxați tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Apoi începeți treptat și relaxați ușor straturile musculare în ordine inversă. Trebuie să efectuați 3-5 abordări.

Abrevieri

Exercițiul "Reducere" diferă de rata anterioară de contracție și relaxare a mușchilor. Mișcarea este recomandată să funcționeze cu cea mai mare viteză posibilă. Un rol important în acest proces îl are respirația corespunzătoare. O femeie este recomandată să stoarcă mușchii în timp ce inspiră, iar relaxarea - în timp ce se expiră. Este permisă și opțiunea inversă. Condiția principală pentru eficacitatea exercițiului este respirația monofonică, nu intermitentă.

Popping și clipește

Această formare implică utilizarea de mușchi care oferă posibilitatea de a împinge. Dacă o femeie efectuează exerciții de prevenire, este necesară efectuarea acesteia în timpul ședinței. Dacă există prolapsul uterului, este mai bine să o supuneți. Luați o poziție orizontală, începeți să împingeți. Menținerea muschilor într-o stare tensionată ar trebui să fie cât mai lungă posibil. În același timp, încercați să evitați încărcarea excesivă. Este necesar să se facă 7-10 de abordări.

Efectuarea tehnicii "Clipește" conform tehnicii Kegel implică contracția și relaxarea mușchilor sfincterilor din anus și vagin, care ar trebui să fie efectuate alternativ. Primul pas este să înfrunți mușchiul bulbos-cavernos. Blocați poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați aceiași pași cu mușchiul sfincter al anusului.

Exerciții complexe în coborârea uterului de către Yunusov

Încărcarea conform Yunusov pentru prevenirea și tratamentul prolapsului uterului este recunoscută ca o modalitate eficientă de combatere a patologiei. În plus față de sarcina principală, tehnica permite întărirea rectului, sfincterilor vezicii urinare, muschilor abdominali. Formarea contribuie la normalizarea vieții sexuale a pacientului. Gimnastica Yunusov cu prolaps uterin este următorul set de exerciții:

1. Pantele circulare ale corpului ("The Mill"). Ridicați-vă drept, îndoiți-vă, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe picioare. Faceți înclinații circulare, atingând piciorul stâng cu mâna dreaptă și invers. Efectuați un exercițiu pentru a întări mușchii abdominali și uterul de 10-15 ori.
2. Circulară rotativă pelvis. Trebuie să vă ridicați drept, puneți-vă mâinile pe osul șoldului. Faceți mișcări circulare cu pelvisul. În timpul rotației, încercați să păstrați brațul și picioarele umărului în poziția cea mai statică. Faceți dreapta și stânga pentru 10-15 mișcări.
3. Scufeți de primăvară. Stați cu genunchii îndoiți la un unghi drept, țineți-vă spatele drept. Efectuați scuturi regulate, dar nu vă opriți în partea de jos și reveniți la poziția de plecare cât mai repede posibil. Repetați de 10-15 ori.
4. Stați pe podea, țineți-vă spatele drept. Membrele inferioare se îndoaie la genunchi. Separați picioarele de părțile laterale, apoi strângeți-le, în timp ce tensionați și relaxați mușchii din perineu. Rulați 6-8 ori.
5. Torsul se întoarce. Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe talie. Efectuați răsucirea corpului în lateral, în timp ce picioarele nu ar trebui să se miște. Realizați 10-15 repetări.
6. Shoals. Întinzându-vă pe spate, trageți genunchii în zona sternului. Înfășoară-ți brațele în jurul lor. Efectuați rulouri lente pe burtă și pe spate. Realizați 5-7 repetări.
7. Bike. Lie pe spate, zona pelvină, ridicați-vă mâinile deasupra umerilor. Îndoiți picioarele într-un unghi drept, efectuați mișcări care simulează o plimbare pe o bicicletă. Lăsați corpul și mâinile într-o poziție statică. Exercitați aproximativ 1 minut.
8. Lăsați aceeași poziție de plecare, brațele inferioare se îndoaie la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, dând tensiune mușchilor piciorului inferior, perineului și coapsei. Reveniți din nou la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exerciții în omisiunea uterului Serghei Bubnovsky

Pentru tratamentul prolapsului, Serghei Bubnovsky a dezvoltat un set special de exerciții. Gimnastica va ajuta la întărirea mușchilor pelvieni, la reducerea riscului de evoluție a patologiei, la apariția complicațiilor. Este posibilă îmbunătățirea stării de sănătate și normalizarea capacității de lucru în timpul exercițiilor regulate. Implementarea complexului ar trebui să înceapă după consultarea ginecologului. Beneficiile formării în omisiunea uterului conform lui Bubnovsky sunt:

• în prevenirea dezvoltării ulterioare a bolii;
• în utilizarea gimnasticii ca terapie independentă în stadiile inițiale ale procesului patologic, ceea ce va ajuta la evitarea tratamentului medical prelungit;
• in imbunatatirea starii pacientului in forme severe ale bolii, posibilitatea anularii interventiei chirurgicale;
• în prevenirea complicațiilor și reapariția bolii după intervenție chirurgicală.

Tehnica este caracterizată de o eficiență ridicată în lupta împotriva prolapsului uterin, dar nu toate femeile pot folosi gimnastica. Clasele sunt interzise în prezența anumitor boli:

• procese infecțioase sau inflamatorii care apar într-o formă acută - bunăstarea pacientului se poate deteriora pe fondul creșterii ratei de circulație a sângelui;
• boli severe ale sistemului respirator, cardiovascular, ficat, rinichi;
• tumori cu diverse etiologii;
• afecțiuni care apar în timpul perioadei de recuperare după intervenția chirurgicală (câteva săptămâni);
• pierderea parțială sau completă a uterului (când cervixul și o parte a corpului devin vizibile chiar și în absența tensiunii).

Eficacitatea tehnicii lui Serghei Bubnovski depinde nu numai de regularitatea exercițiilor, ci și de pregătirea pentru ei. Respectați următoarele recomandări:

• goliți intestinele și vezica urinară înainte de a vă exercita;
• face exerciții pe stomacul gol dimineața;
• Este necesar să faci gimnastică în stadiul inițial de 2-4 ori pe săptămână, pentru a crește durata, intensitatea, frecvența de formare este necesară treptat;
• în timpul orelor de curs, respirați uniform, într-un ritm calm;
• atunci când efectuează complexul, buricul trebuie să fie imobil și abdomenul relaxat.

Pentru a efectua gimnastica la domiciliu, o femeie va avea nevoie de un covor, o rolă de dimensiuni mici. Atunci când efectuați mișcări, este necesar să controlați contracția și relaxarea musculaturii pelvian. Complexul Bubnovsky pentru prolapsul uterin conține următoarele exerciții:

1. Lie pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, brațele răspândite paralel cu brațul umărului. Ridicați fesele, tensionând abdominalele. Este necesar să strângeți genunchii strâns. La expirație, pelvisul trebuie să fie coborât și relaxat. Efectuați mișcările încet, repetați de 10 ori.
2. Lăsați poziția inițială, apăsați ferm picioarele pe suprafața podelei. Ridicați-vă puțin picioarele, prindeți-vă mâinile în spatele capului. După o expirație ascuțită, rupeți bazinul și partea superioară a spatelui din podea, atingeți genunchii cu coatele. Revenind la poziția de plecare, continuați să mențineți în greutate membrele inferioare. Este imposibil să se creeze picioare. Faceți 10 repetări.
3. Stați pe toate patru, împingând picioarele pe podea. Antrenați swinging. În acest caz, pelvisul trebuie să se miște într-o direcție, piciorul - în cealaltă. Repetați de 10 ori.
4. Lăsați poziția inițială la fel. Alternativ, leagă-ți piciorul drept. Repetați de 10 ori.
5. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți-vă spatele în sus și în jos cu cea mai mare amplitudine posibilă. Faceți exercițiul de 10 ori.
6. Stați pe tocuri. Glisați brațele înainte într-un ritm lent. Corpul trebuie pus cât mai mult pe podea. Efectuați 10 abordări.
7. Puteți face acest exercițiu din orice poziție. Strângeți genunchii cu forță maximă. Lăsați picioarele în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați mișcarea de 10 ori.

Testarea fizică terapeutică Atarbekova

Gimnastica Atarbekov este destinată să consolideze mușchii genitali, să îmbunătățească starea diafragmei pelvine, peretele abdominal. O caracteristică a complexului este ușurința implementării, eficienței, lipsa contraindicațiilor. Sunt permise clase chiar pentru femeile mai în vârstă. Complexul Atarbekov cuprinde următoarele exerciții realizate dintr-o poziție în picioare:

1. Este necesar să îndreptați și să închideți membrele inferioare, aplicând efort maxim. Trebuie să se creeze tensiune în șolduri. Această poziție trebuie ținută timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Pentru a spori eficiența, țineți un pumn sau stick între picioare. Necesită 9 repetări.
2. În timp ce vă aflați în aceeași poziție, încercați să ridicați pelvisul cât mai mare posibil. Este necesar să se creeze tensiune de șolduri, fese, sfincter. Țineți poziția timp de 1 minut, relaxați-vă. Faceți 7-8 de abordări.
3. Luați o poziție de înghițire, înclinând ușor corpul înainte, împingând înapoi piciorul drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Schimbă-ți piciorul. Efectuați 8-9 seturi.
4. Stați drept, cu un picior înainte. Realizați 10-15 rotații în sensul acelor de ceasornic. Apoi reveniți la poziția de plecare, efectuați mișcările cu celălalt picior. Are nevoie de 7-8 abordări.
5. Leagandu-ti picioarele, punandu-le putin in lateral. Ar trebui să sufoce presa, vaginul. Realizați 5-7 repetări.

Terapia fizică în cazul prolapsului uterin conform lui Atarbekov implică mai multe mișcări de la poziția predispusă. Tehnica include următoarele exerciții:

1. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți articulațiile genunchiului. Coborâți și ridicați pelvisul într-un ritm lent. Atunci când faceți mișcări, este necesar să întindeți perineul, fixând poza timp de 5 secunde. Se recomandă efectuarea a 10 abordări.
2. Este necesar să luați standul "mesteacan". Pentru a face acest lucru, apucați pelvisul cu mâinile, ridicați șoldurile cât mai mult posibil, păstrând picioarele drepte. Încercați să remediați această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-4 ori.
3. Stați pe stomac, îndreptați membrele inferioare, ridicați puțin. Faceți o mișcare "foarfece", traversând picioarele. Este nevoie de 5-10 repetari.
4. Întinzându-vă pe spate, ridicați membrele inferioare la un unghi de 90 de grade, nu ar trebui să vă îndoiți genunchii. Țineți apăsat timp de 10 secunde, picioarele inferioare. Este nevoie de 5-10 abordări.

Yoga pentru a consolida mușchii din podea pelviană

Utilizarea asanelor de yoga contribuie la reglarea și stabilizarea presiunii cavității intraabdominale. Practica practicii antice ajută la întoarcerea uterului la nivelul anatomic corect, pentru a-și îmbunătăți tonul, care rezolvă problemele legate de sarcină. În plus, yoga normalizează alimentarea cu sânge a organelor pelvine, activitatea sistemului urinar. Înainte de a începe cursurile, este necesar să se ia în considerare faptul că anumite posturi pot dăuna sănătății unei femei. Odată cu omisiunea uterului, este necesară o terapie pe termen lung. Instruirea ar trebui să se efectueze zilnic, efectuând asanas de înaltă calitate.

Postura eficientă pentru combaterea bolii este Viparita Karani. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă culcați pe spate, să puneți picioare drepte pe perete. Următorul pas este de a ridica pelvisul. Pentru a facilita procesul, puteți pune o pernă sub talie. Membrele inferioare ar trebui să fie în unghi drept față de corp. În această poziție, trebuie să petreceți cel puțin 5 minute. În timpul zilei ar trebui să facă mai multe abordări.

Alți experți asana potriviți consideră poziția barcii. Pentru ca exercițiul să fie eficient, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de execuție:

1. Stați cu picioarele îndreptate și strânse la podea. Trageți tampoanele spre dumneavoastră. Călcâiele trebuie să rămână ferm presate la podea. Păstrați-vă spatele drept, puneți-vă mâinile cu palmele puțin în spatele șoldurilor. Membrele inferioare ar trebui să fie strânse, degetele strâns comprimate, îndreptate spre picioare.
2. Inspirați, expirați, retrageți stomacul, ridicați pieptul. Privind înainte.
3. Expirați din nou, înclinând treptat ușor corpul înapoi. În același timp, înclinându-se pe oasele ischiene, ridicați picioarele drepte. Este necesar să se abată, până când corpul și extremitățile inferioare formează aceleași unghiuri în raport cu podeaua, brațele ar trebui să fie extinse paralel cu suprafața, palmele ar trebui să se întoarcă unul față de celălalt. Fixați poziția, respirați calm și uniform.
4. Ieșiți din asana: întoarceți mâinile în poziția inițială, ridicați lent torsul, coborâți picioarele pe podea.
5. În timpul unei practici, se recomandă repetarea a maximum 3 abordări.

Un complex de exerciții kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbați și femei

Mișcările pelvine dezvoltate păstrează organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni la salvare, care este un set de exerciții speciale de Kegel pentru întărirea mușchilor pelvisului.

Indicatii pentru intarirea muschilor din podea pelviana

Gimnastica Kegel este principala metodă de prevenire și tratament non-farmacologic a afecțiunilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor pelvieni. O indicație pentru întărirea grupului muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului urogenital și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde cu promptitudine semne de necaz și la primele lor manifestări: incontinența urinară prin picurare, omiterea pereților uterului și a vaginului, hemoroizii, disfuncția erectilă, iau măsurile corespunzătoare.

În scopuri profilactice, fitness-ul intim va fi util:

• Femeile care planifică fertilitatea;
• Femeile gravide vor fi ajutate atât pentru a întări mușchii intimi ai vaginului și perineului, cât și pentru a-și spori elasticitatea;
• Femeile în perioada postpartum pentru a îmbunătăți tonul și pentru a restabili contractilitatea mușchilor din podea pelviană;
• Kegel gimnastica va fi deosebit de util pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar;
• Persoanele speciale, a căror vârstă a ajuns la 30 de ani, au întârziat îmbătrânirea și au împiedicat căderea organelor pelvine;
• Cu tendință la hemoroizi;
• În încălcarea circulației sanguine în pelvis.

Formarea musculară intimă este necesară pentru bolile și tulburările existente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență totală;
• Incontinență fecală;
• hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva anomaliilor din fiziologie, atitudinea psihologică internă a unei persoane este importantă. Este necesar să vă mobilizați și să vă amintiți că formarea Kegel va beneficia de mușchii frustrați la orice vârstă, în orice stadiu al anomaliilor. Este necesar să se aloce puțin timp pentru cursuri și să nu fie leneși pentru a le efectua în mod sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară cale de a elimina patologia, există condiții în care stresul fizic asupra mușchilor țintă este contraindicat. Pentru a exercita nu a provocat disfuncții chiar mai mari ale organelor pelvine și nu a provocat dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• Procese inflamatorii acute în uter și vezică;
• Starea de eroziune a colului uterin;
• Formarea unei forme benigne sau maligne în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• Cu sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

Dacă identificați contraindicații, ar trebui să amânați exercițiile Kegel și să abordați serios problemele de sănătate.

Cum funcționează mușchii pelvisului

Urmăriți munca vizuală a mușchilor planșeului pelvis. Spre deosebire de grupul de mușchi, de exemplu, abdominalele, mușchiul pubic-coccygeal (LK) pot fi simțite. Mulți oameni sunt îngrijorați că nu o vor putea găsi, confundându-i cu mușchii gluteali sau abdominali. Această circumstanță ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru formare. Cu toate acestea, problema tulburării tonusului muscular pelvian de la sine nu merge nicăieri și exercițiul este singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenția chirurgicală.

Găsiți mușchiul drept este destul de simplu. Puteți să o determinați în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul se suprapune complet. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faceți acest lucru depinde de gradul de rezistență sau neglijență a mușchilor LC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor ar trebui să fie cât mai relaxați posibil.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvis vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili pentru sănătatea femeilor. Practica femeii este numită și Vickilding.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să difere în formă fizică puternică. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. Un mic dejun consistent, masa de prânz sau cina nu va fi o piedică fiziologică pentru comportamentul lor. Formarea specială este atât de invizibilă pentru alții încât poate fi efectuată oriunde. Cu toate acestea, pentru a se potrivi serios cu rezultatul, clasele Kegel sunt cel mai bine conduse la domiciliu.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine la femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica, dacă este posibil, intestinele. Complexul de exerciții kegel pentru femei include clase de diferite tipuri de complexitate.

Compresie lentă

Acest exercițiu kegel implică mușchii responsabili pentru oprirea urinării:

• Strângeți mușchii și mențineți tensiunea timp de până la trei secunde;
• Lăsați muschii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10 - 20 de ori.

Continuați creșterea timpului de menținere a tensiunii până la 20 de secunde.

Această tehnică pentru comprimarea lentă a mușchilor are un nivel de pregătire mai complex, iar atunci când este efectuată, este necesar să se tragă mental o analogie cu un ascensor:

• Ușor, strângeți încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără a lăsa să plecați și fără a le relaxa, continuați să strângeți lent pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți timp de trei până la cinci secunde;
• În plus, "ascensorul" ar trebui să fie în direcția "etajului superior", ceea ce înseamnă comprimarea completă a mușchilor intimi;
• La atingerea "etajului superior", începe o coborire lentă a "liftului" - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresie intensă la mai puțin pronunțată.
• La final, luați poziția de plecare, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să aliniați respirația.

• Formarea constă într-o contracție alternativă foarte rapidă și relaxare a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de comprimare;
• Fiecare expirație - relaxare.
  Repetați cu pauze scurte de 20 - 30 de secunde.

trăgând

• Efectuați efort, similar cu încercarea de golire a intestinului. Femeile care au dat naștere își pot aminti încercările de naștere și le pot simula cu ajutorul mușchilor drepți;
• Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, faceți ceva timp și repetați-l de cinci ori;
• La început, mușchii pelvieni neinstruiți trebuie să fie antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui exercițiu separat crește treptat - mai multe duzini de repetări se fac într-o singură abordare.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati

Barbatii tind sa ignore problemele sistemului genito-urinar si in zadar. Formarea regulată a mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și a rectului, va restabili procesele de urinare și funcțiile sexuale afectate. Confortul tehnic intim pentru bărbați nu este foarte diferit de practica femeilor, dar caracteristicile sale sunt încă acolo. Pe lângă tensiunea perineului, bărbații din gimnastica Kegel ar trebui să se concentreze pe formarea mușchilor gluteali.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

ghemuite

Semicadele regulate sunt prema suplimentare pentru întărirea abdominalelor și a mușchilor paravertebrale și vor contribui la tonifierea mușchilor gluteali. Squat nevoie de fiecare dată în diferite moduri:

• Așezați-vă cu brațele întinse;
• Strângeți-vă cu picioarele departe. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
• Squat alternativ pe un genunchi;
• Ținând spatele unui scaun, aplecați, împingând un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să utilizați mușchii abdominali inferiori. Ele sunt ușor de detectat în timpul urinării prin menținerea și eliberarea jetului timp de câteva secunde. Acei mușchi care inițial au contractat și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubian-coccygeal.

• Simtând-o în interiorul corpului, tensionați lent și numărați până la zece;
• În același timp relaxați-vă;
• Repetați de zece ori.

Exercitarea este aceeași ca și în gimnastica intimă pentru femei. Diferența este în tensiunea mai lungă a mușchilor.

• Întoarceți încet mușchii puțin, întârziați procesul timp de zece secunde;
• Fără relaxare, comprimați-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să comprimați, ajungând la cel mai înalt nivel. Țineți-i în această poziție cât mai mult posibil.

Rezistență la compresiune

În măsura în care este posibil să strângeți mușchii țintă, țineți cât mai mult timp posibil. Cu o repetare de zece ori, ei încep să se consolideze în mod activ.

Reduceri rapide

Pentru a obține efectul vibrațiilor cu ajutorul compresiei intense și a relaxării musculare. Trecerea rapidă trebuie combinată corespunzător cu respirația. Inhalare - compresie, expirație - relaxare.

Efectuând în mod regulat exerciții Kegel, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i administreze în acele situații când este necesar. Consolidarea mușchilor pelvieni îi va ușura din multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu alte modalități de antrenament a mușchilor vaginali. Simulatoarele speciale pentru mușchii intimi sunt diferiți conuri și bile care trebuie să fie ținute în vagin prin forță.
Există un dispozitiv special - un perineometru, cu ajutorul căruia este ușor să verificați starea mușchilor. În vânzarea de astfel de senzori sunt rare. În general, acestea sunt frecvente în spitalele din departamentele de fizioterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exercițiile ajută la întărirea mușchilor femeilor însărcinate înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Doar yoga bună pentru dezvoltarea și formarea mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor "Bandha" în practicarea yoga are un efect pozitiv asupra stării musculare.

Recomandări utile

Majoritatea oamenilor spun că gimnastica Kegel oferă primul rezultat la două-trei luni după începerea orelor. Dacă nu vă opriți acolo, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului va crește. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Realizând tehnicile, trebuie să respirați adânc și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi sunt obligați să se asigure că șoldurile, glutele și mușchii abdominali nu sunt implicați în proces;
• Sarcina pe muschi de a da treptat și fără treceri lungi;
• După ce cel mai dificil nivel de pregătire a fost stăpânit, creșteți repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel în timpul urinării. Acest lucru poate determina exact opusul și crește riscul de infectare a sistemului urinar;
• Utilizați simulatoare vaginale numai după consolidarea musculară a perineului.

Masele instruite oferă organelor pelvine un sprijin fiabil, datorită căruia se restabilește controlul urinar, se observă o creștere a potenței. Consultarea cu un ginecolog sau urolog vă va ajuta să determinați cât de eficient ați fost în măsură să întăriți mușchii din podea pelviană și organele din jur.