O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Exerciții musculare la nivelul piciorului pentru femei și bărbați

Bună ziua tuturor! O parte a corpului, care se numește podea pelviană, aduce multe probleme dacă este în stare de disconfort. Să-l întărim, pentru că există o gimnastică destul de eficientă pentru întărirea mușchilor podelei pelviene.

În articolul "Exerciții pentru întărirea mușchilor din podea pelviană pentru femei și bărbați", vom vorbi despre câteva exerciții ușor accesibile tuturor.

1. Exerciții de întărire musculară pentru podea pentru femei și bărbați de la Dr. Kegel

Dr. Kegel a creat o tehnică excelentă care poate îmbunătăți tonul perineului. Cu ajutorul ei, puteți rezolva multe probleme de sex feminin ginecologice.

În plus, în 1947, a dezvoltat un simulator special - un perineometru, care poate măsura puterea mușchilor vaginului.

Perinometrul funcționează astfel:

Se știe că țesuturile situate la fundul pelvisului susțin rectul, organele genitale interne și vezica urinară. Dar, de-a lungul timpului, își pierd elasticitatea, motiv pentru care apar diferite boli ale organelor pelvine, strălucirea vieții intime nu mai e nimic.

Includeți metoda Kegel în gimnastică, atunci vă veți simți ca:

• elasticitatea crescută a țesutului pelvin;
• incontinența a fost vindecată;
• creșterea controlului asupra orgasmului;
• vasele vaginale recuperate după naștere.

1.1 Exerciții pentru femei

Înainte de a începe, învățați să recunoașteți ce mușchi să faceți. Pentru a face acest lucru, în timpul urinării, încercați să țineți fluxul de urină. A funcționat? Aici trebuie doar să se antreneze.

1. Reducerea acestor mușchi cu o întârziere de 5 secunde.
2. Reducerea rapidă, apoi relaxarea anusului și a perineului în 10 secunde, apoi odihnați 10 secunde.
3. Angajamentele lente ale efortului descendent, ca și în cazul scaunelor sau al nașterii.

Cu ajutorul acestor acțiuni simple la femei, tonul țesutului este restabilit chiar și după mutarea uterului.

Această tehnică trebuie realizată cu următoarele fenomene:

• - dacă există incontinență urinară. De la incontinența urinară, puteți lua și medicamente precum Urotol, Spasmex, Vesicare și altele.
• - cu hemoroizi, precum și alte boli ale rectului;
• - tulburări sexuale;
• - în coborârea uterului, precum și în alte organe ale acestei părți a corpului.

Încărcarea de Kegel evită ruperea în timpul nașterii.

1.2 Metode suplimentare pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru femei

Încărcarea pe această parte a corpului este asigurată de un dispozitiv special sub forma unui con de plastic. Conurile sunt introduse în vagin cu un capăt îngust, după care femeia taie mușchii, încercând să o țină cât mai mult timp posibil.

Bilele vaginale sunt utilizate în același scop. Acestea sunt 2 bile cu un diametru de până la 3,5 cm, care sunt conectate printr-un cordon cu o ochi astfel încât să puteți retrage rapid. În interior există greutăți care au lovit pereții bilelor atunci când se mișcă. Loviturile sunt trimise pe pereții vaginului, datorită căreia devin elastici și elastici.

Femeile sunt în special chinuite de prolapsul uterului, care se află la baza pelvisului. Contractia si relaxarea anusului si a vaginului ajuta la strangerea uterului fara interventii chirurgicale. Consolidarea mediului muscular al acestei părți a corpului va ajuta la masajul vaginal, în special după naștere.

1.3 Caracteristicile exercițiilor de întărire a mușchilor din podea pelviană pentru bărbați

Complexul este foarte util și pentru bărbați. De asemenea, au incontinență urinară, boli ale sistemului genito-urinar, rect. Folosind această tehnică, un om poate evita bolile de prostată, reducând riscul hemoroizilor. Tehnica este aceeași cu cea a femeilor, dar bărbații trebuie să taie picioarele și să pompeze fese. Acest lucru îi va ajuta să-l omoare.

Acum, pentru a consolida ceea ce a văzut, el a văzut despre sistemul lui Dr. Kegl "Instruim mușchii intimi (podea pelviană) exerciții Kegel":

2. Sistemul de yoga pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Yoga va ajuta la tonifierea țesutului muscular al pelvisului mic. Cu ajutorul ei, puteți elibera partea inferioară a spatelui, puteți îmbunătăți activitatea tractului gastro-intestinal, puteți pregăti o femeie pentru naștere.

Iată o descriere a mai multor exerciții:

1. Luați o poziție în picioare, puneți-vă picioarele în umăr. Pune mâinile pe fese. Coturile vor privi înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt implicate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii pelvisului și să fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.

2. Stați pe toate patru, țeseți degetele mâinilor în încuietoare și puneți-le pe podea. Așezați-vă capul pe mâini. Consolidați cât mai mult posibil mușchii pelvieni, mențineți tensionați timp de zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

3. Stați pe podea cu burta jos, îndoiți-vă un picior la genunchi, puneți-vă mâinile sub cap. Acum trageți musculatura planșeului pelvin spre interior, fixați starea pentru câteva secunde. Apoi relaxați-vă mușchii. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

4. Lăsați-vă pe spate, îndoiți genunchii și împărțiți-le în lățime de umăr. După aceea, cu toată puterea, trageți mușchii pelvisului și apoi vă relaxați. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

5. Stați pe podea, traversați picioarele și îndreptați-vă spatele. Repetați de 10 ori retragerea și relaxarea musculaturii planșeului pelvin.

6. Puneți picioarele la distanța dintre umăr. Pune mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Strângeți și relaxați mușchii din pelvis.

Și acum, conform tradiției, un videoclip pe tema dată "Exerciții de yoga pentru organele pelvine. Consolidarea podelei pelvine ":

În despărțire, vreau să spun: faceți aceste exerciții accesibile, citiți articolele din blogul meu, pentru a obține un pas mai aproape de sănătate!

Un complex de exerciții kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbați și femei

Mișcările pelvine dezvoltate păstrează organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni la salvare, care este un set de exerciții speciale de Kegel pentru întărirea mușchilor pelvisului.

Indicatii pentru intarirea muschilor din podea pelviana

Gimnastica Kegel este principala metodă de prevenire și tratament non-farmacologic a afecțiunilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor pelvieni. O indicație pentru întărirea grupului muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului urogenital și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde cu promptitudine semne de necaz și la primele lor manifestări: incontinența urinară prin picurare, omiterea pereților uterului și a vaginului, hemoroizii, disfuncția erectilă, iau măsurile corespunzătoare.

În scopuri profilactice, fitness-ul intim va fi util:

• Femeile care planifică fertilitatea;
• Femeile gravide vor fi ajutate atât pentru a întări mușchii intimi ai vaginului și perineului, cât și pentru a-și spori elasticitatea;
• Femeile în perioada postpartum pentru a îmbunătăți tonul și pentru a restabili contractilitatea mușchilor din podea pelviană;
• Kegel gimnastica va fi deosebit de util pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar;
• Persoanele speciale, a căror vârstă a ajuns la 30 de ani, au întârziat îmbătrânirea și au împiedicat căderea organelor pelvine;
• Cu tendință la hemoroizi;
• În încălcarea circulației sanguine în pelvis.

Formarea musculară intimă este necesară pentru bolile și tulburările existente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență totală;
• Incontinență fecală;
• hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva anomaliilor din fiziologie, atitudinea psihologică internă a unei persoane este importantă. Este necesar să vă mobilizați și să vă amintiți că formarea Kegel va beneficia de mușchii frustrați la orice vârstă, în orice stadiu al anomaliilor. Este necesar să se aloce puțin timp pentru cursuri și să nu fie leneși pentru a le efectua în mod sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară cale de a elimina patologia, există condiții în care stresul fizic asupra mușchilor țintă este contraindicat. Pentru a exercita nu a provocat disfuncții chiar mai mari ale organelor pelvine și nu a provocat dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• Procese inflamatorii acute în uter și vezică;
• Starea de eroziune a colului uterin;
• Formarea unei forme benigne sau maligne în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• Cu sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

Dacă identificați contraindicații, ar trebui să amânați exercițiile Kegel și să abordați serios problemele de sănătate.

Cum funcționează mușchii pelvisului

Urmăriți munca vizuală a mușchilor planșeului pelvis. Spre deosebire de grupul de mușchi, de exemplu, abdominalele, mușchiul pubic-coccygeal (LK) pot fi simțite. Mulți oameni sunt îngrijorați că nu o vor putea găsi, confundându-i cu mușchii gluteali sau abdominali. Această circumstanță ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru formare. Cu toate acestea, problema tulburării tonusului muscular pelvian de la sine nu merge nicăieri și exercițiul este singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenția chirurgicală.

Găsiți mușchiul drept este destul de simplu. Puteți să o determinați în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul se suprapune complet. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faceți acest lucru depinde de gradul de rezistență sau neglijență a mușchilor LC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor ar trebui să fie cât mai relaxați posibil.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvis vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili pentru sănătatea femeilor. Practica femeii este numită și Vickilding.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să difere în formă fizică puternică. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. Un mic dejun consistent, masa de prânz sau cina nu va fi o piedică fiziologică pentru comportamentul lor. Formarea specială este atât de invizibilă pentru alții încât poate fi efectuată oriunde. Cu toate acestea, pentru a se potrivi serios cu rezultatul, clasele Kegel sunt cel mai bine conduse la domiciliu.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine la femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica, dacă este posibil, intestinele. Complexul de exerciții kegel pentru femei include clase de diferite tipuri de complexitate.

Compresie lentă

Acest exercițiu kegel implică mușchii responsabili pentru oprirea urinării:

• Strângeți mușchii și mențineți tensiunea timp de până la trei secunde;
• Lăsați muschii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10 - 20 de ori.

Continuați creșterea timpului de menținere a tensiunii până la 20 de secunde.

Această tehnică pentru comprimarea lentă a mușchilor are un nivel de pregătire mai complex, iar atunci când este efectuată, este necesar să se tragă mental o analogie cu un ascensor:

• Ușor, strângeți încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără a lăsa să plecați și fără a le relaxa, continuați să strângeți lent pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți timp de trei până la cinci secunde;
• În plus, "ascensorul" ar trebui să fie în direcția "etajului superior", ceea ce înseamnă comprimarea completă a mușchilor intimi;
• La atingerea "etajului superior", începe o coborire lentă a "liftului" - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresie intensă la mai puțin pronunțată.
• La final, luați poziția de plecare, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să aliniați respirația.

• Formarea constă într-o contracție alternativă foarte rapidă și relaxare a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de comprimare;
• Fiecare expirație - relaxare.
  Repetați cu pauze scurte de 20 - 30 de secunde.

trăgând

• Efectuați efort, similar cu încercarea de golire a intestinului. Femeile care au dat naștere își pot aminti încercările de naștere și le pot simula cu ajutorul mușchilor drepți;
• Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, faceți ceva timp și repetați-l de cinci ori;
• La început, mușchii pelvieni neinstruiți trebuie să fie antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui exercițiu separat crește treptat - mai multe duzini de repetări se fac într-o singură abordare.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati

Barbatii tind sa ignore problemele sistemului genito-urinar si in zadar. Formarea regulată a mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și a rectului, va restabili procesele de urinare și funcțiile sexuale afectate. Confortul tehnic intim pentru bărbați nu este foarte diferit de practica femeilor, dar caracteristicile sale sunt încă acolo. Pe lângă tensiunea perineului, bărbații din gimnastica Kegel ar trebui să se concentreze pe formarea mușchilor gluteali.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

ghemuite

Semicadele regulate sunt prema suplimentare pentru întărirea abdominalelor și a mușchilor paravertebrale și vor contribui la tonifierea mușchilor gluteali. Squat nevoie de fiecare dată în diferite moduri:

• Așezați-vă cu brațele întinse;
• Strângeți-vă cu picioarele departe. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
• Squat alternativ pe un genunchi;
• Ținând spatele unui scaun, aplecați, împingând un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să utilizați mușchii abdominali inferiori. Ele sunt ușor de detectat în timpul urinării prin menținerea și eliberarea jetului timp de câteva secunde. Acei mușchi care inițial au contractat și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubian-coccygeal.

• Simtând-o în interiorul corpului, tensionați lent și numărați până la zece;
• În același timp relaxați-vă;
• Repetați de zece ori.

Exercitarea este aceeași ca și în gimnastica intimă pentru femei. Diferența este în tensiunea mai lungă a mușchilor.

• Întoarceți încet mușchii puțin, întârziați procesul timp de zece secunde;
• Fără relaxare, comprimați-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să comprimați, ajungând la cel mai înalt nivel. Țineți-i în această poziție cât mai mult posibil.

Rezistență la compresiune

În măsura în care este posibil să strângeți mușchii țintă, țineți cât mai mult timp posibil. Cu o repetare de zece ori, ei încep să se consolideze în mod activ.

Reduceri rapide

Pentru a obține efectul vibrațiilor cu ajutorul compresiei intense și a relaxării musculare. Trecerea rapidă trebuie combinată corespunzător cu respirația. Inhalare - compresie, expirație - relaxare.

Efectuând în mod regulat exerciții Kegel, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i administreze în acele situații când este necesar. Consolidarea mușchilor pelvieni îi va ușura din multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu alte modalități de antrenament a mușchilor vaginali. Simulatoarele speciale pentru mușchii intimi sunt diferiți conuri și bile care trebuie să fie ținute în vagin prin forță.
Există un dispozitiv special - un perineometru, cu ajutorul căruia este ușor să verificați starea mușchilor. În vânzarea de astfel de senzori sunt rare. În general, acestea sunt frecvente în spitalele din departamentele de fizioterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exercițiile ajută la întărirea mușchilor femeilor însărcinate înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Doar yoga bună pentru dezvoltarea și formarea mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor "Bandha" în practicarea yoga are un efect pozitiv asupra stării musculare.

Recomandări utile

Majoritatea oamenilor spun că gimnastica Kegel oferă primul rezultat la două-trei luni după începerea orelor. Dacă nu vă opriți acolo, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului va crește. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Realizând tehnicile, trebuie să respirați adânc și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi sunt obligați să se asigure că șoldurile, glutele și mușchii abdominali nu sunt implicați în proces;
• Sarcina pe muschi de a da treptat și fără treceri lungi;
• După ce cel mai dificil nivel de pregătire a fost stăpânit, creșteți repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel în timpul urinării. Acest lucru poate determina exact opusul și crește riscul de infectare a sistemului urinar;
• Utilizați simulatoare vaginale numai după consolidarea musculară a perineului.

Masele instruite oferă organelor pelvine un sprijin fiabil, datorită căruia se restabilește controlul urinar, se observă o creștere a potenței. Consultarea cu un ginecolog sau urolog vă va ajuta să determinați cât de eficient ați fost în măsură să întăriți mușchii din podea pelviană și organele din jur.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului

Muschii din centura pelviana

Din toate grupurile musculare, muschii din centura pelviana, cel mai adesea, primesc cea mai mica atentie. Pentru ei, a dezvoltat un mic exercițiu, și este în zadar. Mulți sportivi profesioniști au fost convinși de necesitatea de a întări mușchii pelvisului pe propria experiență.

Puterea corpului depinde, de asemenea, de puterea musculaturii pelvine. Din acest motiv, o ghemuire plină este inclusă în mod necesar într-un program de formare bine conceput. Acestea maximizează forța acestor mușchi țintă, sporesc stabilitatea lor și întăresc ligamentele și tendoanele articulațiilor șoldului.
În centura pelviană se pune o mare putere și din acest motiv toate exercițiile create pentru dezvoltarea mușchilor acestui grup presupun utilizarea unor greutăți mari. Instruirea ușoară în acest caz nu va aduce cu siguranță rezultate.

Atleții tineri acordă mai puțină atenție grupului de mușchi pelvini. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai puțin susceptibile la leziuni ale articulațiilor șoldului. Excepția este făcută de reprezentanții sporturilor de contact, de exemplu, de hochei. Dar după ce a suferit un astfel de accident, devine imposibil să faci sport.

Odată cu vârsta, sportivii încep să înțeleagă importanța mușchilor pelvisului și să înceapă să-i dezvolte în mod activ. Recent, un articol informativ a apărut într-un ziar american care conține date statistice privind numărul de operații pe articulația șoldului. Numai în Baltimore, în jur de 5 mii de oameni vin în spitalul orașului. Dacă adăugați la această cifră și suferiți de tot felul de afecțiuni ale articulațiilor pelvine, atunci acest număr poate atinge imaginația.

Poate că cea mai frecventă cauză a problemelor legate de centura pelviană la sportivii legați de vârstă este acumularea de leziuni de severitate variabilă pe tot parcursul carierei. Trebuie să recunoaștem că, chiar și după vindecarea leziunilor, se vor simți probabil în câțiva ani.

Centura pelvină este un grup foarte complex de mușchi și ligamente, care se dovedește a fi foarte puternici. Acești mușchi sunt responsabili pentru ridicarea greutății din partea inferioară, precum și pentru ridicarea gâtului de pe podea.

Deteriorarea articulației șoldului: cauze și efecte

În total, acest grup de mușchi are 22 de mușchi (acest lucru nu ia în considerare mușchii localizați în abdomenul inferior și în spate, care au o legătură directă cu ei). Ei au șase flexori, patru extensori, șase rotatoare, doi adductori și patru răpitori. Acesta este cel mai puternic grup muscular, cu condiția să se acorde o atenție suficientă dezvoltării sale.
Cu toate acestea, chiar și în acest caz, există o mare probabilitate de rănire a articulațiilor pelvine. Orice mișcare greșită sau prea bruscă poate provoca daune. Oricine a trecut prin aceasta va putea confirma că aceasta este una dintre cele mai grave leziuni.

Există exerciții și exerciții de reabilitare care pot ajuta la depășirea efectelor rănirii. Dacă totul se face corect, atunci durează de obicei două săptămâni. A existat un caz cu un atlet binecunoscut care și-a început atât de mult rănirea, încât chiar și încercarea de a ieși din scaun a cauzat dureri severe. În câteva luni, problema a fost rezolvată și, din nou, sa implicat în haltere.

De asemenea, este posibil ca încărcăturile să nu fie suficient de eficiente. Un număr mare de atleți acordă o atenție specială corpului superior, uitând de picioare. Acest lucru se datorează în mare măsură necesității de a da mușchilor picioarelor o încărcătură mare. Astfel de exerciții necesită multă energie în comparație cu, de exemplu, o simplă apăsare de bancă în poziția în sus.

Atunci când planificați antrenamentele pentru a crește indicatorii de putere ai mușchilor pelvieni sau pentru a le reabilita, este de dorit să se utilizeze o abordare bidirecțională. Când este dată sarcina crescută pe regiunea pelviană, trebuie amintită coloana vertebrală, deoarece acestea sunt strâns legate între ele. Odata cu cresterea muschilor picioarelor, muschii spatelui nu ar trebui sa se lase in urma lor in dezvoltarea lor.

Cum de a întări muschii din spate

Este din spate și ar trebui să înceapă. Ca încălzire se poate utiliza hiperextensia sau hiperextensia inversă. În același timp, nu ar trebui să se utilizeze sarcini. Numărul de repetări ar trebui să crească, treptat, numărul lor fiind redus la 50. La acest nivel, puteți încetini până când există schimbări în punerea în aplicare a exercițiilor rămase pentru a întări partea inferioară a spatelui. După ce ați câștigat experiență, puteți începe să utilizați în formare și încărcare, dar nu din primele ore. Este foarte important să vă amintiți.

La începutul unei sesiuni de antrenament, efectuați un set de orice hiperextensiune, apoi, după câteva săptămâni, adăugați un alt exercițiu. Este demn de remarcat faptul că cea mai bună pregătire pentru mușchii din spate se îndoa înainte folosind mreana. În cele din urmă, trebuie să atingi nivelul de la 8 la 10 repetări, iar greutatea barei ar trebui să fie jumătate din ceea ce folosești atunci când stai ghemuit.

Nu forțați evenimentele și măriți greutatea treptat. În fiecare săptămână, puteți adăuga câteva kilograme. Există, de asemenea, o limită superioară pentru pante de aproximativ 102,5 kilograme, cu 8 sau 10 repetări. Aceste cifre nu au fost inventate, ci au fost luate din practica halterofililor din anii '60. Această afirmație este adevărată pentru că, dacă creșteți în mod constant sarcina, centura pelviană va ocupa o poziție ușor diferită.

Nu mai puțin exercițiu eficace pentru un grup de mușchi spinării este o lovitură de cap cu picioare drepte. Greutatea sarcinii în acest caz nu ar trebui să fie mai mare de 75% din greutatea cu care vă alăturați. De exemplu, dacă o barbellă de 180 de lire sterline este folosită pentru o ghemuire, atunci morțile mortale ar trebui să fie efectuate cu o greutate de 130 de kilograme, făcând 8 sau 10 repetări. Acest raport ar trebui menținut în mod constant.

Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de la podea, nu de la blocuri. În același timp, trebuie avut grijă ca genunchii să fie întotdeauna ușor îndoiți, iar bara este poziționată cât mai aproape posibil de picioare în timpul întregii mișcări. Este foarte bine să alterați curenții și înclinațiile moarte. O săptămână pentru a efectua primul exercițiu, iar al doilea - un altul. Aceasta diversifică procesul, eliminând dependența de formare.

Exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor

După încărcarea musculaturii înapoi cu ajutorul exercițiilor descrise mai sus, este posibilă trecerea la picioare. Exercițiul principal, desigur, sunt squats complet. Atleții au adesea dureri în picioare atunci când efectuează acest exercițiu. Acest lucru se datorează în principal performanțelor necorespunzătoare. Lucrand cu o multime de greutate, ar trebui sa mergeti sub linia de sold, chiar mai bine - la limita. Pentru a face acest lucru, ar trebui să extindeți setarea picioarelor. Imediat trebuie spus că probabil că va trebui să reduceți greutatea sarcinii.

La fel de eficient va fi și ghemuirea din față. În acest caz, trebuie doar să mergeți cât mai jos posibil. De asemenea, astfel de exerciții se încadrează perfect în orice program de antrenament pentru o zi ușoară. Este suficient să efectuați două sau trei seturi de cinci repetări pentru a vă încălzi. După aceea, încă trei seturi, mai mult, trei repetări. Exercițiul se termină cu un set simplu de squats într-un rack larg, cu un număr mare de repetiții.

Este posibil pentru dezvoltarea muschilor picioarelor să utilizeze forța moartă. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, ele ar trebui să fie efectuate într-un anumit mod. Principalul lucru nu este să ridice greutatea maximă posibilă, este mult mai important să folosim cât mai mulți mușchi. Pentru a face acest lucru, la început, păstrați-vă pelvisul jos și nu vă grăbiți să vă ridicați. Cu creșterea rapidă alte grupuri musculare sunt implicate.

Pentru a stăpâni tehnicile de exercițiu, puteți folosi greutatea redusă, aproximativ 30 de kilograme, dar în același timp păstrați pelvisul de mai jos. Doar în prima fază a ascensorului, se întâlnesc mușchii centurii pelvine. Exercitarea se poate face o dată pe săptămână, făcând 5 seturi cu 5 repetări.

Cea de-a doua variantă a acestui exercițiu poate fi o împingere a stilului sumo, cu vârful degetului dintre picioare. În acest caz, trebuie să vă întindeți picioarele. Acest lucru oferă un efect foarte bun și implică mai mulți mușchi ai bazinului. Exercițiul cel mai dificil este păstrarea pelvisului scăzut. Dacă este crescut, exercițiul va pierde eficacitatea. Va fi utilă alternarea tijelor simple cu tijele sumo în fiecare săptămână sau mai multe. Formula "5x5" va fi eficientă aici.

Ca exercițiu de reabilitare, pot fi recomandate situații de hacking, dar ar trebui reduse foarte puțin. În caz contrar, nu va exista practic niciun efect. Numărul de repetări poate varia de la 15 la 20. Utilizarea bunului de hack squats după cele simple. Dacă programul dvs. de formare nu are nici unul dintre exercițiile de mai sus, atunci ele trebuie incluse prompt în componența sa. Mușchii pelvieni pot face o mulțime de muncă, dar trebuie să fie instruiți. Pe măsură ce îmbătrâniti, îți dai seama că ai făcut-o în zadar.

Cel mai bun exercițiu pentru a întări mușchii din podea pelviană pentru bărbați și femei

Există o opinie că problema mușchilor slăbiți este caracteristică numai femeilor. Dar este o greșeală.

Exercițiul Kegel

Numele mușchilor kegel au diferite variații: mușchiul pubic-coccygeal, mușchii din podea pelviană. Chemându-le în mod diferit, întotdeauna ne referim la nodul de mușchi și tendoane care susțin cavitatea abdominală.

Există o opinie că problema mușchilor slăbiți este caracteristică numai femeilor. Dar este o greșeală. Bărbații trebuie, de asemenea, să fie atenți la funcționarea acestui grup muscular. Îndepărtarea acestui grup muscular poate provoca probleme de sănătate.

Pentru prima dată un ginecolog american a vorbit despre semnificația mușchilor pelvieni. Dr. Arnold Kegel a dezvoltat exerciții pentru mușchii pelvisului. Acest set de exerciții vizează îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii pelviului. Acestea ar trebui să fie efectuate nu numai de femei, ci și de bărbați de toate vârstele.

În prezent, aceste exerciții au început să fie utilizate din ce în ce mai mult pentru tratamentul incontinenței urinare. De asemenea, printre efectele pozitive asupra organismului, sa remarcat și creșterea tonusului muschilor din podea pelvină, care practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi.

Ce este un complex Kegel?

Sarcina principală a exercițiilor Kegel este de a efectua exerciții pentru întărirea mușchilor din podea pelvină, uretra, vezică urinară, uter și rect.

Gimnastica pentru pelvis este recomandată pentru a efectua:

să se pregătească pentru o sarcină și o livrare de succes fără durere;

femeile gravide să stăpânească tehnica de relaxare a acelor mușchi care împiedică adesea copilul să se împrăștie;

pentru prevenirea și tratamentul incontinenței urinare și fecale;

pentru a restabili elasticitatea țesuturilor după naștere;

pentru prevenirea și tratamentul prolapselor organelor pelvine;

pentru prelungirea prelungită a sănătății sexuale.

Deci, înainte de a merge la sala de sport pentru a întări mușchii pelvisului, să determinăm unde sunt localizați mușchii pelviului pelvin.

1. Dacă mergeți la toaletă "mic", puteți încerca să opriți jetul fără a vă mișca picioarele. Mușchii care vă vor ajuta să faceți acest lucru vor fi mușchii din podea pelviană.

2. Dacă prima metodă nu a ajutat la găsirea mușchilor potriviți, faceți următoarele. Introduceți degetul în orificiul vaginal și strângeți mușchii. Muschii drepți se vor micsora în jurul degetului. În acest caz, nici mușchii feselor, nici spatele, nici abdomenul nu vor fi implicați.

Odată ce ați identificat mușchii potriviți, continuați să faceți exerciții pentru întărirea bazinului. Odată ce ați învățat să identificați mușchii potriviți, mergeți direct la exerciții.

Exerciții pelviene pentru bărbați

Majoritatea bărbaților pot avea, de asemenea, simptome negative de disfuncție sau de slăbire a funcțiilor organelor pelvine. Deci, ele se pot manifesta ca o incontinență urinară urgentă sau incontinență urinară datorată unei vezică care se deplasează. De asemenea, bărbații ar trebui să acorde atenție glandei prostatei. Staza de sânge poate duce, de asemenea, la o încălcare a funcției erectile a organismului.

Metodele de tratament selectate vor diferi în funcție de complexitatea și tipul de incontinență.

Complexul de exerciții Kegel va ajuta la întărirea mușchilor din podea pelvină, care sunt responsabile pentru controlul fluxului de urină. În scopul de a efectua în mod corespunzător exerciții pentru a consolida mușchii pelvisului, trebuie să determinați locația acestora. Pune anusul și uretra. Încercați să le stoarceți fără să excretați urină. Sarcina va fi efectuată corect dacă mușchii intestinului și a stomacului sunt relaxați.

Gimnastica pentru muschii pelvisului este tensiunea și relaxarea lor.

Acest complex are trei componente:

1. În primul rând, strângeți cât mai mult posibil musculatura pelviană și țineți-o timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă treptat. Repetați acest lucru de 10-12 ori.

2. În etapa următoare vom repeta sarcina precedentă. Numai acum nu întârziem tensiunea, ci, dimpotrivă, încercăm să schimbăm aspectul principal în direcția creșterii vitezei dintre tensiune și relaxare. Repetați timp de 1-2 minute.

3. Acum stoarcem mușchii și fără întârziere continuăm să împingem. Imaginați-vă că ceva este în mijlocul dvs. și trebuie să-l împingeți afară. Trebuie să stați puțin 2-3 secunde și apoi să vă relaxați. Repetați de 7-8 ori.

În timpul gimnasticii pentru pelvis, trebuie să fiți atenți la faptul că numai mușchii pelviștilor trebuie să fie tensionați. Respirația trebuie să fie calmă. Mulți oameni sfătuiesc să faceți exercițiile în timp ce stați, deși puteți să vă așezați și să vă culcați. Eficacitatea acestui lucru nu se va schimba. Nu există o cantitate limitată de performanță a acestui complex.

Indicatorul principal al numărului de abordări și repetiții ar trebui să fie corpul dumneavoastră. Trebuie, de asemenea, să fiți atenți la prezența crampelor în timpul gimnastică Kegel. Dacă acestea sunt repetate în mod constant, atunci ar trebui să căutați alte exerciții pentru organele pelvine.

Cea mai importantă înțelegere ar trebui să fie faptul că gimnastica Kegel va aduce ameliorarea circulației sângelui, precum și aprovizionarea cu sânge a organelor pelvine în combinație cu alte metode de tratament.

Exerciții pelvine pentru femei

Majoritatea femeilor prezintă incontinență urinară, lipsă de orgasm, hemoroizi și constipație. Aceste probleme indică necesitatea instruirii pentru întărirea mușchilor din podea pelviană. Complexul de exerciții Kegel surprinde pe toată lumea prin simplitatea și accesibilitatea acesteia. El va fi "gustat" ca gospodină și femeie de afaceri.

Exercițiul principal constă în tensionarea musculară a podelei pelvine într-un ritm moderat. Repetați acest lucru de 30-50 de ori. Apoi creșteți treptat numărul de bucăți. Odată ce ați stăpânit baza acestei metode, o puteți complica.

Exercițiile complicate pentru scăderea organelor pelvine pot include o fază de relaxare, o contracție lentă și o contracție treptată a mușchilor pelviului. În general, exercițiile pentru bărbați pot fi folosite și de femei.

De asemenea, puteți face independent un set de exerciții pentru circulația pelvisului. De asemenea, ele ajută la accelerarea stării sângelui în organism. Și, la rândul său, are un efect pozitiv asupra prevenirii venelor varicoase.

De asemenea, simulatoarele vaginale pot fi folosite pentru a îmbunătăți circulația sângelui în organele mici ale pelvisului atunci când se efectuează complexul Kegel. Acestea vor ajuta la reducerea timpului necesar pentru a aduce mușchii în ton. Mulți se opun utilizării oricăror obiecte gadget, dar cel mai mult vorbesc despre prezența unor senzații mai vii și abilitarea trupurilor lor după folosirea lor.

Gimnastica mușchi intimă - întărirea naturală a mușchilor pelvisului

Există un tip special de gimnastică, care nu schimbă aspectul și ușurarea corpului, dar nu este mai puțin important decât pregătirea obișnuită. Exercițiile pentru întărirea mușchilor din podea pelviană la femei sunt concepute pentru tratarea și prevenirea bolilor organelor pelvine. Slăbirea mușchilor din perineu este plină de diferite tipuri de incontinență, omisiune și chiar prolaps a uterului. În plus, cursurile obișnuite vor contribui la stabilirea unei vieți intime și la o adevărată plăcere din partea relațiilor sexuale.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineului

Ca orice alt complex gimnastic, acest exercițiu este obligatoriu pentru femeile care au un stil de viață sedentar, în special pentru cei care lucrează în ședințe. În absența contraindicațiilor pentru întărirea mușchilor din podea pelvină ar trebui să se facă tot sexul corect. Odată cu vârsta, musculatura pătrată își pierde tonul, câmpul muncii se întinde și nu-și poate îndeplini funcțiile în mod corespunzător. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul de mușchi intim?

• Când planificați o sarcină. Astfel, pregătirea perineului și a vaginului pentru încărcăturile viitoare, puteți evita multe complicații ale sarcinii și nașterii.
• În timpul gestației Gimnastica, care vizează întărirea mușchilor din podea pelviană în timpul sarcinii - garantează aproape 100% o muncă rapidă și ușoară.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă a corpului în ansamblu și a mușchilor perineului în particular. Se întind, contribuind la omisiunea organelor pelvine. Exercitiile regulate vor ajuta la aducerea muschilor intimi in ton in doar cateva luni.
• După 30 de ani, când modificările legate de vârstă afectează toate, fără excepție, organele și sistemele unei femei. Consolidarea mușchilor din podea pelviană - un element obligatoriu în programul de conservare a tinerilor și a sănătății. În plus, formarea va contribui la armonizarea relației marital.
• Cu prolapsul de organe pelvine deja diagnosticat, gimnastica pentru mușchii intimi este curativă. În mod regulat, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (prolapsul).
• Enurezisul sau incontinența fecală necesită, de asemenea, tratament cu efort fizic. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Congestia în pelvis declanșează inflamația organelor interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, va preveni sau vindeca aceste patologii.

Afecțiunile psiho-psihologice, cum ar fi frigiditatea, anorgasmia sau libidoul scăzut, sunt, de asemenea, motive pentru întărirea mușchilor din podea pelviană. Instruirea va ajuta femeile să îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relațiile cu partenerul lor sexual.

Contraindicații

Pentru a instrui mușchii perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară, este necesar pentru toate femeile de orice vârstă. Cu toate acestea, în anumite condiții ale corpului, activitatea fizică a mușchilor pelvieni este contraindicată:

• Bolile inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, adnexita și alte patologii necesită un tratament medical prealabil.
• Neoplasme de altă natură. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este absolut imposibil să faci gimnastică pentru mușchii perineali.
• Chirurgie transferată recent, precum și o tendință de sângerare uterină și hemorrhoidă.
• Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicația generală a corpului.
• Venous insuficiență.
• Eroziunea colului uterin.

În timpul sarcinii, încărcătura musculară a planșeului pelvian ar trebui eliminată cu un ton crescut al uterului, gestoasă sau avorturi care au apărut înainte.

Descrierea și setul de exerciții pentru mușchii pelvisului

Pentru formarea mușchilor perineului, se folosește un complex popular numit exerciții Kegel. Acest om de știință american, la mijlocul secolului trecut, a descris și a dovedit importanța unei astfel de instruiri. Puteți face oriunde, pentru că în afară este complet neobservat, principalul lucru este să stăpânești tehnicile de bază.

Există de fapt trei:

• compresia - tensiunea musculară intimă pentru o anumită perioadă de timp;
• contracție - alternanță rapidă de tensiune și relaxare;
• împingând acțiuni similare cu eforturile generice.

Este foarte important în procesul de antrenament să înfrunți mușchii din podea pelviană și nu mușchii și abdomenul gluteal. Pentru a determina cu acuratețe grupul țintă al mușchilor, este necesar să țineți fluxul în timp ce urinați în timp ce stați pe toaletă cu picioarele divorțate. În același timp, nici coapsele, nici fesele nu ar trebui să fie tensionate.

Antrenamente frecvente - cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe zi, mai ales că acest lucru se poate face oriunde și în orice moment. De asemenea, poziția corpului nu contează (în picioare în transport, șezând la locul de muncă, în pat):

• Compresie alternativă cu relaxare. În același timp, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde și cu mușchii întăriți - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Abrevierile sunt efectuate la un ritm rapid pentru 5 secunde, apoi se face o pauză de durată egală. Repetați cel puțin 3.
• Una dintre cele mai eficiente exerciții este liftul. La început, mușchii tulpinii perineului sunt ușor, apoi puțin mai puternici și, în cele din urmă, la maxim. Relaxarea are loc în ordine inversă, ceea ce vă permite să dezvoltați cei mai adânci mușchi. În același timp, în fiecare etapă trebuie să stați timp de 5-10 secunde.
• "Wave" se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului (cu o fixare a tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 secunde). Începătorilor li se recomandă să repete elementul cel puțin de 5 ori pe antrenament și, pe măsură ce mușchii sunt întăriți - 10 sau mai mulți.
• Ejectele se fac de la 5 la 10 ori cu o întârziere în starea de stres timp de 5-10 secunde. Femeile care dau naștere la tehnica lor sunt familiare, iar doamnele fără copii trebuie să tindă mușchii din podea pelviană ca și cum ar fi defecat.

Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, de 5 ori pe zi. Numărul minim de repetari pentru incepatori - 5, și, până la sfârșitul primei luni de muncă - nu mai puțin de 20. Blocarea mușchii în stat a subliniat, de asemenea, este necesară atâta timp cât posibil, începând cu 5-10 secunde si 1,5 minute, aducând astfel încât să le întărească.

Recomandări suplimentare

De obicei, primele rezultate ale claselor obișnuite sunt vizibile după o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să respectați câteva reguli importante:

• Urmați respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profundă și uniformă, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) - sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul țintă muscular, urmați propriile sentimente. Este imposibil să utilizați presa, fesele și coapsele pentru exercițiu.
• Nu fiți leneși și faceți zilnic complexe de mai multe ori. Cu toate acestea, sarcini excesive sunt, de asemenea, nocive (numărul total de repetări ale fiecărui element pe zi nu este mai mare de 200).
• În cazul în care setul de exerciții este stăpânit la perfecțiune și este efectuat fără dificultate cu sarcina maximă, ar trebui să cumpărați simulatoare speciale moderne.

De asemenea, este recomandabil să consultați ginecologul înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Un set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenamente regulate, toate femeile observă îmbunătățiri evidente în sfera intimă. Creșterea libidoului crește, crește calitatea și cantitatea de orgasme și, prin urmare, relația cu un partener devine armonioasă. În plus, complexul de exerciții Kegel pentru consolidarea mușchilor din podea pelviană la femei reprezintă o prevenire sigură a prolapsului de organe pelvine și a altor boli ale zonei urogenitale.