O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Exerciții pentru întărirea uterului

Exercițiile pentru întărirea uterului ar trebui să fie efectuate în mod regulat de către toate femeile. Datorită efortului fizic constant pe această zonă, organele situate în pelvisul mic vor rămâne în poziția lor anatomică. Dacă în orice perioadă de timp, sub influența diverșilor factori, există o scădere a tonusului muscular, pot apărea diverse boli ginecologice.

În complexele terapiei fizice s-au dezvoltat diferite exerciții pentru creșterea uterului și întărirea mușchilor, care vor evita în continuare problemele cu urinarea, nașterea și, de asemenea, vor acționa ca o prevenire a patologiilor. Să analizăm în detaliu cum să întărim pereții uterului și colului său.

gimnastică

Gimnastica selectată și efectuată în mod regulat pentru organele pelvine pentru femei va permite atingerea tonusului muscular necesar al organelor de reproducere. În acest context, echilibrul general va fi restabilit și starea întregului organism se va îmbunătăți.

Astăzi, există multe complexe diferite, dar mai întâi trebuie să învățați câteva exerciții de bază. Terapia fizică pentru organele pelvine trebuie dezvoltată de un specialist cu experiență. Inițial, medicul arată cum să efectueze acțiuni și, după ce le stăpânește, pot fi implementate acasă.

O femeie ar trebui să ia o poziție pe spatele ei și ar trebui aleasă o suprafață complet plană. Exercițiile pentru uter sunt cel mai bine efectuate pe podea, prelungite cu un covor special. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului și apoi să ridice alternativ picioarele din dreapta și din stânga, în timp ce coboară membrele expirați.

Consolidarea muschilor pelvisului va ajuta la ridicarea picioarelor. Sursa: topfit-trener.ru

Când exercițiul este stăpânit și corpul este pregătit, ar trebui să ridicați două picioare dintr-o dată. După câteva zile de cursuri regulate, trebuie să schimbați unghiul. Dacă inițial a fost de 90 de grade, atunci treptat, acesta este ajustat la 45-50. Un astfel de exercițiu pentru organele pelvine ale femeilor va ajuta la întărirea mușchilor.

Apoi, fără a schimba poziția inițială, fată ar trebui să exhaleze, și împreună cu aceasta, ridica două picioare în sus. Atingand punctul de varf, membrele sunt crescute in lateral si respira. După câteva secunde, se efectuează expirarea, care leagă picioarele, după care, în timp ce inhală, le readuc la planul inițial. Astfel de exerciții pentru a întări uterul mai întâi de cinci ori, treptat crescând la 8-10.

Întinzându-vă pe podea, întinzându-vă brațele de-a lungul trunchiului, trebuie să faceți o "bicicletă" pe care toată lumea a cunoscut-o încă din zilele școlare. Acest lucru se poate spune că este cel mai bun exercițiu pentru uter, deoarece exercițiile ajută la întărirea rapidă a fibrelor musculare ale unui organ. Se face foarte simplu prin ridicarea membrelor inferioare la un unghi de 45 de grade și începând să imite rotația pedalelor. Inițial, este suficient să o faceți timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul.

Poziția de plecare, situată pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului, genunchi îndoiți. Apoi, trebuie să începeți să ridicați pelvisul în sus, unde la vârf este pentru câteva secunde să tensionați mușchii și apoi să coborâți treptat. Se recomandă efectuarea a cel puțin 8 repetări.

Formarea mușchilor organelor pelvine. Sursa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Exercițiile pentru organele pelvine pot fi efectuate în poziția genunchiului. Având o astfel de poziție, ar trebui să coborâți capul în jos, în același timp îndoiți-vă spatele în sus. Apoi se face o acțiune invers proporțională, adică se ridică capul și se îndoaie. Este foarte important ca în timpul tuturor repetărilor să se efectueze tensiunea musculară a pelvisului.

Și la sfârșitul complexului puteți efectua un exercițiu în care veți avea nevoie de o minge. Pentru a face acest lucru, o femeie trebuie să se întindă pe spate, să-și îndoaie genunchii și să pună mingea între ele și să o apese bine. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Continuați să ridicați un bazin, în același timp trageți în stomac. În timpul standului ar trebui să fie bine să stoarceți subiectul cu genunchii.

Unele femei sunt interesate de ceea ce ajută la exercitarea mingii pentru vagin. Experții spun că întăresc mușchii coapsei interioare, care, la rândul lor, ajută cervixul să rămână în poziția sa anatomică.

Recent, odată cu dezvoltarea problemelor în activitatea sistemului reproducător, reprezentanții sexului mai slab se întreabă dacă yoga poate ajuta organele pelvine ale femeilor. Această învățătură veche a găsit aplicații în această ramură a medicinei alternative moderne. Experții identifică mai multe asane care au exerciții pentru a întări mușchii uterului.

Trebuie să începeți cu Baddha Konasana, care vă va ajuta să deschideți pelvisul, să întăriți vezica urinară și principalul organ reproducător și să stabilizați procesul de circulație a sângelui în organele pelvine. Experții recomandă efectuarea acestei asanări în perioada de sângerare menstruală. Pentru a începe cursurile, veți avea nevoie de un suport special.

Executarea tehnicii Baddha Konasana. Sursa: yoga-world.ru

Luați o pernă, împingeți-o bine pe perete și stați pe ea. Apoi picioarele sunt îndoite, le îmbină împreună cu picioarele lor și își răspândesc genunchii în lateral. Curbura naturală a coloanei vertebrale trebuie menținută. Apoi, înclinați-vă înapoi, zona palelor umerilor și sacrul de lângă perete. Degetele se pun pe marginea pernei și, sprijinindu-se de ele, întind coloana vertebrală.

În același timp, mișcările șoldurilor trebuie efectuate: partea interioară este îndreptată în sus, spatele anterior, cel exterior în jos, partea anterioară a spatelui. Din acest motiv, articulațiile șoldului se desfășoară, abdomenul inferior este eliberat. În procesul de execuție, se observă o respirație blândă și calmă. În această poziție trebuie să stați unul sau două minute.

Exercițiile pentru mușchii uterului în yoga sunt proiectate astfel încât să poată fi efectuate unul după altul. După prima asană fac Upavisht Konasan. Pentru a face acest lucru, stați pe covorase, care se află pe podea, și răspândiți picioarele în larg. În mod ideal, picioarele și pelvisul trebuie să fie în linie, călcâiele cu fața la podea și picioarele extinse.

Mâinile sunt așezate pe marginea pelvisului, întinzând coloana vertebrală spre vârf și împingându-vă cu mâinile departe de podea. Este necesar să se așeze exact, fără a se schimba, și în același timp este necesar să se facă astfel încât să se impună impresia că picioarele sunt împinse din pelvis spre laturi și coloana vertebrală. Apoi, trebuie să vă aplecați puțin la articulațiile șoldului și mâinile pentru a ține degetele de la picioare. În această poziție rămân un minut sau două.

Cum se face Upavishta Konasana. Sursa: figuradoma.ru

Exercițiile împotriva prolapsului uterin la femei trebuie continuate cu pantele lui Upavisht Konasan. Ei iau o pernă, stau pe ea și își răspândesc picioarele. O cărămidă sau blaster este pusă pe partea dreaptă, mâinile sunt plasate pe ambele părți ale degetelor. Apoi, trebuie să vă împingeți degetele de pe podea și când expirați, întoarceți corpul spre piciorul drept, în timp ce fesa stângă ar trebui să rămână apăsată pe podea.

Efectuând o mișcare alunecătoare a mâinilor pe picior, trebuie să vă întindeți înainte, făcând expirație. Apoi, piciorul este înfășurat în jurul palmelor, iar fruntea este coborâtă pe cărămidă. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi ridicați-vă și reveniți la centru, inspirându-vă. Apoi schimbați poziția bloterului și faceți același lucru, dar la celălalt picior.

Yoga pentru sistemul reproductiv al femeilor este foarte utilă. Nu este necesar să faci o mulțime de exerciții diferite, dar să știi că 5 asanasuri de bază sunt necesare. Al patrulea din complexul de mai sus este Supta Baddha Konasana. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un blaster sau o pătură, care este pliată într-un dreptunghi și așezată pe podea.

Apoi, trebuie să separați degetele de la picioare și să le așezați pe perete. O blooster sau o pătură este plasată de-a lungul coloanei vertebrale din regiunea sacrală. Din poziția așezată, este necesar să coborâți încet spatele pe role, brațele întinse de-a lungul corpului și să vă relaxați. În această poziție rămâneți 5-8 minute.

Cum se face asan Viparit Karani. Sursa: yogaworld.ru

Complexul prezintă o varietate de exerciții pentru strângerea uterului și relaxarea întregului corp. Este completat de Viparit Karani. Pentru a face asana, ar trebui să plasați bloterul lângă perete și să aveți și un sprijin lângă el. Pe acest subiect stați lateral pe perete, genunchii pre-îndoiți. Apoi se înclină înapoi și își ridică picioarele în mod alternativ în sus, astfel încât spatele se sprijină pe perete.

Umeri și brațe ar trebui să fie pe podea, iar pieptul ar trebui să fie într-o stare ridicată și de parcă ar fi deschisă. Pentru a realiza poziția a fost cât se poate de confortabilă, trebuie să puneți o pătură sau un prosop laminat sub capul tău. După câteva minute, ar trebui să vă răspândiți picioarele în lateral și apoi să le aduceți împreună. În această poziție trebuie să stați 5-10 minute.

exerciții

Dacă întrebați o femeie cum să întărească mușchii colului uterin, este mai probabil să spună că este necesar să faceți exerciții Kegel. Datorită acestora, este de asemenea posibil să stabilizăm tonusul muscular al organelor pelvine, să ne normalizăm starea fizică și să prevenim astfel de boli ca hemoroizii, prolapsul uterului și incontinența urinară.

O caracteristică importantă a clasei este că exercițiile pentru îmbunătățirea activității ovarelor din Kegel sunt foarte simple, așa că înainte de a le efectua, nu este nevoie să efectuați nici o pregătire suplimentară a corpului. În plus, ele se pot face oriunde și chiar în mod public, pentru că vor fi imperceptibile pentru ochii curioși.

Exerciții Kegel pentru organele pelvine. Sursa: tookdress.com

Exercițiile Kegel pentru uter includ următoarele:

1. Este necesar să se efectueze contracția musculară astfel încât femeia să țină înapoi fluxul de urină, în această stare este necesar să rămână timp de aproximativ 5 secunde.
2. Următoarea opțiune este o contracție musculară rapidă și repetată timp de 10 secunde, urmată de o pauză de aceeași durată.
3. Puteți contracta mușchii, întârziându-i într-o stare tensionată timp de 30 de secunde.
4. Este necesar să se imite încercările care apar în timpul travaliului.

Dacă în timpul zilei veți face mai multe exerciții pentru organele pelvine pentru femei, atunci în curând reprezentantul celui mai slab sex va observa că a întărit mușchii vaginali, analului și perineului. Din acest motiv, probabilitatea ca organele pelvine să coboare este redusă la minim.

Exercițiile pentru podelele pelvine pentru femeile care întăresc uterul au devenit recent mai populare. Acest lucru se datorează faptului că tot mai multe femei care trăiesc într-un ritm modern, încearcă să acorde o atenție maximă sănătății sistemului lor reproductiv. Datorită timpului petrecut 5-10 minute pe zi, aceștia oferă protecție fiabilă împotriva dezvoltării multor boli ginecologice.

Formarea mușchilor pelvisului - Exerciții SUPER pentru femei

Ecologia vieții: Sănătatea. Asemenea exerciții de sex feminin, precum antrenarea muschilor din pelvisul mic, vor ajuta nu numai să mențină sănătatea, ci și să aibă mai multă bucurie în viața sexuală.

Cunoașterea trupului și capacitatea de a controla corpul au venit la noi dinspre est și pentru mult timp au fost considerate secretele secrete ale femeii. Asemenea exerciții de sex feminin, precum antrenarea muschilor din pelvisul mic, vor ajuta nu numai să mențină sănătatea, ci și să aibă mai multă bucurie în viața sexuală.

Întărirea mușchilor pelvisului (și în est se numesc "mușchii iubirii"), o femeie în momente de intimitate fizică nu numai că poate obține o plăcere deosebită, ci îi dă și partenerului.

Exerciții de sex feminin de viață sexuală

Exerciții fizice pentru muschii pelvisului:

Ședința, întins sau în picioare timp de 10-15 secunde, retrageți anusul și vaginul, tensionând cât mai mult posibil toți mușchii din zona pelviană. Alternativ cu relaxare de 10-15 ori. Un astfel de exercițiu nu necesită timp. Poate fi efectuată în transport, pe stradă, la locul de muncă.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele în umăr. Ridicați pelvisul, tensionați femelele, în timp ce retrageți anusul și vaginul. Țineți tensiunea maximă timp de 5-10 secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi alte 10 de ori, conectând piciorul.

Întinzându-vă pe spate, picioarele împreună. Strângeți fesele, retrageți anusul și vaginul. Bazându-se pe tocuri și pe partea din spate a capului, ridicați corpul, menținând tensiune pe fese. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, coborâți corpul. Repetați de 10 ori.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Puneți-vă picioarele în umăr, strângeți mingea între genunchi. Retrageți anusul și vaginul, strângeți mingea cu genunchii timp de 5-10 secunde cu forța maximă. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori.

În timpul urinării, întrerupeți fluxul jetului de 5-10 ori, ca și cum l-ați "blocat" cu mușchii.

Femeile exerciții abdominale:

„foarfece“.

Mulți oameni cunosc acest exercițiu. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele drepte deasupra podelei la un unghi de 45 de grade și traversați-le în fața dvs.

Întinzându-vă pe spate, mâinile pe spatele capului. Îndoiți-vă picioarele și încercați să le apăsați pe piept. Îndreptați picioarele, ridicându-le vertical în sus. Apoi, coborâți ușor picioarele pe podea. Fără a pune picioarele pe podea, îndoiți la genunchi din nou și ridicați-vă la piept. Repetați de 5-7 ori.

Urcă-te în genunchi. Așezați-vă pe podea alternativ la partea dreaptă și la stânga a picioarelor inferioare. Îndreptați-vă după fiecare ședere. Repetați 5-10 ori pe fiecare parte.

În picioare, cu mâinile în spatele capului. Întoarce corpul în lateral. Pentru a spori efectul, puteți folosi gantere. 10-15 mișcări în fiecare direcție.

Această serie minimă de exerciții de sex feminin pentru o viață sexuală plină de viață nu vă face mult timp și efort.

Un complex de exerciții kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbați și femei

Mișcările pelvine dezvoltate păstrează organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni la salvare, care este un set de exerciții speciale de Kegel pentru întărirea mușchilor pelvisului.

Indicatii pentru intarirea muschilor din podea pelviana

Gimnastica Kegel este principala metodă de prevenire și tratament non-farmacologic a afecțiunilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor pelvieni. O indicație pentru întărirea grupului muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului urogenital și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde cu promptitudine semne de necaz și la primele lor manifestări: incontinența urinară prin picurare, omiterea pereților uterului și a vaginului, hemoroizii, disfuncția erectilă, iau măsurile corespunzătoare.

În scopuri profilactice, fitness-ul intim va fi util:

• Femeile care planifică fertilitatea;
• Femeile gravide vor fi ajutate atât pentru a întări mușchii intimi ai vaginului și perineului, cât și pentru a-și spori elasticitatea;
• Femeile în perioada postpartum pentru a îmbunătăți tonul și pentru a restabili contractilitatea mușchilor din podea pelviană;
• Kegel gimnastica va fi deosebit de util pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar;
• Persoanele speciale, a căror vârstă a ajuns la 30 de ani, au întârziat îmbătrânirea și au împiedicat căderea organelor pelvine;
• Cu tendință la hemoroizi;
• În încălcarea circulației sanguine în pelvis.

Formarea musculară intimă este necesară pentru bolile și tulburările existente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență totală;
• Incontinență fecală;
• hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva anomaliilor din fiziologie, atitudinea psihologică internă a unei persoane este importantă. Este necesar să vă mobilizați și să vă amintiți că formarea Kegel va beneficia de mușchii frustrați la orice vârstă, în orice stadiu al anomaliilor. Este necesar să se aloce puțin timp pentru cursuri și să nu fie leneși pentru a le efectua în mod sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară cale de a elimina patologia, există condiții în care stresul fizic asupra mușchilor țintă este contraindicat. Pentru a exercita nu a provocat disfuncții chiar mai mari ale organelor pelvine și nu a provocat dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• Procese inflamatorii acute în uter și vezică;
• Starea de eroziune a colului uterin;
• Formarea unei forme benigne sau maligne în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• Cu sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

Dacă identificați contraindicații, ar trebui să amânați exercițiile Kegel și să abordați serios problemele de sănătate.

Cum funcționează mușchii pelvisului

Urmăriți munca vizuală a mușchilor planșeului pelvis. Spre deosebire de grupul de mușchi, de exemplu, abdominalele, mușchiul pubic-coccygeal (LK) pot fi simțite. Mulți oameni sunt îngrijorați că nu o vor putea găsi, confundându-i cu mușchii gluteali sau abdominali. Această circumstanță ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru formare. Cu toate acestea, problema tulburării tonusului muscular pelvian de la sine nu merge nicăieri și exercițiul este singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenția chirurgicală.

Găsiți mușchiul drept este destul de simplu. Puteți să o determinați în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul se suprapune complet. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faceți acest lucru depinde de gradul de rezistență sau neglijență a mușchilor LC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor ar trebui să fie cât mai relaxați posibil.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvis vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili pentru sănătatea femeilor. Practica femeii este numită și Vickilding.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să difere în formă fizică puternică. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. Un mic dejun consistent, masa de prânz sau cina nu va fi o piedică fiziologică pentru comportamentul lor. Formarea specială este atât de invizibilă pentru alții încât poate fi efectuată oriunde. Cu toate acestea, pentru a se potrivi serios cu rezultatul, clasele Kegel sunt cel mai bine conduse la domiciliu.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine la femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica, dacă este posibil, intestinele. Complexul de exerciții kegel pentru femei include clase de diferite tipuri de complexitate.

Compresie lentă

Acest exercițiu kegel implică mușchii responsabili pentru oprirea urinării:

• Strângeți mușchii și mențineți tensiunea timp de până la trei secunde;
• Lăsați muschii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10 - 20 de ori.

Continuați creșterea timpului de menținere a tensiunii până la 20 de secunde.

Această tehnică pentru comprimarea lentă a mușchilor are un nivel de pregătire mai complex, iar atunci când este efectuată, este necesar să se tragă mental o analogie cu un ascensor:

• Ușor, strângeți încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără a lăsa să plecați și fără a le relaxa, continuați să strângeți lent pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți timp de trei până la cinci secunde;
• În plus, "ascensorul" ar trebui să fie în direcția "etajului superior", ceea ce înseamnă comprimarea completă a mușchilor intimi;
• La atingerea "etajului superior", începe o coborire lentă a "liftului" - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresie intensă la mai puțin pronunțată.
• La final, luați poziția de plecare, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să aliniați respirația.

• Formarea constă într-o contracție alternativă foarte rapidă și relaxare a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de comprimare;
• Fiecare expirație - relaxare.
  Repetați cu pauze scurte de 20 - 30 de secunde.

trăgând

• Efectuați efort, similar cu încercarea de golire a intestinului. Femeile care au dat naștere își pot aminti încercările de naștere și le pot simula cu ajutorul mușchilor drepți;
• Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, faceți ceva timp și repetați-l de cinci ori;
• La început, mușchii pelvieni neinstruiți trebuie să fie antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui exercițiu separat crește treptat - mai multe duzini de repetări se fac într-o singură abordare.

Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati

Barbatii tind sa ignore problemele sistemului genito-urinar si in zadar. Formarea regulată a mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și a rectului, va restabili procesele de urinare și funcțiile sexuale afectate. Confortul tehnic intim pentru bărbați nu este foarte diferit de practica femeilor, dar caracteristicile sale sunt încă acolo. Pe lângă tensiunea perineului, bărbații din gimnastica Kegel ar trebui să se concentreze pe formarea mușchilor gluteali.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

ghemuite

Semicadele regulate sunt prema suplimentare pentru întărirea abdominalelor și a mușchilor paravertebrale și vor contribui la tonifierea mușchilor gluteali. Squat nevoie de fiecare dată în diferite moduri:

• Așezați-vă cu brațele întinse;
• Strângeți-vă cu picioarele departe. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
• Squat alternativ pe un genunchi;
• Ținând spatele unui scaun, aplecați, împingând un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să utilizați mușchii abdominali inferiori. Ele sunt ușor de detectat în timpul urinării prin menținerea și eliberarea jetului timp de câteva secunde. Acei mușchi care inițial au contractat și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubian-coccygeal.

• Simtând-o în interiorul corpului, tensionați lent și numărați până la zece;
• În același timp relaxați-vă;
• Repetați de zece ori.

Exercitarea este aceeași ca și în gimnastica intimă pentru femei. Diferența este în tensiunea mai lungă a mușchilor.

• Întoarceți încet mușchii puțin, întârziați procesul timp de zece secunde;
• Fără relaxare, comprimați-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să comprimați, ajungând la cel mai înalt nivel. Țineți-i în această poziție cât mai mult posibil.

Rezistență la compresiune

În măsura în care este posibil să strângeți mușchii țintă, țineți cât mai mult timp posibil. Cu o repetare de zece ori, ei încep să se consolideze în mod activ.

Reduceri rapide

Pentru a obține efectul vibrațiilor cu ajutorul compresiei intense și a relaxării musculare. Trecerea rapidă trebuie combinată corespunzător cu respirația. Inhalare - compresie, expirație - relaxare.

Efectuând în mod regulat exerciții Kegel, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i administreze în acele situații când este necesar. Consolidarea mușchilor pelvieni îi va ușura din multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu alte modalități de antrenament a mușchilor vaginali. Simulatoarele speciale pentru mușchii intimi sunt diferiți conuri și bile care trebuie să fie ținute în vagin prin forță.
Există un dispozitiv special - un perineometru, cu ajutorul căruia este ușor să verificați starea mușchilor. În vânzarea de astfel de senzori sunt rare. În general, acestea sunt frecvente în spitalele din departamentele de fizioterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exercițiile ajută la întărirea mușchilor femeilor însărcinate înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Doar yoga bună pentru dezvoltarea și formarea mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor "Bandha" în practicarea yoga are un efect pozitiv asupra stării musculare.

Recomandări utile

Majoritatea oamenilor spun că gimnastica Kegel oferă primul rezultat la două-trei luni după începerea orelor. Dacă nu vă opriți acolo, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului va crește. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Realizând tehnicile, trebuie să respirați adânc și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi sunt obligați să se asigure că șoldurile, glutele și mușchii abdominali nu sunt implicați în proces;
• Sarcina pe muschi de a da treptat și fără treceri lungi;
• După ce cel mai dificil nivel de pregătire a fost stăpânit, creșteți repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel în timpul urinării. Acest lucru poate determina exact opusul și crește riscul de infectare a sistemului urinar;
• Utilizați simulatoare vaginale numai după consolidarea musculară a perineului.

Masele instruite oferă organelor pelvine un sprijin fiabil, datorită căruia se restabilește controlul urinar, se observă o creștere a potenței. Consultarea cu un ginecolog sau urolog vă va ajuta să determinați cât de eficient ați fost în măsură să întăriți mușchii din podea pelviană și organele din jur.

Nivelul de intrare pentru exerciții complexe

Gimnastica pentru mușchii intimi (gimnastica intimă) sunt exerciții special concepute pentru a întări și restabili în mod natural mușchii organelor pelvine.
Gimnastica pentru mușchii intimi se recomandă să acționeze pentru prevenirea și tratarea bolilor ginecologice, pregătirea pentru sarcină, pentru restabilirea tonului musculaturii întinse după naștere, creșterea sexualității și sensibilității în timpul intimității, factori de nivelare care însoțesc perioada menopauzei.

Începeți antrenamentul trebuie să se încălzească, pentru a pregăti, încălzi mușchii de care ai nevoie, pentru a dispersa sângele și limfa prin organele pelvine. Nu treceți peste acest pas! Apoi, du-te la exercițiile de bază ale sala de sport pentru muschi intim și exerciții suplimentare de respirație.

Un set de exerciții pentru începători

Gimnastica intima - Exercitii de baza

LIFT Exercise

1 pas. Strângeți puțin sfincterul vaginal, doar îl aduceți în formă și țineți-l în această stare timp de aproximativ 5 secunde.

2 pas. Fără eliberarea încărcăturii, strângeți ușor sfincterul, trageți ușor și mențineți apăsat timp de 5 secunde.

3-6 pas. Strângeți chiar și mai mult sfincterul, strângeți-l și mențineți-l timp de 5 secunde.
7 pas. Strângeți maxim sfincterul și trageți-l în sus, ca și cum ați suge înăuntru. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Acum treptat, în 7 pași, cu o întârziere de 5 secunde la fiecare pas, eliberați mușchiul vaginal.
Repetați exercițiul de 5 ori fără odihnă.

Sfaturi

Strângerea muschiului vaginal, nu uitați să-l trageți.

Încercați să indicați mai mult "pașii", la fiecare pas ar trebui să existe o diferență între forța de compresiune a mușchiului vaginal. De asemenea, pe pașii de relaxare.

În timpul acestui exercițiu, încercați să nu vă țineți respirația, respirați adânc și liber.

După efectuarea exercițiului Lift timp de 1-2 minute, odihniți.

SOS Exercise

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, în picioare sau chiar în șezut, dacă sunteți, de exemplu, la serviciu sau în transport.

Efectuați trei contracții puternice, rapide ale sfincterului vaginal, apoi trei contracții puternice, prelungite, apoi din nou trei contracții puternice și rapide. Repetați exercițiul de 10 ori fără oprire.

Sfaturi

Toate contracțiile ar trebui să fie efectuate nu neclare, intervalul dintre acestea ar trebui să fie - aceasta este faza de relaxare musculară.

Închideți ochii și imaginați-vă cum vă exercită în mod clar acest exercițiu. Numărătoarea: una, două, trei, raaaz, douăaa, triii, iar apoi una, două, trei.

Încercați să respirați calm fără a vă reține respirația.

Exercițiu PULSE-FLASHING

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

Puneți mâna pe încheietura mâinii și vă simțiți pulsul. Cu fiecare bătăi a pulsului, strângeți puternic mușchii vaginali, încercând să-l strângeți de-a lungul întregii lungimi, de la sfincter și mai sus, trageți-l în sus. În ritmul impulsului, faceți 60 de tăieri, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.

În a doua abordare, efectuați 100 de tăieri, în al treilea - 120.

Sfaturi

Exercitarea poate fi efectuată cu sau fără o înălțare musculară în sus, sau fără ea, principalul lucru este să comprimați mușchii în mod clar pentru a reduce ritmul cardiac. Asigurați-vă că simțiți o perioadă de relaxare. În timpul compresiei, ar trebui să simțiți bine secțiunea mijlocie a mușchiului vaginal.

Exercițiu Ladder

Exercițiul Scării constă în comprimarea ritmică, în 7 pași, a sfincterului vaginal și, de asemenea, în ritmul, în 7 pași, relaxarea mușchiului vaginal. Spre deosebire de exercițiul Lift, nu se efectuează o întârziere de 5 secunde între pași.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul unui mic, stoarceți sfincterul vaginal și îl aduceți în formă. Pe numărul doi, stoarceți puțin mai tare și trageți sfincterul în sus. Pe numărătoarea a trei, patru, cinci, șase, cu fiecare contor, creșteți mai mult încărcătura și strângeți sfincterul și mai sus. Pe numărătoarea a șapte. strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l.

Apoi relaxați-vă treptat, treptat, mușchii vaginali, numărați în ordine inversă. Pentru fiecare cont, relaxați-vă puțin. Eliberați complet mușchiul de pe contele.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Mișcările trebuie să fie clare și profunde. Începând cu sfincterul vaginal, încercați să împrăștiați sarcina pe întregul mușchi vaginal, adică stoarcere mai greu și mai greu, îl tragem în sus și în sus. Scoateți încărcătura, împingeți ritmic mușchiul în jos.

Rețineți că "pașii" sunt realizați într-un ritm rapid, fără întârzieri.

Exercițiu LIGHTHOUSE

Exercițiul Mayca este contraindicat la femeile cu amenințări și prolaps ale organelor pelvine și ale vaginului. Pentru cei care nu sunt contraindicați un astfel de element ca tensionarea, exercițiul trebuie făcut cu prudență și foarte moderat.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul timpului, strângeți rapid și puternic mușchiul vaginal și trageți-l în sus.

Mai mult, pe numărul unu, doi, trei, patru, cinci, șase, treptat, încet și foarte liniștit, încercați să vă relaxați mușchiul, eliberând treptat sarcina. Și în detrimentul a șapte, opt, nouă, zece, începe o strângere moderată (împingerea) a mușchiului în jos.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Strângeți muschiul rapid și ferm, și relaxați-vă treptat, într-un rând de la unul la șase. Apoi, crescând treptat sarcina, împingeți musculatura de la șapte la zece.

Atenție! Recepția de împingere (împingere) trebuie efectuată foarte atent și moderat.

În timpul efortului, presiunea intra-abdominală crește. În timpul compresiei musculaturii vaginale trăgând de sus, se extinde în lungime și devine mai îngustă, iar în timpul ejecție, mușchi vaginal devine mai larg și considerabil mai scurt.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație completează exercițiile vaginale speciale. Ei îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu oxigen, ca rezultat, mușchii vor fi pompați și întăriți de mai multe ori mai repede.

Exercitarea CAT

Baza acestui exercițiu este exercițiul bodyflex care este deja cunoscut de noi.

Exercitarea se face numai pe stomacul gol, după o masă ar trebui să dureze cel puțin două ore.

Efectuați un exercițiu într-o poziție îngenuncheată, cu accent pe palma.

Tehnica de exerciții

Faceti o expirație puternică prin gura, urmată de o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, îndoiți spate. Apoi, țineți sfincterul vaginal foarte strâns și trageți musculatura vaginală cât mai mult posibil în sus.

Țineți-vă respirația și țineți apăsat pisica timp de 10 secunde. Apoi, inspirați-vă prin nas și relaxați-vă.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Tragerea sfincterului vaginal ar trebui efectuată simultan cu indentarea abdomenului.

Întotdeauna inhalați numai prin nas și expirați prin gură.

Dacă apare amețeli, opriți imediat exercițiul și stați jos și odihniți-vă.

Exercitarea MOSTIC

Exercițiul se efectuează în poziția inițială în sus, picioarele îndoite la genunchi, brațele poziționate în poziție liberă de-a lungul corpului.

Faceti o expirație puternică prin gura, apoi o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, ridicați corpul în sus.

Strângeți puternic sfincterul vaginal, trageți mușchii vaginali în interior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Strângeți sfincterul vaginal și strângeți musculatura vaginală împreună cu ridicarea corpului. După inhalare, relaxați-vă imediat.

Efectul exercițiilor CAT și MOSTIC

Exerciții CAT și podul este foarte benefic pentru sănătatea femeilor, în plus față de a crește tonul și puterea mușchilor pelvieni, întărește semnificativ pereții mușchilor vaginali, reduce cantitatea de secreții vaginale, se trezește libidoul, crește circulația sângelui în organele pelvine, datorită proceselor puternice de purificare de îmbogățire cu oxigen să aibă loc, recuperarea și întinerirea întregului organism, imunitatea se dezvoltă, eroziunea cervicală este vindecată.

După ce ați terminat nivelul inițial de gimnastică pentru a întări mușchii intimi, veți simți o întărire notabilă a mușchilor pelvisului și a mușchilor vaginali. Dacă nu ați stăpânit complet nivelul inițial de gimnastică intimă, nu vă grăbiți să faceți exerciții mai complexe.

Pentru a menține sănătatea femeilor în stare bună, aceste exerciții sunt suficiente, mușchii intimi sunt bine strânși și câștigați ton. Pentru a menține rezultatul, faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână.

Gimnastica intima - Exercitii in afara casei

Unele exerciții pot fi efectuate cu ușurință în afara casei, neobservate de ceilalți. Acestea sunt exerciții precum LESENKA, SOS, FLASH.

Astfel, chiar dacă sunteți la serviciu sau când vă duceți acasă de la serviciu, puteți face un lucru foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră.

20-30 de minute de gimnastică pentru mușchii intimi vă vor face corpul să funcționeze foarte bine, va oferi organelor pelvine sânge proaspăt și oxigen, va preveni apariția bolilor organelor pelvine, vă va întări mușchii intimi și veți aduce noi senzații în timpul intimității.

Aici am rezulta doar într-un set de exerciții pentru întărirea mușchilor intimi ai primului nivel. Un set complet de exerciții de gimnastică intime pentru femei, inclusiv practicanta vaginale ou, puteți explora pe cont propriu, sau descărcând o versiune electronică de cumpărare ediția tipărită a cărții „sănătate intimă a femeii.“

Exerciții Kegel cu un simulator KGEL BALLO

Atenție! Efectuați numai după pre-întărirea mușchilor pelvisului cu ajutorul unor exerciții fără simulatoare.

Instrucțiuni pas-cu-pas despre cum să faceți exerciții cu o mașină de exerciții KEGEL BALLON - o tehnică pentru auto-învățare. Alternativ, poate fi folosit simulatorul de ouă Jade.

Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor pentru prolaps uterin, incontinență urinară

Kegel Gimnastica pentru muschii de podea pelvină - Un set de exerciții în conformitate cu metoda Kegel

Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiilor pentru pelvis pentru femei

Practic toate exercițiile cele mai eficiente pentru femeile pelvine se pot efectua la domiciliu fără utilizarea oricăror dispozitive complexe. Această gimnastică este baza tuturor complexelor pentru planificarea sarcinii, în timpul și după naștere, deoarece în aceste zone musculatura este cel mai rapid slăbită și își pierde tonul.

Recomandări înainte de curs

Fermitatea și elasticitatea mușchilor, în așa-numitele zone intime, foarte dificil de realizat, dar executarea regulată a exercițiilor potrivite pentru femeile pelviene dau în mod necesar rezultatul.

Exerciții de inițiere, ar trebui să vă amintiți câteva puncte care vor facilita foarte mult formarea:

1. Efectuați în mod regulat, încărcare și odihnă în mod regulat. Cel mai bun program de antrenament - în fiecare zi. Exercițiile prea rare nu vor aduce rezultatul așteptat, însă trebuie avut în vedere că uneori muschii trebuie să aibă timp să se "relaxeze".
2. Nu mâncați o oră înainte de antrenament, altfel ar putea să apară greață sau greutate în stomac.
3. Trebuie să faceți când intestinele și vezica urinară sunt goale.
4. Preîncălziți. Ca un warm-up, jogging pe loc, sarind cu o frânghie sărind, o mică întindere și chiar dansul va fi potrivit.
5. Respira corect. Orice efort ar trebui să coincidă cu expirarea și relaxarea - cu inhalare.

Cel mai bine este să alocați un anumit timp orelor și să nu vă angajați atunci când există timp liber.

Pentru referință! Practica arată că regimul sporește eficacitatea formării.

Cine ar trebui să facă gimnastică?

Musculatura feminină din această zonă poate fi comparată cu un hamac care se întinde între oasele pubiană, articulațiile zonei pubic și coccygeal. Este conceput pentru a menține organele:

• intestine;
• vagin;
• vezică urinară;
• canalul uretral;

Dacă țesutul muscular este elastic și elastic, toate organele funcționează normal. În caz contrar, este necesar să se efectueze exerciții pentru pelvis și sunt necesare pentru următoarele boli și condiții:

1. La planificarea sarcinii este important să înțelegeți că nașterea și nașterea depind de starea musculaturii pelvine. Rezistența și elasticitatea vor ajuta la reducerea la minim a riscului de prolaps al organelor.
2. Exerciții pentru pelvis - o bună prevenire a lacrimilor de țesut în timpul nașterii.
3. După nașterea copilului, mușchii supra-musculari sunt întinși, ceea ce poate afecta funcțiile organelor și poate crea probleme în ceea ce privește relațiile sexuale. Acesta este motivul pentru care femeile sunt interesate de întrebarea cum să consolideze mușchii pelvisului rapid și eficient.
4. Unele patologii pot duce la incontinență urinară și slăbiciune a sfincterului, dar exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului vor ajuta în acest caz.
5. Dacă, din diverse motive, libidoul unei femei a scăzut, există probleme cu partenerul. Merită acordată atenție gimnasticii pentru a întări mușchii, iar dorința sexuală se va întoarce cu o forță nouă.
6. Cu mușchii slăbiți, fluxul de sânge stagnează în zona pelviană la femei. Aceasta duce la dezvoltarea proceselor inflamatorii și a afecțiunilor ginecologice. Încărcarea specială nu numai că ajută la eliminarea manifestărilor negative, dar acționează și ca măsură preventivă.

Muschii pelvieni puternici și sănătoși sunt necesari la orice vârstă, și mai ales dacă vorbim despre aparatul muscular responsabil de relațiile sexuale și care poartă copilul.

Set de exerciții

Exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului sunt ușor de făcut, dar întreaga captură este că procesul este lung, nu este de așteptat efectul instant.

Interesant! Astfel de gimnastică se numește complexul Kegel, sub numele de profesor american de obstetrică și ginecologie, care la dezvoltat. Acesta include o serie de exerciții.

Este necesar să ne imaginăm că există o mașină cu lift în picioare. Este necesar să comprimați mușchii de 7 ori cu o creștere treptată. De asemenea, trebuie să le dezactivați când liftul "coboară la etajul inferior".

Abordare triplă

Acest exercițiu de întărire pentru mușchii pelvisului trebuie făcut în trei etape:

1. Lie pe spate, tulpina în zona vaginală, rămâneți în această poziție pentru trei contează, fără a vă expira. Relaxați-vă încet. Repetați de 10 ori.
2. Acelasi grup de muschi alternativ strain si se relaxeaza la cel mai rapid ritm posibil. Aveți nevoie de 15 abordări.
3. Imaginați-vă că este urgent să eliberați intestinele, cu constipație. Intervale de 10 secunde, repetați de 10 ori.

Un astfel de complex pentru incepatori trebuie facut de pana la 5 ori pe zi. După ce țesăturile se obișnuiesc cu încărcătura (aproximativ o săptămână mai târziu), adăugați 5 abordări pentru fiecare etapă și creșteți-le cu aceeași valoare în șapte zile. Astfel, complexul ar trebui să cuprindă 3 exerciții, fiecare pentru 30 de repetări.

Pulsul intermitent

Acesta este un alt tip de gimnastică pentru pelvisul mic. O femeie ar trebui să se întindă pe spate și să-și îndoaie picioarele, despărțind-o ușor. Mâinile puse pe abdomenul inferior, ar trebui să se întindă pe pulsul celuilalt. Muschii sunt stramtiti de bataia inimii, ca si cum ar fi tras in sus, pana la oprire. Trebuie să faceți reduceri de 50-60, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde și să începeți din nou. Ca urmare, numărul de repetări ar trebui să fie de la 100 la 120.

Pisici și câini

Acesta este un exercițiu distractiv pentru mușchii cunoscuți de toți din copilărie. În genunchi, trebuie să arhivați și să retrageți coloana vertebrală, coborând și ridicând capul. Efectul asupra mușchilor vaginali este că trebuie să lucrați partea musculară a abdomenului inferior, cu implicarea sfincterului perineului. Asigurați-vă că respirați adânc, expirați și expirați numai prin nas și inhalați prin gură. Pentru a face 5-10 abordări.

Podul

Lie pe spate, ridicând pelvisul cât mai mare posibil, încercați să vă ridicați degetele până la tocuri. Pentru a atrage abdomenul maxim, zona vaginală va funcționa în același timp. O imagine mai detaliată a încărcării poate fi obținută, datorită videoclipului.

Pentru referință! Acest exercițiu ajută la pomparea perfectă a presei și a picioarelor, pentru a scăpa de kilogramele în plus pe șolduri și fese.

Formatorii

Un dispozitiv de încărcare, așa-numitul antrenor Kegel pentru întărirea mușchilor pelvisului, este un dispozitiv care ajută la eficientizarea gimnastică.

Există mai multe tipuri de dispozitive:

1. Un dispozitiv în formă de pin, realizat din silicon medical special, este maestrul Magic kegel. Acesta este un antrenor personal în zona intimă, echipat cu senzori ultra-sensibili care măsoară presiunea. Citirile pot fi afișate direct pe telefonul smartphone. Există un efect de vibrație.
2. Un alt simulator care vă permite să determinați forța rezistenței - maestrul Magic kegel. De fiecare dată când creșterea sarcinii formează o fibră puternică și elastică a perineului. Funcționalitatea sa se bazează pe acțiunea arcurilor, care pot fi modificate pe măsură ce crește sarcina.
3. Jade bile - dispozitive care oferă ton, întoarce elasticitatea și elasticitatea muschilor. În plus, această piatră are proprietăți antibacteriene.

Este posibil să începeți să utilizați simulatoarele numai după un complex de gimnastică. Dar ar trebui să știți că în timpul proceselor inflamatorii, infecțiilor și exacerbărilor bolilor, este strict interzisă exercitarea sau utilizarea simulatoarelor.

Vom fi foarte recunoscători dacă îl evaluați și îl împărțiți pe rețelele sociale.