Faptul că cultura fizică a corpului oamenilor este numită cheia pentru performanța funcțională a sistemului intern, toată lumea aude din copilărie. Cu toate acestea, nu este un fapt că, la acea vreme, o jumătate puternică a societății credea că exercițiile fizice pot afecta funcționalitatea părților intime ale organelor, cum ar fi organele pelvine.

De fapt, imagini cu totul diferite au fost atasate conceptului de pelvis mic, aceleasi exercitii Kegel pentru barbati. Dar vârsta și patologiile existente schimbă toate stereotipurile și ignoranța regulilor medicale elementare, îndreptate spre întărire.

Ce rezultate pozitive ar trebui să se aștepte de la antrenamentul pelviului

Dacă un bărbat va efectua fără echivoc exerciții speciale selectate pentru mușchii pelvisului, ei vor putea obține astfel de rezultate pozitive:

Ce este o activitate fizică utilă

• Fluxul de sange al organelor sistemului mic pelvin se accelereaza rapid, in functie de acest factor, livrarea rapida a nutrientilor necesari, cresterea oxigenului, produsele metabolismului sunt eliminate intr-un mod natural. Aceste procese duc la activarea proceselor de sinteză a fundalului hormonal al prostatei, care contribuie la creșterea potenței, permit formarea unui nou număr de spermatozoizi în sămânță să se desfășoare cât mai rapid și mai eficient posibil. Datorită acestui fapt, caracteristicile funcționale ale fiecărei celule de spermă sunt complet îmbunătățite.
• Canalul de plasmă din venă prin vasele sistemului mic pelvin este îmbunătățit, ceea ce face posibilă luarea unor măsuri mai preventive pentru a forma un noduli hemoroidali, precum și un proces inflamator în dezvoltare al prostatei, veziculelor seminale și vezicii urinare. Plasma care a stagnat, poate duce la o creștere a temperaturilor locale, și creează, de asemenea, un mediu favorabil pentru ca diferite microorganisme să se înmulțească rapid, provocând patologie inflamatorie.
• Peristalitatea din partea inferioară a rectului crește, având astfel un impact pozitiv asupra performanței sale, zonele feselor îmbunătățesc funcționalitatea.
• În partea inferioară a tractului spinal, mișcarea de sprijin este activată, adică alimentele sunt activate, precum și procesul metabolic în discul intervertebral, durerile musculare sunt eliminate singure. Aceasta este o măsură specială preventivă pentru a combate procesul degenerativ al articulației intervertebrale, cum ar fi osteocondroza.

Datorită acestor rezultate, capacitatea de întărire a mușchilor din regiunea gluteală, a mușchilor pelvisului, precum și a segmentului de talie inferior al presei este crescută, îmbunătățind astfel cifra. Acesta este beneficiul.

Cum de a consolida mușchii din podea pelviană

Separarea atenției la ea însăși atrage podeaua pelviană, ca situs anatomic, care este asociat cu podeaua pelviană la bărbați. De fapt, zona de podea pelviană este un complex muscular, care tinde să transporte o mulțime de toate părțile corpului din secțiunea abdominală, precum și organele pelvine mici, inclusiv.

Astfel, mușchii pelvisului nu pot permite ca organele să cadă la nivelul țesutului osos, care a format pelvisul. Regiunea pelviană este numită un hamac special, care tinde să se scurgă puțin din cauza severității organo-complexelor, dar poate fi destul de elastic, nu se întinde, astfel încât să nu slăbească complet.

O importanță deosebită este faptul că caracteristica musculară a mușchilor pelvisului este reprezentată nu de țesuturile netede, ci de mușchii de țesut transversal și dungat, respectiv, este instruit pe deplin. Toată lumea știe că partea musculară a podelei pelvine este extrem de activă în procesele care implică ridicarea greutății, într-o perioadă în care un bărbat golește rectul în mod natural, efectuează un act de excreție urinară, precum și în timpul unui act sexual.

Faptul că un mușchi, situat la baza pelvisului, este asociat cu astfel de senzații neplăcute într-o jumătate puternică a societății, cum ar fi retragerea necontrolată a unei anumite cantități de urină după ce un om a terminat actul de golire a uretrei. Observarea cercetătorilor medicali a arătat că calitățile musculaturii de pe fundul pelvisului sunt pe deplin auto-monitorizate, musculatura se poate dezvolta, precum și tulpina, ghidat de propria lor dorință.

Așa cum este de obicei pentru întărirea zonei musculare a podelei pelvine, tânărul se ocupă de recomandările prescrise de personalul medical din domeniul urologiei. Dar toți oamenii nu ar trebui să considere că astfel de exerciții sunt inutile, deoarece permit stoparea multor încălcări, care de cele mai multe ori tind să se manifeste în timpul schimbărilor legate de vârstă.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că exercițiile cu măsuri preventive apar cu condiții mult mai simple, care au tendința să apară atunci când se utilizează complexe similare de antrenament în timpul manifestării unui proces patologic în zona pelviană mică.

Instruirea pentru utilizarea țesutului muscular pelvian

Pentru a instrui mușchii din zona pelviană mică într-o jumătate puternică a societății, este necesar să folosiți o serie de programe de pregătire de plan diferit, inclusiv cele care nu necesită un timp special alocat pentru ei înșiși.

Un astfel de complex de formare special conceput pentru toate cazurile de necesitate vitală. Există multe exerciții care ajută la întărirea podelei pelvine, dar adesea bărbații folosesc trei tipuri de bază.

Numarul de exercitii 1

Acest tip de exercițiu implică formarea țesuturilor musculare din zona pelviană mică în timpul mersului pe jos. În procesul de mers pe jos, este necesar să se ridice sistematic țesutul muscular din podea pelviană.

Astfel, se conturează, aproape jumătate dintre cele mai puternice nivele de caracter intens. Atunci când strângeți mușchii, trebuie să faceți pași scurți, apoi să aduceți încet mușchiul la relaxare, după un timp în care se repetă exercițiul.

Exercitarea numărul 2

Exerciții în timpul urinării

Aceste exerciții pelvine pentru bărbații interesați pot fi efectuate în timpul procesului de eliminare a urinei. După ce omul comite actul de urinare, este necesar să se apasă musculatura podelei pelvine la maxim, astfel încât să nu apară expirarea involuntară a picăturilor de urină.

Este foarte util ca această formare să fie creată direct pentru a întări mușchii podetei pelvine pentru bărbații care au patologii asociate urinării involuntare. Astfel de cazuri permit folosirea unor opțiuni sofisticate pentru astfel de exerciții: țesuturile musculare se strâng în timpul procesului de urinare, încercând să-l întrerupă, apoi omul continuă urinarea. Deci, trebuie să întrerupeți de câteva ori.

Exercitarea numărul 3

Exerciții în timpul intimității

O cale masculă reală de a întări țesutul muscular din regiunea pelviană mică. În timpul procesului de contact sexual, omul înțepenează țesutul muscular astfel încât să poată menține penisul în stare de excitare.

În același timp, este necesar să se miște într-un ritm lent, ritmic. A doua etapă implică tensiunea țesutului muscular, astfel încât momentele de ejaculare sunt întârziate. Un astfel de exercițiu nu va contribui la întărirea mușchilor, deoarece va crește semnificativ activitatea pe termen lung a actului sexual.

Analizele simple cu tensiune musculară pelviană se dovedesc a fi efectuate pe parcursul zilei. Acestea pot fi realizate într-o poziție orizontală, precum și în picioare, în șezut și în orice altă poziție.

Complex specializat de antrenament pentru forța pelviană

Pentru a realiza un complex specializat, trebuie să găsiți o anumită perioadă în timpul zilei. Pentru a vă exercita, aveți nevoie de un covor (cele mai confortabile vor fi covorașele de yoga), precum și un scaun cu scaune înalt, cu scaun înalt și uniform. Ar trebui să fie un clasic, similar cu cel folosit anterior în timpul procesului școlar.

Poziția inițială va fi gimnastica, situată cu brațele întinse de-a lungul corpului, ca de un conducător. Respirați adânc. După el, expirați brusc, ridicați membrele, tragând genunchii în zona pieptului. Zona pelviană este fixată la cel mai înalt punct, iar cocul trebuie trimis la maxim.
Inhalați din nou, coborând piciorul drept, apoi piciorul stâng și înghețați în poziția de pornire. Ocupația se desfășoară în funcție de gradul de pregătire al omului, în funcție de sistemul de creștere, de la 3-6 recepții la 11-16.

Următorul exercițiu trebuie să fie în aceeași poziție inițială cu primul antrenament. Inhalarea se face, în timpul expirării, genunchii se ridică la nivelul patruzeci și cinci de grade de la podea. Genunchiul trebuie rotit, mai întâi într-unul, apoi într-un unghi diferit. Piciorul cade, totul repetă, dar pentru altul. Acest complex vă permite să conduceți un bărbat pentru a îmbunătăți circulația sângelui, precum și pentru a întări echilibrul muscular.

Exerciții pentru a întări mușchii din podea pelviană la femei

O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Acestea sunt mușchii pelvisului. Din punct de vedere figurat, sunt un hamac, întins între pubis și coccyx. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvisului mic (vezică, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să se construiască mușchii pelviști în sala de gimnastică, iar acest lucru nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil de acasă.

Despre cine trebuie să consolideze acest grup de mușchi, despre tehnica exercițiilor fizice, precum și despre contraindicații la o astfel de formare, puteți citi în articolul nostru.

Istoric istoric

Se știe că și femei din India antică, China, Egipt și alte țări au pregătit mușchii zilei pelviene. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros de fir. Femeile trebuiau să împingă acest ou cu mușchii vaginali, împiedicându-i să cadă. Desigur, nu toate femeile s-au angajat în astfel de activități - majoritatea mușchilor pelvieni erau necesari pentru femeile din profesii intime - preotese și gheișuri. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestei zone a fost considerată secretă, majoritatea au fost pierdute pentru ziua de azi.

În prima jumătate a secolului 20 (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a propus să se utilizeze pentru tratamentul exercițiilor de incontinență urinară care întăresc mușchii acestui grup. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, un om de știință din aceeași țară, a perfecționat complexul propus de colegul său, justificat din punct de vedere științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește de mai multe ori eficiența instruirii. Apoi, exercițiile de întărire a mușchilor pelvisului au devenit populare și au fost numite după autor - "exerciții Kegel". Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii pelvisului

Așa cum am spus mai sus, aptitudinea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele pelvisului, asigurând funcționarea lor normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să se întărească mușchii pelvieni?

1. Fetele care planifică sarcina. Muschii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, reducând șansele de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile gravide (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). O astfel de instruire va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul ruperii vaginului și perineului.
3. Perioada de la nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor restabili tonul normal musculaturii și toate problemele asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femeile cu vârsta peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de proliferare a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru afectează în mod semnificativ calitatea vieții unei femei și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor împiedica dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omiterea sa întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor colapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau urinară sau această încălcare a apărut deja, exercițiile vă vor ajuta din nou să vă preveniți această problemă, să reduceți manifestările acesteia sau chiar să o eliminați complet.
7. Mușchii pelvieni slabi pot provoca stagnare în pelvisul mic de sânge, care implică diverse boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor acestui grup vor reduce riscul apariției acestor patologii.
8. Reducerea sexuală a unei femei a ruinat viețile multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei și, de asemenea, pentru a face senzații în timpul relațiilor intime mai intense, act sexual - mai prelungit, orgasm - mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru viața deplină a femeilor tinere și a celor care sunt aproape de menopauză sau care au intrat deja în această perioadă. Ultimele realizate în mod regulat exerciții Kegel ajută să trăiți o viață plină intimă pentru mulți ani.

Rezumând ceea ce a fost scris mai sus, concluzionăm că mușchii pelvieni sănătoși și puternici sunt necesari femeilor de orice vârstă. Dacă dintr-un anumit motiv ele sunt slăbite, este necesar să se depună puțin efort și să se aducă mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să consolideze mușchii pelvisului, deoarece astfel de antrenamente pot provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• bolile inflamatorii acute sau cronice ale organelor pelvine (salpingooforita, endometrita, cistita și altele) în stadiul acut;
• eroziunea cervicală;
• benigne și în special neoplasme maligne ale organelor sistemului genital sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastro-intestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
• boli acute inflamatorii ale oricărei localizări care apare cu febră și alte simptome de intoxicație generală a corpului;
• boli ale sistemului vascular, care duc la insuficiență venoasă severă;
• intervenția chirurgicală recentă;
• în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestație, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații clasele ar trebui amânate cel puțin până la eliminarea lor și este mai bine să obțineți aprobarea de la medicul curant înainte de începerea planificării.

Cum să înțelegeți dacă acești muschi funcționează

Când faceți exerciții la sala de sport, grupurile musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii pelvisului mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să faceți exercițiile, este important ca femeia să înțeleagă exact ce mușchi trebuie să funcționeze în timpul sesiunii - aceasta va contribui la îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să rețină un flux de urină în timpul urinării, dar nu prin stoarcerea picioarelor sau muschilor gluteali. Mușchii care au ținut jetul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiilor

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel indiferent de nivelul de fitness. Aceștia au dreptul să facă în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după ce au mâncat, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, complet în orice poziție - acasă, în birou, în autobuz sau în picioare. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă va lovi cu degetul, deoarece faptul că faci gimnastică nu este recunoscut de oamenii din jurul tău și nu va observa nimic. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabile acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Este necesar să se facă față unei vezici goale și a intestinelor.

Există doar 3 exerciții: compresia (atunci când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracția (alternarea rapidă a compresiei și a relaxării), împingerea (aproape fiecare femeie cunoaște această tehnică - este similară efortului, încercând în timpul travaliului). Aceste tehnici în procesul de instruire ar trebui alternate.

• tulpinați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de fitness individual), apoi relaxați-le pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de reducere a acestuia la 60-90 secunde;
• exercitarea foarte eficientă cu denumirea condiționată "Lift"; Ar trebui să se reducă ușor mușchii de la nivelul inferior al perineului, păstrându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i tai puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - pentru a merge până la următorul "etaj"; apoi chiar mai puternică și mai mare, și mai mult - ascensorul nostru ar trebui să "urce" 4-5 etaje în toate; ajungând până la nivelul colului uterin, când mușchii sunt întinși la maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, timp de 5-10 secunde pe fiecare "podea";
• cât mai repede posibil, contractul alternativ și relaxarea musculaturii planșeului pelvin; pentru a face acest lucru "în pași", face exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se relaxeze pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• tulpina timp de 5-10-20 secunde, alternativ, mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial de formare, repetați de 5-10 ori; Acest exercițiu se numește "Wave";
• efectuați eforturi de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, menținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, formarea musculaturii perineului trebuie efectuată zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu în stadiul inițial de clase este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute până la 30-40 de ori pentru o abordare. Timpul pentru care mușchii tensionați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde, și ar trebui, de asemenea, să fie crescut treptat cât mai mult posibil.

Efectuați exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, veți simți efectul dorit.

Alte modalități de a instrui mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le mențină în forță musculară. Ponderea acestor simulatoare este diferită. Începeți cu o greutate mică, mărind treptat.

Eficacitatea unei astfel de sală de gimnastică poate fi determinată cu un dispozitiv special - perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil și dispozitivul înregistrează forța cu care o face. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiști din departamentele de fizioterapie.

Instrucțiuni speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat din instruirile descrise mai sus cât mai curând posibil și să împiedicați apariția unor consecințe nedorite, trebuie să urmați aceste recomandări:

• în timpul sesiunii, respirați în mod uniform, nu vă țineți respirația (acest lucru este important în special pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a femeii poate provoca înfometarea oxigenului asupra țesuturilor organismului, inclusiv a uterului și a fătului);
• utilizați numai exercițiile de mușchii perineului; fesele, mușchii abdominali și șoldurile nu trebuie să fie implicați în acest proces;
• să se desfășoare în mod regulat, fără a trece, repeta complexul de mai multe ori pe zi, crește treptat intensitatea încărcăturii asupra mușchilor;
• încărcări, desigur, sunt necesare, totuși, suprapunerea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să depășească 200 de ori;
• când vă pare ușor să efectuați cea mai mare încărcare, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - aceasta va crește eficiența instruirii; Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

concluzie

Masele pelvine puternice, instruite, oferă suport fiabil organelor pelvine, împiedicând prolapsul, pierderea, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, păstrează atracția sexuală a femeilor la un nivel ridicat, făcând orgasmul ei mai strălucitor. Dacă, din orice motiv, mușchii acestui grup sunt extrem de tensionate, relaxate, gimnastica specială va ajuta la restabilirea elasticității și tonul - exerciții Kegel. Făcându-le zi după zi, săptămână după săptămână, după câteva luni, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive. Principalul lucru este să arătați voința, să fiți persistenți și să nu vă răsfățați pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le îndepliniți. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Alte exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelvină sunt prezentate în videoclip:

Exerciții pentru întărirea uterului

Exercițiile pentru întărirea uterului ar trebui să fie efectuate în mod regulat de către toate femeile. Datorită efortului fizic constant pe această zonă, organele situate în pelvisul mic vor rămâne în poziția lor anatomică. Dacă în orice perioadă de timp, sub influența diverșilor factori, există o scădere a tonusului muscular, pot apărea diverse boli ginecologice.

În complexele terapiei fizice s-au dezvoltat diferite exerciții pentru creșterea uterului și întărirea mușchilor, care vor evita în continuare problemele cu urinarea, nașterea și, de asemenea, vor acționa ca o prevenire a patologiilor. Să analizăm în detaliu cum să întărim pereții uterului și colului său.

gimnastică

Gimnastica selectată și efectuată în mod regulat pentru organele pelvine pentru femei va permite atingerea tonusului muscular necesar al organelor de reproducere. În acest context, echilibrul general va fi restabilit și starea întregului organism se va îmbunătăți.

Astăzi, există multe complexe diferite, dar mai întâi trebuie să învățați câteva exerciții de bază. Terapia fizică pentru organele pelvine trebuie dezvoltată de un specialist cu experiență. Inițial, medicul arată cum să efectueze acțiuni și, după ce le stăpânește, pot fi implementate acasă.

O femeie ar trebui să ia o poziție pe spatele ei și ar trebui aleasă o suprafață complet plană. Exercițiile pentru uter sunt cel mai bine efectuate pe podea, prelungite cu un covor special. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului și apoi să ridice alternativ picioarele din dreapta și din stânga, în timp ce coboară membrele expirați.

Consolidarea muschilor pelvisului va ajuta la ridicarea picioarelor. Sursa: topfit-trener.ru

Când exercițiul este stăpânit și corpul este pregătit, ar trebui să ridicați două picioare dintr-o dată. După câteva zile de cursuri regulate, trebuie să schimbați unghiul. Dacă inițial a fost de 90 de grade, atunci treptat, acesta este ajustat la 45-50. Un astfel de exercițiu pentru organele pelvine ale femeilor va ajuta la întărirea mușchilor.

Apoi, fără a schimba poziția inițială, fată ar trebui să exhaleze, și împreună cu aceasta, ridica două picioare în sus. Atingand punctul de varf, membrele sunt crescute in lateral si respira. După câteva secunde, se efectuează expirarea, care leagă picioarele, după care, în timp ce inhală, le readuc la planul inițial. Astfel de exerciții pentru a întări uterul mai întâi de cinci ori, treptat crescând la 8-10.

Întinzându-vă pe podea, întinzându-vă brațele de-a lungul trunchiului, trebuie să faceți o "bicicletă" pe care toată lumea a cunoscut-o încă din zilele școlare. Acest lucru se poate spune că este cel mai bun exercițiu pentru uter, deoarece exercițiile ajută la întărirea rapidă a fibrelor musculare ale unui organ. Se face foarte simplu prin ridicarea membrelor inferioare la un unghi de 45 de grade și începând să imite rotația pedalelor. Inițial, este suficient să o faceți timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul.

Poziția de plecare, situată pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului, genunchi îndoiți. Apoi, trebuie să începeți să ridicați pelvisul în sus, unde la vârf este pentru câteva secunde să tensionați mușchii și apoi să coborâți treptat. Se recomandă efectuarea a cel puțin 8 repetări.

Formarea mușchilor organelor pelvine. Sursa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Exercițiile pentru organele pelvine pot fi efectuate în poziția genunchiului. Având o astfel de poziție, ar trebui să coborâți capul în jos, în același timp îndoiți-vă spatele în sus. Apoi se face o acțiune invers proporțională, adică se ridică capul și se îndoaie. Este foarte important ca în timpul tuturor repetărilor să se efectueze tensiunea musculară a pelvisului.

Și la sfârșitul complexului puteți efectua un exercițiu în care veți avea nevoie de o minge. Pentru a face acest lucru, o femeie trebuie să se întindă pe spate, să-și îndoaie genunchii și să pună mingea între ele și să o apese bine. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Continuați să ridicați un bazin, în același timp trageți în stomac. În timpul standului ar trebui să fie bine să stoarceți subiectul cu genunchii.

Unele femei sunt interesate de ceea ce ajută la exercitarea mingii pentru vagin. Experții spun că întăresc mușchii coapsei interioare, care, la rândul lor, ajută cervixul să rămână în poziția sa anatomică.

Recent, odată cu dezvoltarea problemelor în activitatea sistemului reproducător, reprezentanții sexului mai slab se întreabă dacă yoga poate ajuta organele pelvine ale femeilor. Această învățătură veche a găsit aplicații în această ramură a medicinei alternative moderne. Experții identifică mai multe asane care au exerciții pentru a întări mușchii uterului.

Trebuie să începeți cu Baddha Konasana, care vă va ajuta să deschideți pelvisul, să întăriți vezica urinară și principalul organ reproducător și să stabilizați procesul de circulație a sângelui în organele pelvine. Experții recomandă efectuarea acestei asanări în perioada de sângerare menstruală. Pentru a începe cursurile, veți avea nevoie de un suport special.

Executarea tehnicii Baddha Konasana. Sursa: yoga-world.ru

Luați o pernă, împingeți-o bine pe perete și stați pe ea. Apoi picioarele sunt îndoite, le îmbină împreună cu picioarele lor și își răspândesc genunchii în lateral. Curbura naturală a coloanei vertebrale trebuie menținută. Apoi, înclinați-vă înapoi, zona palelor umerilor și sacrul de lângă perete. Degetele se pun pe marginea pernei și, sprijinindu-se de ele, întind coloana vertebrală.

În același timp, mișcările șoldurilor trebuie efectuate: partea interioară este îndreptată în sus, spatele anterior, cel exterior în jos, partea anterioară a spatelui. Din acest motiv, articulațiile șoldului se desfășoară, abdomenul inferior este eliberat. În procesul de execuție, se observă o respirație blândă și calmă. În această poziție trebuie să stați unul sau două minute.

Exercițiile pentru mușchii uterului în yoga sunt proiectate astfel încât să poată fi efectuate unul după altul. După prima asană fac Upavisht Konasan. Pentru a face acest lucru, stați pe covorase, care se află pe podea, și răspândiți picioarele în larg. În mod ideal, picioarele și pelvisul trebuie să fie în linie, călcâiele cu fața la podea și picioarele extinse.

Mâinile sunt așezate pe marginea pelvisului, întinzând coloana vertebrală spre vârf și împingându-vă cu mâinile departe de podea. Este necesar să se așeze exact, fără a se schimba, și în același timp este necesar să se facă astfel încât să se impună impresia că picioarele sunt împinse din pelvis spre laturi și coloana vertebrală. Apoi, trebuie să vă aplecați puțin la articulațiile șoldului și mâinile pentru a ține degetele de la picioare. În această poziție rămân un minut sau două.

Cum se face Upavishta Konasana. Sursa: figuradoma.ru

Exercițiile împotriva prolapsului uterin la femei trebuie continuate cu pantele lui Upavisht Konasan. Ei iau o pernă, stau pe ea și își răspândesc picioarele. O cărămidă sau blaster este pusă pe partea dreaptă, mâinile sunt plasate pe ambele părți ale degetelor. Apoi, trebuie să vă împingeți degetele de pe podea și când expirați, întoarceți corpul spre piciorul drept, în timp ce fesa stângă ar trebui să rămână apăsată pe podea.

Efectuând o mișcare alunecătoare a mâinilor pe picior, trebuie să vă întindeți înainte, făcând expirație. Apoi, piciorul este înfășurat în jurul palmelor, iar fruntea este coborâtă pe cărămidă. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi ridicați-vă și reveniți la centru, inspirându-vă. Apoi schimbați poziția bloterului și faceți același lucru, dar la celălalt picior.

Yoga pentru sistemul reproductiv al femeilor este foarte utilă. Nu este necesar să faci o mulțime de exerciții diferite, dar să știi că 5 asanasuri de bază sunt necesare. Al patrulea din complexul de mai sus este Supta Baddha Konasana. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un blaster sau o pătură, care este pliată într-un dreptunghi și așezată pe podea.

Apoi, trebuie să separați degetele de la picioare și să le așezați pe perete. O blooster sau o pătură este plasată de-a lungul coloanei vertebrale din regiunea sacrală. Din poziția așezată, este necesar să coborâți încet spatele pe role, brațele întinse de-a lungul corpului și să vă relaxați. În această poziție rămâneți 5-8 minute.

Cum se face asan Viparit Karani. Sursa: yogaworld.ru

Complexul prezintă o varietate de exerciții pentru strângerea uterului și relaxarea întregului corp. Este completat de Viparit Karani. Pentru a face asana, ar trebui să plasați bloterul lângă perete și să aveți și un sprijin lângă el. Pe acest subiect stați lateral pe perete, genunchii pre-îndoiți. Apoi se înclină înapoi și își ridică picioarele în mod alternativ în sus, astfel încât spatele se sprijină pe perete.

Umeri și brațe ar trebui să fie pe podea, iar pieptul ar trebui să fie într-o stare ridicată și de parcă ar fi deschisă. Pentru a realiza poziția a fost cât se poate de confortabilă, trebuie să puneți o pătură sau un prosop laminat sub capul tău. După câteva minute, ar trebui să vă răspândiți picioarele în lateral și apoi să le aduceți împreună. În această poziție trebuie să stați 5-10 minute.

exerciții

Dacă întrebați o femeie cum să întărească mușchii colului uterin, este mai probabil să spună că este necesar să faceți exerciții Kegel. Datorită acestora, este de asemenea posibil să stabilizăm tonusul muscular al organelor pelvine, să ne normalizăm starea fizică și să prevenim astfel de boli ca hemoroizii, prolapsul uterului și incontinența urinară.

O caracteristică importantă a clasei este că exercițiile pentru îmbunătățirea activității ovarelor din Kegel sunt foarte simple, așa că înainte de a le efectua, nu este nevoie să efectuați nici o pregătire suplimentară a corpului. În plus, ele se pot face oriunde și chiar în mod public, pentru că vor fi imperceptibile pentru ochii curioși.

Exerciții Kegel pentru organele pelvine. Sursa: tookdress.com

Exercițiile Kegel pentru uter includ următoarele:

1. Este necesar să se efectueze contracția musculară astfel încât femeia să țină înapoi fluxul de urină, în această stare este necesar să rămână timp de aproximativ 5 secunde.
2. Următoarea opțiune este o contracție musculară rapidă și repetată timp de 10 secunde, urmată de o pauză de aceeași durată.
3. Puteți contracta mușchii, întârziându-i într-o stare tensionată timp de 30 de secunde.
4. Este necesar să se imite încercările care apar în timpul travaliului.

Dacă în timpul zilei veți face mai multe exerciții pentru organele pelvine pentru femei, atunci în curând reprezentantul celui mai slab sex va observa că a întărit mușchii vaginali, analului și perineului. Din acest motiv, probabilitatea ca organele pelvine să coboare este redusă la minim.

Exercițiile pentru podelele pelvine pentru femeile care întăresc uterul au devenit recent mai populare. Acest lucru se datorează faptului că tot mai multe femei care trăiesc într-un ritm modern, încearcă să acorde o atenție maximă sănătății sistemului lor reproductiv. Datorită timpului petrecut 5-10 minute pe zi, aceștia oferă protecție fiabilă împotriva dezvoltării multor boli ginecologice.

Un set de exerciții pentru scăderea organelor pelvine

Exercitarea în scăderea organelor pelvine nu permite recuperarea completă, dar implementarea exercițiilor selectate special ajută la stoparea progresului patologiei, prevenirea dezvoltării complicațiilor, întărirea mușchilor vaginali, a abdominalelor, a mușchilor pelvieni. Exercițiile regulate ajută la normalizarea presiunii intraperitoneale și a efortului intestinal.

Activitatea fizică poate fi utilizată pentru a întări sistemul imunitar, a normaliza sistemul endocrin, a accelera metabolismul și a elimina toxinele din celule.

Indicații și contraindicații pentru formarea mușchilor din podea pelviană

Gimnastica terapeutică pentru pelvisul mic în cazul prolapsului uterin ca măsură preventivă este indicată femeilor de peste cincizeci de ani, mamelor multor copii cu leziuni ale perineului. În scopuri terapeutice, terapia fizică este în mod necesar inclusă în regimul terapeutic pentru tratamentul prolapsului primei și celei de-a doua etape.

Înainte de a începe cursul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Există cazuri în care utilizarea gimnastică de întărire devine inacceptabilă. Aceste situații includ:

• Dezvoltarea proceselor inflamatorii acute. Orice cultură fizică contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui și răspândirea infecției în toate sistemele interne.
• Un istoric al bolilor sistemului cardiovascular. În acest caz, chiar și cea mai mică încărcătură poate provoca un atac de insuficiență cardiacă.
• Prolapsul organelor pelvine în afara vaginului. Mișcarea neașteptată bruscă va mări simptomele și va provoca ciupirea organului prolaps.
• Prezența educației benigne sau maligne. Creșterea circulației sanguine hrănește țesuturile tumorilor, astfel că acestea cresc rapid.
• Operația, implicând deschiderea peretelui abdominal. Utilizarea terapiei fizice în acest caz devine posibilă numai după restaurarea completă a țesuturilor deteriorate.

Dacă nu există contraindicații, puteți trece la punerea în aplicare a primei părți a tratamentului. Medicii recomandă golirea vezicii urinare înainte de antrenament, pentru a viziona în prealabil un videoclip în care sportivii profesioniști arată cum să faceți acest lucru sau exercițiul corect. Aceasta va crește eficiența tratamentului. Faceți mai bine în camera ventilată.

Tehnica exercițiilor

În cazul prolapsului uterin, pacienților li se prescrie un set de exerciții pentru a întări mușchii podelei pelviene la femei, dezvoltat de Artabekov. Se potrivește tânărului și bătrânului, punerea în aplicare a acestuia acționează asupra cadrului muscular al cavității abdominale și a podelei pelviene.

O parte este efectuată într-o poziție așezată.

1. Ne așezăm exact, genunchii apăsau pe piept, mâinile și-au strâns picioarele și s-au înclinat înapoi. Reprezentăm floatul. Rotiți înapoi și înapoi de opt ori.
2. Stăm jos pe podea, ne întindem picioarele în fața noastră, îndoim trunchiul, ajungem la picioarele noastre cu degetele, lăsăm chiar și spatele.
3. Stăm pe podea, genunchii apăsați mai întâi la piept, apoi încercăm să-i așezăm pe o parte, atingând picioarele cu tocurile noastre. Ne aplecăm în direcția opusă și ne înfășurăm brațele în jurul picioarelor. Ne uităm strict în fața noastră.

A doua parte este efectuată în timp ce este în picioare.

1. Mergem într-un cerc timp de trei minute: în primul rând ridicați coapsa în sus, apoi mergeți pe degetele de la picioare, pe tocuri.
2. Luăm un scaun, punem un picior drept pe spate și rămânem în această poziție timp de 15 secunde.
3. În poziția în picioare ne ridicăm mâinile în sus, în același timp mutăm un picior înapoi. La expirație, ne întoarcem, apoi la fel cu celălalt picior.
4. Îndrăzniți și întindeți genunchii în lateral.
5. Îndepărtați corpul corpului, apoi adăugați mâinile divorțate.
6. Stăpânim corpul în lateral, lăsăm mâinile să alunece de-a lungul corpului.
7. Strângeți mingea între picioare și umblați în cameră.

Pentru a obține un efect terapeutic, exercițiile trebuie efectuate zilnic, cu o creștere treptată a încărcăturii. Puteți face acest lucru acasă dimineața, în loc de încărcare.

Kegel gimnastica cu prolaps uterin

În centrul complexului, dezvoltat de profesorul american cu rădăcini germane, Arnold Kegel, sunt incluse doar unsprezece exerciții. Punerea în aplicare a acestora nu necesită o pregătire atletică a unei femei, un nivel înalt de fitness. Este important să învățați cum să mutați perineul în mod corespunzător, să-i țineți în acea poziție și apoi să vă relaxați.

Înainte de a începe să înveți complexul, experții recomandă să se familiarizeze cu principiile generale ale gimnastică Kegel. Pentru a obține efectul de care aveți nevoie:

• face exerciții cât mai des posibil în timpul zilei;
• sarcina crește treptat;
• Nu fiți prea zeloși, nu schimbați viteza exercițiilor;
• continuați mereu să respirați, întârzieri expirați;
• controlați tensiunea musculară;
• pentru a nu tulpina mușchii abdominali, acest organ este implicat doar în respirație;
• Nu tensionați mușchii picioarelor.

Fiecare exercițiu are propriul nume. Aceasta reflectă principiul reproducerii acțiunii necesare.

Instruire pentru îmbunătățirea activității organelor pelvine: exerciții pentru bărbați

Faptul că cultura fizică a corpului - un angajament de funcționare corectă a organelor interne, toată lumea a auzit în copilărie. Dar este puțin probabil ca oricare dintre bărbați să se fi gândit deja că jocul de sport ar putea afecta munca unei părți destul de intime a corpului masculin, organele pelvisului mic. Da, și chiar conceptul de "pelvis mic" a fost odată asociat cu imagini complet diferite. Dar se schimbă foarte mult odată cu vârsta. Inclusiv asociații. Și se dovedește că cunoștințele care au fost anterior complet inutile pot îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții de sex masculin.

Beneficiile exercițiilor pentru organele pelvine

Formarea oricărui mușchi are întotdeauna un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu. Același lucru este valabil și pentru formarea mușchilor pelvisului.

Efecte pozitive

Efectuarea exercițiilor selectate special vă permite să realizați următoarele efecte:

1. Accelerați circulația sângelui în organele pelvine, sporind astfel viteza de livrare a nutrienților, oxigenului și eliminării produselor metabolice. Acest lucru conduce la faptul că procesele de sinteză hormonală în glanda prostatică sunt activate, ceea ce determină o creștere a potenței, procesul de formare a spermatozoizilor noi și a materialului seminal este mai rapid și mai fructuos, ceea ce îmbunătățește semnificativ caracteristicile funcționale ale spermei.
2. Pentru a îmbunătăți fluxul de sânge venos din vasele cavității pelvine, adică prevenirea eficientă a formării hemoroizilor și a proceselor inflamatorii in glanda prostatei, veziculelor seminale si vezica urinara: de sange stagnant duce la o creștere a temperaturii locale și crearea unui mediu favorabil pentru creșterea diferitelor microorganisme care produc boli inflamatorii.
3. Consolidați motilitatea intestinului inferior, având astfel un efect benefic asupra activității sale.
4. Implicat în mișcarea părților inferioare ale tractului spinal, consolidând astfel nutriție și metabolism în discurile lor intervertebrale si elimina spasme musculare existente, care este o măsură de prevenire și combatere a proceselor degenerative articulare intervertebrale, inclusiv boli degenerative de disc.
5. Consolidarea mușchilor feselor și a părților inferioare ale presei, adică îmbunătățirea formei.

Consolidarea mușchilor din podea pelviană

Regiunea anatomică asociată cu pelvisul, ca podeaua pelviană, merită o atenție deosebită. În centrul său, este un complex de mușchi care transportă greutatea tuturor organelor cavității abdominale și, în special, organele pelvisului mic. Ele nu permit acestor organisme să cadă în jos și prindeți oasele care formează pelvisului - un fel de hamac care se poate scufunda sub greutatea mai multor organocomplexes, dar trebuie să aibă suficientă elasticitate pentru a evita întindere și ofili la toate.

Este deosebit de important faptul că musculatura podelei pelvine este reprezentată nu de netedă, ci de țesutul muscular striat, ceea ce înseamnă că poate fi complet instruit. Se știe că mușchii pelvieni sunt activi în procesul de ridicare a greutăților, în timpul mișcărilor intestinale, urinare și sex. Cu slăbiciunea unuia dintre mușchii localizați în podea pelviană, asociată cu o astfel de stare neplăcută la bărbați, ca eliberarea unor picături de urină după urinare.

Observațiile arată că mușchii de pe podeaua pelviană sunt pe deplin sensibili la controlul conștient, adică pot fi tensionați și relaxați după voință.

De obicei, mușchii de pe podeaua pelviană sunt întăriți la recomandarea urologului, dar pentru toți oamenii asemenea exerciții nu vor fi superficiale, deoarece vor ajuta la evitarea multor probleme, care se manifestă adesea cu vârsta.

În plus, punerea în aplicare a exercițiilor în scopul prevenirii este mult mai ușoară, fără durere, care apare adesea dacă aceleași exerciții sunt efectuate atunci când există deja un proces patologic în organele pelvine.

Formare în orice moment

Pentru a antrena mușchii pelvisului la bărbați, puteți folosi exercițiile pentru care nu aveți nevoie să alocați timp special: sunt concepute pentru diferite ocazii. Iată trei exerciții de bază:

Formarea mușchilor pelvisului în timpul mersului: în timpul mersului fără mers, este necesar să ridicați periodic mușchii din podea pelviană, adică să le întindeți cu aproximativ jumătate din cel mai puternic nivel de tensiune. Trageți mușchii, faceți pași, relaxați-vă, după câțiva pași, repetați exercițiul.

În procesul de urinare: după urinare, pentru a comprima maxim muschii din podea pelvină, pentru a preveni expirarea involuntară a picăturilor de urină. Acest exercițiu este util în special pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbații care au probleme cu procesul de reținere a urinei. În astfel de cazuri, puteți aplica o versiune mai complicată a acestui exercițiu: pentru a întinde mușchii planșeului pelvin în timpul evacuării, încercând să-l rupe, și apoi să continue procesul, astfel încât să-și întrerupă de mai multe ori.

O modalitate cu adevărat masculină de a întări mușchii pelvisului: în timpul procesului de a face sex, tensionați mușchii pelvisului astfel încât penisul să fie menținut într-o stare excitată. Mișcare în timp ce efectuați încet, ritmic. În cea de-a doua etapă, pentru a întinde mușchii din podea pelvină, astfel încât să întârzie momentul erupției sămânței. Astfel de exerciții nu numai că pot întări mușchii, ci și măresc semnificativ durata actului sexual.

Este recomandabil să se efectueze tensiunea și relaxarea simplă a mușchilor pelvisului cât mai des posibil în timpul zilei, atât pe verticală, cât și în orice altă poziție.

Sistem de pregătire specială

Pentru a realiza un complex special dezvoltat, este necesar să se aloce un anumit timp în timpul zilei. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covoraș (este convenabil să folosiți un covoraș de yoga) și un scaun stabil cu o înălțime chiar în spate - clasic, ca și cele care au stat în sălile de clasă.

Poziția inițială - așezată pe spate, brațele fiind paralele cu corpul. Respira. Cu o expirație ascuțită, trageți picioarele de pe podea și trageți genunchii până la piept, fixați pelvisul în cea mai înaltă poziție, îndreptându-vă cozile cozii la maxim. Pe inhalare, coborâți picioarele, luați poziția de plecare. Efectuați în funcție de nivelul de antrenament de la 4-6 ori până la 10-15.

Poziția inițială este aceeași ca în primul exercițiu. Respira. Pe expiratie, trage un picior pe saltea, puteți îndoi ușor genunchiul, în același timp, a ridicat la un unghi de 45 ° cu podeaua, efectua o rotație a piciorului la articulația șoldului prima într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Coborâți piciorul, repetați exercițiul pentru al doilea picior. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială se află pe spate, lamele sunt presate pe podea, brațele sunt paralele cu torsul, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, iar piciorul inferior și coapsa formează un unghi drept. Respira. Pe măsură ce expiră pe trei contează, ridicați fecalele cât mai mult posibil, strângeți-le și trageți mușchii în jurul anusului. Fixați poziția pentru câteva secunde, câte o respirație, reveniți la poziția de plecare. Rulați de cel puțin 6 ori.

Poziția inițială - stând vertical în spatele scaunului, mâinile se află pe spatele scaunului. Respira. La expirație, ridicați simultan pe degete cât mai sus posibil și stați jos, ținând spatele scaunului pentru a menține echilibrul. Inspirați să vă ridicați la poziția de plecare. Realizați cel puțin 3-6 repetări, în funcție de nivelul de pregătire.

Poziția inițială - situată pe spate, brațe paralele cu trunchiul, lamele umărului apăsate pe podea. Respira. La expirație, rupeți cu urechile lamele de la podea, fixați trunchiul (piept și umeri) la un unghi de aproximativ 30-45 ° față de podea. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și mergeți în poziția inițială. Când se ridică, capul și gâtul trebuie să formeze o linie dreaptă cu spatele, capul nu apare în nici un fel. Repetați de 6 ori.

Poziția inițială - în picioare pe toate cele patru, gâtul și coapsa formează un unghi drept, mâinile rămânând pe podea cu mâinile. Respira. La expirație, pliați corpul înapoi, în timp ce fese se încadrează pe tocuri, brațele sunt întinse vertical în sus, spatele formează un unghi drept cu podeaua. Trageți-vă bine, inspirați-vă pentru a merge în poziția inițială. Rulați de cel puțin 6 ori.

Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul de mai sus. Respira. La expirație, trageți înapoi și ridicați un picior astfel încât să formeze o linie dreaptă cu spatele. Pentru a fixa această poziție pentru câteva secunde, inhalați pentru a coborî piciorul. Pe măsură ce expirați, ridicați celălalt picior. O abordare include 6 repetiții pentru fiecare picior.

Versiune complicată a exercițiului de mai sus: din aceeași poziție inițială la expirație, ridicați nu numai piciorul, ci și bratul opus, tragându-l înainte. Asigurați-vă că brațul, spatele și piciorul formează o linie dreaptă, paralelă cu linia podelei. În timpul inhalării, reveniți la poziția de pornire, în timp ce expirați, ridicați celălalt picior și brațul. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare pereche de membre.

Poziția inițială - în picioare pe toate cele patru. Respira. La expirație, un picior este retras, apoi, fără a cădea, este imediat tras în lateral, astfel încât coapsa și trunchiul formează un unghi drept. În acest caz, piciorul este paralel cu podeaua. Apoi se îndoaie și coboară în timp ce inhală, exercițiul se repetă pentru celălalt picior. Rulați de cel puțin 4 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială - stând în spatele unui scaun, mâinile lăsate pe spate. Respira. La expirație, rupeți degetele picioarelor de pe podea, strângeți-le cât mai mult pe gât, greutatea corpului se duce la tocuri, se trage stomacul. Când inhalați, deplasați greutatea corpului pe degetele de la picioare, ridicați vârfurile, trageți fesele. Efectuați cel puțin 6-8 astfel de rulouri de la călcâie până la degetele picioarelor.

Poziția inițială se află pe spate, picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului, astfel încât talpa (coapsa și coapsa) formează un unghi ascuțit (aproximativ 45 °) unul cu celălalt. Picioarele și lamelele umărului apăsate pe covor. Respira. Pe expiratie, păstrând omoplații de pe podea, rândul său, strâns presate picioarele celuilalt într-o parte, pentru a atinge podeaua, rândul său, picioarele în cealaltă direcție, pentru a atinge podeaua, înapoi în poziția de pornire. Respira. Rulați de la 4 la 6 astfel de răsturnări, în funcție de nivelul de antrenament. Asigurați-vă că atunci când ați întors lucrați era pelvisul, nu pieptul.

Poziția inițială stă lângă scaun, un picior este așezat pe scaun astfel încât piciorul și coapsa inferioară să formeze un unghi obtuz. Mâinile se odihniseră în lateral. Respira. La expirație, aplecați înainte, tragând coapsa la piciorul superior cât mai mult posibil, în timp ce reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați. Schimbați picioarele. Rulați de 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială se află pe spate, brațele paralele cu trunchiul, picioarele drepte, lamele umărului și fesele apăsate pe podea. Respira. La expirație, aduceți genunchii în piept, strângeți-i cât mai mult posibil, strâns cu ambele mâini. Fixați poziția pentru câteva secunde. Inspirați să luați poziția de plecare. Repetați de 6 până la 10 ori.

Poziția inițială - lama clinostatism presată pad, trunchi brațele paralele, picioarele îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, astfel încât copan și coapsei formează un unghi ascuțit, piciorul presat pe podea. Respira. În timp ce expirați, fără a vă lua picioarele de pe podea, ridicați-vă torsul, așezați-vă și înfiptați-vă brațele în genunchi. Fixați poziția, inhalați pentru a coborî în poziția de pornire. Rulați între 6 și 8 repetări.

Acest complex permite nu numai să facă forța pelviană mai puternică și să îmbunătățească activitatea organelor pelvine, dar și să strângă abdomenul, fesele, coapsele și picioarele inferioare.

Nivelul de intrare pentru exerciții complexe

Gimnastica pentru mușchii intimi (gimnastica intimă) sunt exerciții special concepute pentru a întări și restabili în mod natural mușchii organelor pelvine.
Gimnastica pentru mușchii intimi se recomandă să acționeze pentru prevenirea și tratarea bolilor ginecologice, pregătirea pentru sarcină, pentru restabilirea tonului musculaturii întinse după naștere, creșterea sexualității și sensibilității în timpul intimității, factori de nivelare care însoțesc perioada menopauzei.

Începeți antrenamentul trebuie să se încălzească, pentru a pregăti, încălzi mușchii de care ai nevoie, pentru a dispersa sângele și limfa prin organele pelvine. Nu treceți peste acest pas! Apoi, du-te la exercițiile de bază ale sala de sport pentru muschi intim și exerciții suplimentare de respirație.

Un set de exerciții pentru începători

Gimnastica intima - Exercitii de baza

LIFT Exercise

1 pas. Strângeți puțin sfincterul vaginal, doar îl aduceți în formă și țineți-l în această stare timp de aproximativ 5 secunde.

2 pas. Fără eliberarea încărcăturii, strângeți ușor sfincterul, trageți ușor și mențineți apăsat timp de 5 secunde.

3-6 pas. Strângeți chiar și mai mult sfincterul, strângeți-l și mențineți-l timp de 5 secunde.
7 pas. Strângeți maxim sfincterul și trageți-l în sus, ca și cum ați suge înăuntru. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Acum treptat, în 7 pași, cu o întârziere de 5 secunde la fiecare pas, eliberați mușchiul vaginal.
Repetați exercițiul de 5 ori fără odihnă.

Sfaturi

Strângerea muschiului vaginal, nu uitați să-l trageți.

Încercați să indicați mai mult "pașii", la fiecare pas ar trebui să existe o diferență între forța de compresiune a mușchiului vaginal. De asemenea, pe pașii de relaxare.

În timpul acestui exercițiu, încercați să nu vă țineți respirația, respirați adânc și liber.

După efectuarea exercițiului Lift timp de 1-2 minute, odihniți.

SOS Exercise

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, în picioare sau chiar în șezut, dacă sunteți, de exemplu, la serviciu sau în transport.

Efectuați trei contracții puternice, rapide ale sfincterului vaginal, apoi trei contracții puternice, prelungite, apoi din nou trei contracții puternice și rapide. Repetați exercițiul de 10 ori fără oprire.

Sfaturi

Toate contracțiile ar trebui să fie efectuate nu neclare, intervalul dintre acestea ar trebui să fie - aceasta este faza de relaxare musculară.

Închideți ochii și imaginați-vă cum vă exercită în mod clar acest exercițiu. Numărătoarea: una, două, trei, raaaz, douăaa, triii, iar apoi una, două, trei.

Încercați să respirați calm fără a vă reține respirația.

Exercițiu PULSE-FLASHING

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

Puneți mâna pe încheietura mâinii și vă simțiți pulsul. Cu fiecare bătăi a pulsului, strângeți puternic mușchii vaginali, încercând să-l strângeți de-a lungul întregii lungimi, de la sfincter și mai sus, trageți-l în sus. În ritmul impulsului, faceți 60 de tăieri, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.

În a doua abordare, efectuați 100 de tăieri, în al treilea - 120.

Sfaturi

Exercitarea poate fi efectuată cu sau fără o înălțare musculară în sus, sau fără ea, principalul lucru este să comprimați mușchii în mod clar pentru a reduce ritmul cardiac. Asigurați-vă că simțiți o perioadă de relaxare. În timpul compresiei, ar trebui să simțiți bine secțiunea mijlocie a mușchiului vaginal.

Exercițiu Ladder

Exercițiul Scării constă în comprimarea ritmică, în 7 pași, a sfincterului vaginal și, de asemenea, în ritmul, în 7 pași, relaxarea mușchiului vaginal. Spre deosebire de exercițiul Lift, nu se efectuează o întârziere de 5 secunde între pași.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul unui mic, stoarceți sfincterul vaginal și îl aduceți în formă. Pe numărul doi, stoarceți puțin mai tare și trageți sfincterul în sus. Pe numărătoarea a trei, patru, cinci, șase, cu fiecare contor, creșteți mai mult încărcătura și strângeți sfincterul și mai sus. Pe numărătoarea a șapte. strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l.

Apoi relaxați-vă treptat, treptat, mușchii vaginali, numărați în ordine inversă. Pentru fiecare cont, relaxați-vă puțin. Eliberați complet mușchiul de pe contele.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Mișcările trebuie să fie clare și profunde. Începând cu sfincterul vaginal, încercați să împrăștiați sarcina pe întregul mușchi vaginal, adică stoarcere mai greu și mai greu, îl tragem în sus și în sus. Scoateți încărcătura, împingeți ritmic mușchiul în jos.

Rețineți că "pașii" sunt realizați într-un ritm rapid, fără întârzieri.

Exercițiu LIGHTHOUSE

Exercițiul Mayca este contraindicat la femeile cu amenințări și prolaps ale organelor pelvine și ale vaginului. Pentru cei care nu sunt contraindicați un astfel de element ca tensionarea, exercițiul trebuie făcut cu prudență și foarte moderat.

În poziția în sus, îndoiți picioarele ușor la genunchi și ușor în afară. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.

În detrimentul timpului, strângeți rapid și puternic mușchiul vaginal și trageți-l în sus.

Mai mult, pe numărul unu, doi, trei, patru, cinci, șase, treptat, încet și foarte liniștit, încercați să vă relaxați mușchiul, eliberând treptat sarcina. Și în detrimentul a șapte, opt, nouă, zece, începe o strângere moderată (împingerea) a mușchiului în jos.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Sfaturi

Strângeți muschiul rapid și ferm, și relaxați-vă treptat, într-un rând de la unul la șase. Apoi, crescând treptat sarcina, împingeți musculatura de la șapte la zece.

Atenție! Recepția de împingere (împingere) trebuie efectuată foarte atent și moderat.

În timpul efortului, presiunea intra-abdominală crește. În timpul compresiei musculaturii vaginale trăgând de sus, se extinde în lungime și devine mai îngustă, iar în timpul ejecție, mușchi vaginal devine mai larg și considerabil mai scurt.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație completează exercițiile vaginale speciale. Ei îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu oxigen, ca rezultat, mușchii vor fi pompați și întăriți de mai multe ori mai repede.

Exercitarea CAT

Baza acestui exercițiu este exercițiul bodyflex care este deja cunoscut de noi.

Exercitarea se face numai pe stomacul gol, după o masă ar trebui să dureze cel puțin două ore.

Efectuați un exercițiu într-o poziție îngenuncheată, cu accent pe palma.

Tehnica de exerciții

Faceti o expirație puternică prin gura, urmată de o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, îndoiți spate. Apoi, țineți sfincterul vaginal foarte strâns și trageți musculatura vaginală cât mai mult posibil în sus.

Țineți-vă respirația și țineți apăsat pisica timp de 10 secunde. Apoi, inspirați-vă prin nas și relaxați-vă.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Tragerea sfincterului vaginal ar trebui efectuată simultan cu indentarea abdomenului.

Întotdeauna inhalați numai prin nas și expirați prin gură.

Dacă apare amețeli, opriți imediat exercițiul și stați jos și odihniți-vă.

Exercitarea MOSTIC

Exercițiul se efectuează în poziția inițială în sus, picioarele îndoite la genunchi, brațele poziționate în poziție liberă de-a lungul corpului.

Faceti o expirație puternică prin gura, apoi o respirație puternic pe nas, și apoi o lungă și un expir puternic prin gura, trage stomacul în coaste, în același timp, ridicați corpul în sus.

Strângeți puternic sfincterul vaginal, trageți mușchii vaginali în interior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Sfaturi

Strângeți sfincterul vaginal și strângeți musculatura vaginală împreună cu ridicarea corpului. După inhalare, relaxați-vă imediat.

Efectul exercițiilor CAT și MOSTIC

Exerciții CAT și podul este foarte benefic pentru sănătatea femeilor, în plus față de a crește tonul și puterea mușchilor pelvieni, întărește semnificativ pereții mușchilor vaginali, reduce cantitatea de secreții vaginale, se trezește libidoul, crește circulația sângelui în organele pelvine, datorită proceselor puternice de purificare de îmbogățire cu oxigen să aibă loc, recuperarea și întinerirea întregului organism, imunitatea se dezvoltă, eroziunea cervicală este vindecată.

După ce ați terminat nivelul inițial de gimnastică pentru a întări mușchii intimi, veți simți o întărire notabilă a mușchilor pelvisului și a mușchilor vaginali. Dacă nu ați stăpânit complet nivelul inițial de gimnastică intimă, nu vă grăbiți să faceți exerciții mai complexe.

Pentru a menține sănătatea femeilor în stare bună, aceste exerciții sunt suficiente, mușchii intimi sunt bine strânși și câștigați ton. Pentru a menține rezultatul, faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână.

Gimnastica intima - Exercitii in afara casei

Unele exerciții pot fi efectuate cu ușurință în afara casei, neobservate de ceilalți. Acestea sunt exerciții precum LESENKA, SOS, FLASH.

Astfel, chiar dacă sunteți la serviciu sau când vă duceți acasă de la serviciu, puteți face un lucru foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră.

20-30 de minute de gimnastică pentru mușchii intimi vă vor face corpul să funcționeze foarte bine, va oferi organelor pelvine sânge proaspăt și oxigen, va preveni apariția bolilor organelor pelvine, vă va întări mușchii intimi și veți aduce noi senzații în timpul intimității.

Aici am rezulta doar într-un set de exerciții pentru întărirea mușchilor intimi ai primului nivel. Un set complet de exerciții de gimnastică intime pentru femei, inclusiv practicanta vaginale ou, puteți explora pe cont propriu, sau descărcând o versiune electronică de cumpărare ediția tipărită a cărții „sănătate intimă a femeii.“

Exerciții Kegel cu un simulator KGEL BALLO

Atenție! Efectuați numai după pre-întărirea mușchilor pelvisului cu ajutorul unor exerciții fără simulatoare.

Instrucțiuni pas-cu-pas despre cum să faceți exerciții cu o mașină de exerciții KEGEL BALLON - o tehnică pentru auto-învățare. Alternativ, poate fi folosit simulatorul de ouă Jade.

Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor pentru prolaps uterin, incontinență urinară

Kegel Gimnastica pentru muschii de podea pelvină - Un set de exerciții în conformitate cu metoda Kegel